Mentre tutti spalmavano la maionese, io ho tirato fuori questo pesto di melanzane fatto in casa, buono su tutto e con solo 170 Kcal!
Il pesto di melanzane è una preparazione cremosa, vegetale e altamente versatile, adatta a diversi contesti alimentari e stagioni. Si tratta di una salsa funzionale a base di verdure e frutta secca, ricca di composti bioattivi e nutrienti benefici per il metabolismo, il profilo lipidico e la digestione.
Le melanzane sono ortaggi ipocalorici, composti per oltre il 90% di acqua, ma particolarmente rilevanti per il contenuto di fibre solubili, acido clorogenico e nasunin, un potente antiossidante della buccia violacea. In questo pesto, vengono cotte al forno o in friggitrice ad aria, rendendole facilmente digeribili senza necessità di grassi in cottura.
L’aggiunta di mandorle, olio extravergine di oliva, parmigiano stagionato e basilico fresco consente di ottenere un apporto equilibrato di grassi monoinsaturi, proteine ad alta digeribilità e composti aromatici bioattivi, con un impatto glicemico e insulinico molto contenuto. Questa salsa è indicata per:
Persone con diabete tipo 2, sindrome metabolica o ipertrigliceridemia
Regimi ipocalorici o a basso carico glicemico
Chi segue diete vegetariane o flessibili
Soggetti che necessitano di fibre e composti antiossidanti naturali a supporto della salute intestinale
Non è il solito pesto: lo faccio con le melanzane e la frutta secca, ed è subito estate
Tempi di preparazione
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 25–50 minuti (in base alla modalità)
Tempo totale: 35–60 minuti
Porzioni: circa 6
Calorie
Calorie totali: circa 1.050 kcal
Calorie per 100 g: circa 170 kcal
Ingredienti
• 1 melanzana grande (circa 300–350 g)
• 80 g di mandorle pelate
• 50 g di parmigiano stagionato grattugiato
• 4–5 foglie di basilico fresco
• 1 spicchio di aglio
• Olio extravergine di oliva q.b. (circa 30 ml)
• Sale fino q.b.
• Pepe nero macinato q.b.
Procedimento
Cuocere la melanzana: preriscaldare il forno a 200 °C in modalità statica.
Lavare la melanzana, infornarla intera e cuocerla per circa 50 minuti, oppure utilizzare una friggitrice ad aria a 200 °C per circa 25 minuti.
Verificare la cottura inserendo una forchetta: deve penetrare facilmente fino al centro.
Raffreddamento e preparazione della polpa: una volta cotta, tagliare la melanzana a metà nel senso della lunghezza.
Lasciare intiepidire per 10 minuti, quindi prelevare la polpa interna con un cucchiaio, evitando la parte più fibrosa della buccia.
Preparazione della salsa: inserire nel mixer la polpa di melanzana, le mandorle, il parmigiano grattugiato, lo spicchio d’aglio privato del germoglio, il basilico fresco, il sale, il pepe e un filo di olio extravergine di oliva.
Frullare fino a ottenere una crema omogenea e densa, aggiungendo a piacere altro olio o poca acqua per modulare la consistenza.
Conservazione: trasferire il pesto in un contenitore di vetro sterilizzato, coprire con un sottile strato di olio e conservare in frigorifero per massimo 48 ore.
Utilizzo
Il pesto di melanzane può essere utilizzato come:
condimento per pasta integrale o legumi
salsa da spalmare su pane tostato, bruschette o piadine
base per verdure ripiene o secondi piatti a base vegetale
accompagnamento per cereali freddi o insalate di pasta
Varianti e adattamenti
Per una versione vegana, sostituire il parmigiano con lievito alimentare in scaglie o tofu stagionato.
In alternativa alle mandorle, è possibile utilizzare noci, pinoli o anacardi, mantenendo la proporzione lipidica.
Per una nota aromatica diversa, sostituire il basilico con menta fresca e aggiungere zest di limone.
Per una variante mediterranea, incorporare pomodori secchi sott’olio ben scolati.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono gli ingredienti principali del pesto di melanzane?
Gli ingredienti principali del pesto di melanzane sono: melanzana, mandorle pelate, parmigiano stagionato grattugiato, foglie di basilico fresco, aglio, olio extravergine di oliva, sale e pepe nero macinato. - Quali sono i benefici del pesto di melanzane?
Il pesto di melanzane è ricco di fibre solubili, acido clorogenico e nasunin, un potente antiossidante della buccia violacea. È benefico per il metabolismo, il profilo lipidico e la digestione. - Per chi è indicato il pesto di melanzane?
Il pesto di melanzane è indicato per persone con diabete tipo 2, sindrome metabolica o ipertrigliceridemia, chi segue regimi ipocalorici o a basso carico glicemico, chi segue diete vegetariane o flessibili, e soggetti che necessitano di fibre e composti antiossidanti naturali a supporto della salute intestinale.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.