Melanzane e zucchine così buone che sembrano fritte: ma le ho solo messe in forno con un filo d’olio e via, hanno appena 90 Kcal!
Il consumo quotidiano di verdure rappresenta un cardine della dieta mediterranea e della prevenzione delle patologie metaboliche e cardiovascolari. In particolare, preparazioni semplici come zucchine e melanzane al forno permettono di preservare le proprietà nutrizionali degli ortaggi estivi, limitando l’uso di grassi e ottenendo comunque piatti saporiti e soddisfacenti.
Le melanzane, appartenenti alla famiglia delle Solanacee, sono ricche di fibre, acidi fenolici (tra cui l’acido clorogenico), e sostanze antiossidanti benefiche per il fegato e il metabolismo dei lipidi. Le zucchine, invece, contengono potassio, carotenoidi e composti idrosolubili ad azione antiinfiammatoria.
La cottura al forno con un moderato utilizzo di olio extravergine di oliva, combinata a una leggera gratinatura con pangrattato e formaggio stagionato, permette di ottenere un contorno leggero, saziante e con basso impatto glicemico, perfetto da abbinare a secondi piatti sia vegetali che proteici. La preparazione è semplice, rapida e si adatta anche a regimi vegetariani, a basso contenuto calorico e senza glutine (utilizzando pangrattato certificato gluten free).
Melanzane e zucchine così buone che sembrano fritte: ma le ho solo messe in forno con un filo d’olio e sono pronte in 35 minuti!
Tempi di preparazione
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 25 minuti
Tempo totale: 35 minuti
Porzioni: 4
Calorie
Calorie totali: Circa 520 kcal
Calorie per porzione: Circa 130 kcal
Calorie per 100 grammi: Circa 80–90 kcal
(Valori variabili in base alla quantità di olio e parmigiano effettivamente utilizzati)
Ingredienti
2 melanzane medie (circa 400 grammi)
2 zucchine medie (circa 300 grammi)
40 grammi di parmigiano grattugiato stagionato
30 grammi di pangrattato
2 cucchiai di olio extravergine di oliva (circa 20 ml)
Sale fino, quanto basta
Pepe nero o basilico fresco a piacere (facoltativi)
Procedimento
Lava accuratamente le melanzane e le zucchine sotto acqua corrente. Asciugale con un panno pulito.
Elimina le estremità e taglia le zucchine a tocchetti regolari di circa 1,5 cm per lato.
Taglia anche le melanzane a dadini, mantenendo una dimensione simile a quella delle zucchine, per favorire una cottura uniforme.
Raccogli le verdure tagliate in una ciotola capiente.
Aggiungi il parmigiano grattugiato, il pangrattato e un pizzico di sale. Mescola leggermente.
Versa l’olio extravergine di oliva a filo e mescola con un cucchiaio o con le mani in modo da distribuire bene il condimento su ogni pezzo.
Disponi le verdure su una teglia rivestita di carta forno, in un unico strato. Evita che si sovrappongano per ottenere una cottura uniforme e una gratinatura croccante.
Cuoci in forno statico preriscaldato a 200 gradi Celsius per circa 25 minuti, fino a doratura.
Controlla a metà cottura e mescola delicatamente le verdure per garantire uniformità.
Quando le zucchine e le melanzane saranno croccanti all’esterno e morbide all’interno, sfornale e lasciale riposare per qualche minuto.
Servi calde o tiepide, con basilico fresco tritato o una spolverata di pepe nero, a piacere.
Conservazione
Le melanzane e le zucchine al forno si conservano in frigorifero per 2 giorni, chiuse in un contenitore ermetico. Si possono riscaldare in forno o in padella antiaderente per qualche minuto, evitando il microonde per non perdere la croccantezza.
Varianti consigliate
Per una versione senza glutine, utilizza pangrattato gluten free certificato o farina di mais fine.
Se desideri un gusto più intenso, sostituisci il parmigiano con pecorino stagionato.
Puoi aggiungere pomodorini, cipolla rossa, peperoni o patate dolci per arricchire il piatto con altre verdure di stagione.
Per un effetto ancora più gratinato, accendi il grill per 3-5 minuti al termine della cottura.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono i benefici nutrizionali delle melanzane e delle zucchine?
Le melanzane sono ricche di fibre, acidi fenolici (tra cui l’acido clorogenico), e sostanze antiossidanti benefiche per il fegato e il metabolismo dei lipidi. Le zucchine contengono potassio, carotenoidi e composti idrosolubili ad azione antiinfiammatoria. - Come si possono preparare melanzane e zucchine al forno?
Le melanzane e le zucchine vengono tagliate a tocchetti, mescolate con parmigiano grattugiato, pangrattato, sale e olio extravergine di oliva, poi disposte su una teglia e cotte in forno a 200 gradi per circa 25 minuti. - Come si conservano le melanzane e le zucchine al forno?
Le melanzane e le zucchine al forno si conservano in frigorifero per 2 giorni, chiuse in un contenitore ermetico. Si possono riscaldare in forno o in padella antiaderente per qualche minuto.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.