Sono una nutrizionista e questa è la mia colazione express: pancake di avena e yogurt pronti in meno di mezz’ora, sazianti, leggeri e buonissimi anche senza zucchero!
Questi pancake li definirei il classico esempio di “colazione furba”: si preparano in poco tempo, saziano a lungo e sono perfetti per chi cerca un dolce sano senza troppi sensi di colpa. A differenza delle versioni più tradizionali, qui non c’è burro, non ci sono farine raffinate, ma solo ingredienti semplici e nutrienti che probabilmente hai già in cucina.
Le banane regalano dolcezza naturale e aiutano a legare l’impasto, lo yogurt li rende soffici e leggermente cremosi, mentre i fiocchi d’avena – ridotti in farina – danno struttura e fibre che aiutano a sentirsi pieni per ore. Sono ottimi sia per chi fa sport e ha bisogno di energia, sia per chi vuole una colazione o una merenda equilibrata, che non faccia alzare troppo la glicemia.
Puoi gustarli al naturale oppure abbinarli a frutta fresca, un filo di miele o un velo di crema di frutta secca: diventano così versatili che non ti annoiano mai.
Pancake con fiocchi d’avena, yogurt e banane:hanno burro né farine raffinate e finiscono sempre in un attimo!
Tempi e calorie
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 15 minuti
Tempo totale: 25 minuti
Porzioni: 8 pancake medi
Calorie per porzione: ~120 kcal (1 pancake)
Ingredienti
200 ml di yogurt bianco (anche greco o vegetale)
2 banane mature
2 uova
2 tazze di fiocchi d’avena (circa 160 g)
1 cucchiaino di lievito in polvere per dolci
Q.b. olio di avocado (o altro olio dal sapore delicato) per ungere la padella
Preparazione
Prepara la farina d’avena. Versa i fiocchi d’avena nel mixer e frullali fino a ridurli in polvere fine. Metti da parte.
Schiaccia le banane. Sbuccia le banane, schiacciale bene con una forchetta e trasferiscile in una ciotola.
Unisci le uova. Aggiungi le uova alle banane e sbatti con la forchetta fino ad avere un composto uniforme.
Incorpora il resto. Unisci il lievito, poi lo yogurt, mescolando bene. Aggiungi poco alla volta la farina d’avena e lavora fino a ottenere un impasto denso e omogeneo.
Cuoci i pancake. Ungi leggermente una padella antiaderente con un velo di olio di avocado. Versa 2 cucchiaiate di impasto per volta e forma dei dischetti. Cuoci 2–3 minuti per lato, finché saranno dorati e soffici.
Servi. Impila i pancake su un piatto e guarnisci a piacere con frutta fresca, sciroppo d’acero, miele o crema di frutta secca.
Consigli e varianti
Puoi sostituire lo yogurt con kefir o una bevanda vegetale densa.
Aggiungi un pizzico di cannella o vaniglia per renderli più profumati.
Se vuoi una versione più proteica, unisci un cucchiaio di proteine in polvere all’impasto.
Conserva i pancake in frigo per 2 giorni e scaldali in padella o tostapane prima di mangiarli.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Cosa rende questi pancake una 'colazione furba'?
Questi pancake sono una 'colazione furba' perché si preparano in poco tempo, saziano a lungo e sono realizzati solo con ingredienti semplici e nutrienti. Non contengono burro o farine raffinate. - Quali sono gli ingredienti principali per questi pancake?
Gli ingredienti principali sono yogurt, banane mature, uova, fiocchi d'avena, lievito in polvere e olio di avocado. - Come si possono variare questi pancake?
Si possono variare sostituendo lo yogurt con kefir o una bevanda vegetale densa, aggiungendo cannella o vaniglia per più aroma, o unendo proteine in polvere all'impasto per una versione più proteica.
Articolista per passione, la scrittura mi è sempre piaciuta, prediligo temi di salute e benessere, per questo ho scelto questo blog!