Formaggi, questi sono quelli che puoi mangiare tutti i giorni: fallo così e assumi tutti i nutrienti senza sensi di colpa!
Quali tipi di formaggio possono essere consumati quotidianamente senza eccessi? Questa domanda emerge spesso, poiché i formaggi sono ampiamente utilizzati per insaporire molti piatti, come la pasta, le verdure o i secondi piatti.
Formaggi: ecco quelli che puoi mangiare più spesso, come inserirli nella dieta e quali benefici possono offrire
La scelta tra formaggi freschi e stagionati è un dubbio comune. Secondo le raccomandazioni dell’Istituto Superiore di Sanità, il formaggio è un alimento nutriente ma anche energetico, e spesso ricco di sodio. Un consumo eccessivo può aumentare il rischio di ipertensione o problemi cardiovascolari, ma in quantità moderate, rappresenta una fonte importante di calcio, proteine ad alto valore biologico, e vitamine come A, B6, B12, D e K.
Come scegliere quindi? Di seguito una guida utile su quali formaggi inserire nella dieta in modo consapevole.
Tra i formaggi da preferire ci sono quelli stagionati a lunga maturazione, come Parmigiano Reggiano e Grana Padano, specie se prodotti da latte crudo. Rispetto a quelli pastorizzati, conservano più grassi benefici, minerali (come calcio e zinco) e vitamine liposolubili essenziali per ossa, muscoli e metabolismo energetico.
Attenzione alla qualità del latte
Come spiega la nutrizionista Maria Di Bianco, è importante valutare la provenienza del latte. I formaggi ottenuti da mucche al pascolo (alimentazione naturale) offrono un profilo nutrizionale migliore, con più omega-3, CLA e antiossidanti naturali.
Sono approvati anche i formaggi di capra o pecora, che contengono caseina A2, una forma proteica considerata più tollerabile e digeribile rispetto alla caseina A1 presente nella maggior parte del latte vaccino.
Stagionatura e digeribilità
Un altro elemento da considerare è il grado di stagionatura. Più il formaggio è stagionato, meno lattosio contiene (quindi meglio tollerato da chi è intollerante) e più le caseine sono pre-digerite dagli enzimi, rendendo il prodotto più digeribile.
Cosa dice la nutrizionista Maria Di Bianco
Anche se i formaggi contengono pochissimi carboidrati, possono in alcuni casi stimolare una moderata risposta insulinica, per via delle proteine e aminoacidi insulinogenici. Per questo motivo, è preferibile consumarli in pasti ricchi di fibre e verdure, senza eccesso di carboidrati raffinati, come pasta o pane bianco.
Quali formaggi sono più adatti alla dieta?
Non tutti i formaggi hanno lo stesso impatto calorico e lipidico. Alcuni sono più adatti a un consumo frequente, anche quotidiano in piccole porzioni, perché più leggeri e ricchi di proteine.
Ecco alcuni esempi (valori medi per 100 g di prodotto):
• Quark: 64 kcal, 13 g proteine, 0,3 g grassi
• Fiocchi di latte: 83 kcal, 13 g proteine, 3 g grassi
• Ricotta: 170 kcal, 14 g proteine, 10 g grassi
• Primo sale: 221 kcal, 14 g proteine, 16 g grassi
• Mozzarella: 238 kcal, 18 g proteine, 18 g grassi
• Stracchino: 250 kcal, 15 g proteine, 21 g grassi
• Feta: 260 kcal, 14 g proteine, 21 g grassi
• Formaggio spalmabile: 280 kcal, 6,2 g proteine, 11 g grassi
Quelli con meno calorie e grassi, come quark, fiocchi di latte, ricotta fresca, sono più indicati per regimi ipocalorici o per essere consumati più volte a settimana.
Come abbinarli in modo intelligente
I formaggi stagionati, grazie alla loro ricchezza di grassi, minerali e umami, si abbinano perfettamente a:
Verdure fresche e diuretiche: finocchi, sedano, cetrioli
Verdure amare: radicchio, cicoria, rucola, carciofi
Queste combinazioni aiutano a equilibrare il carico digestivo e calorico del formaggio, sostenendo la salute epatica e intestinale.
È preferibile non consumarli come antipasto o fine pasto, perché rallenterebbero la digestione e aumenterebbero inutilmente le calorie totali del pasto.
Formaggi come spuntino? Sì, ma con equilibrio
Una piccola porzione di formaggio stagionato, come 30 g di parmigiano, pecorino o grana, può rappresentare uno spuntino nutriente e pratico, soprattutto se accompagnato da frutta fresca:
Parmigiano e fichi
Grana e mela verde
Pecorino e pera
Queste combinazioni favoriscono la sazietà, apportano proteine complete, grassi buoni e un bilanciato apporto di zuccheri naturali.
Attenzione solo alla quantità e al momento della giornata: meglio evitarli a cena in grandi dosi, per non appesantire la digestione e disturbare il riposo notturno.
I formaggi possono far parte di una dieta sana anche quotidianamente, se:
Selezionati per qualità e provenienza
Consumati in piccole porzioni
Abbinati a verdure o frutta, evitando il consumo combinato con carboidrati raffinati
Inseriti in modo mirato nel contesto calorico e nutrizionale giornaliero
Il segreto non è eliminarli, ma scegliere consapevolmente.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali tipi di formaggio possono essere consumati quotidianamente senza eccessi?
Si possono consumare formaggi a base di latte crudo, non pastorizzato, come il parmigiano reggiano e il grana padano. Sono consigliati anche i formaggi prodotti con latte di capra o pecora, che contengono una forma di caseina chiamata A2. - Quali nutrienti si trovano nei formaggi?
I formaggi sono una fonte di calcio, vitamine A, B6, B12, D e K, grassi e proteine. Sono anche ricchi di sodio, che se consumato in eccesso può causare problemi cardiovascolari. - Qual è il consiglio della nutrizionista Luisa Piva per il consumo di formaggi?
La nutrizionista suggerisce di consumare i formaggi in pasti che includono proteine e grassi, accoppiandoli con verdure di stagione e limitando l'assunzione di carboidrati. I formaggi stagionati possono essere consumati come spuntino in abbinamento a un frutto.
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