Da quando preparo questi involtini, non tocco più i fritti: sono diventati il mio salva-cena light preferito. Solo 150 Kcal!

Luglio 3, 2025Maria Di BiancoAntipastiNewsRicette LightSecondi piattiinvoltini di melanzanemelanzane ricettericette light

Gestire la fame e la sazietà senza rinunciare al gusto è possibile, soprattutto se si scelgono alimenti ricchi di proteine nobili, fibre vegetali e grassi buoni. Gli involtini di melanzane con prosciutto e formaggio rappresentano un piatto completo, saziante e facilmente digeribile, ideale sia per chi segue una dieta ipocalorica, sia per chi desidera controllare la glicemia o ridurre il consumo di carboidrati raffinati.

La melanzana, verdura ipocalorica ma ricca di fibra solubile, favorisce la regolarità intestinale e rallenta l’assorbimento degli zuccheri. Le uova forniscono proteine ad alto valore biologico, mentre il prosciutto cotto e il formaggio contribuiscono a un buon apporto di aminoacidi essenziali e calcio. La cottura al forno, con l’uso moderato di olio extravergine d’oliva, aiuta a mantenere basso il contenuto di grassi ossidati, rendendo il piatto più sano e digeribile.

Questo piatto è adatto a chi segue una dieta chetogenica, low carb, senza glutine oppure necessita di piatti proteici e ad alto potere saziante, anche in caso di diabete tipo 2 o insulino-resistenza.

Involtini di melanzane: credevo fossero pesanti, invece sono diventati il mio salva-cena light preferito!

Tempi di preparazione

Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: 30 minuti totali (15 min per melanzane + 15 min involtini)
Tempo totale: 45 minuti
Porzioni: 3-4

Calorie

Calorie totali: circa 720 kcal
Calorie per 100 g: circa 150 kcal

(I valori possono variare in base al tipo di formaggio e quantità d’olio usato)

Ingredienti

• 300 g di melanzane

• 2 uova medie

• 6 fette di prosciutto cotto (circa 120 g)

• 6 fette di formaggio (tipo scamorza o provola, circa 120 g)

• Sale fino q.b.

• Pepe nero q.b.

• Farina di riso o di mais q.b. (per la panatura, anche senza glutine)

• Olio extravergine d’oliva q.b. (preferibilmente spremuto a freddo)

Procedimento

• Tagliare le melanzane a fette dello spessore di circa 5 millimetri. Cospargerle con sale e lasciarle riposare per 10 minuti per eliminare l’amaro e parte dell’acqua.

• Risciacquare le melanzane sotto acqua corrente e tamponarle con carta da cucina fino ad asciugarle completamente.

• Disporle su una teglia rivestita di carta forno, irrorare con un filo d’olio extravergine e cuocere in forno statico a 180°C per 15 minuti, girandole a metà cottura.

• Nel frattempo, sbattere le uova in una ciotola con un pizzico di sale e pepe. In un piatto a parte, versare un velo di farina.

• Una volta intiepidite, passare ogni fetta di melanzana prima nella farina, poi nell’uovo sbattuto, in modo da ottenere una panatura leggera e proteica.

• Su ciascuna fetta, adagiare una fetta di prosciutto cotto e una di formaggio.

• Arrotolare le melanzane su sé stesse, formando degli involtini compatti. Fissarli con uno stuzzicadenti per evitare che si aprano in cottura.

• Disporre gli involtini su una teglia, aggiungere eventualmente un filo d’olio, e cuocere in forno preriscaldato a 180°C per 15-20 minuti, fino a ottenere una doratura leggera e il formaggio fuso.

• Sfornare e servire caldi o tiepidi. Sono ottimi anche il giorno dopo, riscaldati leggermente in padella o forno.

Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione

Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.