Hai il colesterolo alto? Questa dieta ti aiuterà ad abbassare i livelli di grassi nel sangue!
Il colesterolo è una sostanza grassa naturale presente in tutte le cellule del corpo. È necessario per il normale funzionamento dell’organismo, per produrre ormoni, vitamina D e sostanze per aiutare a digerire il cibo. La maggior parte viene prodotto nel fegato, sebbene sia ottenuto anche attraverso alcuni alimenti.
Il colesterolo viaggia attraverso il sangue attraverso le proteine chiamate lipoproteine. Un livello elevato del tipo di colesterolo a bassa densità (LDL o colesterolo cattivo) porta ad un accumulo di placca nelle arterie. Infatti, il 20% delle persone di età superiore ai 18 anni ha livelli elevati di colesterolo, che è un fattore di rischio cardiovascolare.
Colesterolo cattivo e buono: quali sono le differenze!
Il sangue trasporta il colesterolo dall’intestino o dal fegato agli organi che ne hanno bisogno e lo fa legandosi a particelle chiamate lipoproteine. Ci sono due tipi di colesterolo:
- Colesterolo a bassa densità (LDL): è responsabile del trasporto di nuovo colesterolo dal fegato a tutte le cellule del corpo.
- Colesterolo ad alta densità (HDL): raccolgono il colesterolo inutilizzato e lo restituiscono al fegato per essere immagazzinato o escreto all’esterno attraverso la bile.
Quindi, secondo questa interazione, possiamo parlare di due tipi di colesterolo:
- Colesterolo cattivo: quando il colesterolo si lega alla particella LDL, si deposita sulla parete delle arterie e forma placche aterosclerotiche.
- Colesterolo buono: il colesterolo si lega alla particella HDL e trasporta il colesterolo in eccesso al fegato per essere eliminato.
Inoltre, ci sono condizioni mediche che possono causare colesterolo anormale come malattie renali croniche, diabete, sindrome dell’ovaio policistico, gravidanza e condizioni che aumentano i livelli di ormoni femminili e una ghiandola tiroidea ipoattiva.
Come abbassare il colesterolo alto nella dieta: 4 consigli utili
Regolare i livelli di colesterolo nel sangue non è un compito estremamente complicato, basterà un cambiamento nello stile di vita e, soprattutto, il controllo della dieta. Il primo passo è eliminare o ridurre il più possibile il consumo di alimenti di origine animale, ma vanno seguite altre raccomandazioni:
- Includere fibre solubili nella dieta: le fibre impediscono al tratto digestivo di assorbire il colesterolo e si trovano nei cereali integrali, nei legumi e nella frutta fresca e secca.
- Consumare frutta e verdura cinque volte al giorno: sono ricche di fitosteroli/fitostanoli, che interferiscono con l’assorbimento del colesterolo nell’intestino, provocando una diminuzione delle concentrazioni di colesterolo nel sangue. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un consumo minimo di 400 grammi di frutta e verdura al giorno.
- Aggiungi pesce grasso alla dieta: dovresti mangiare al massimo 3 porzioni di pesce grasso a settimana. Questo tipo di pesce è ricco di acidi grassi omega-3, quindi aiutano ad aumentare il colesterolo HDL (colesterolo buono).
- Eliminare o ridurre il consumo di sale: il consumo di sale non influisce sui livelli di colesterolo nel sangue, ma è strettamente correlato alla salute cardiovascolare perché favorisce la ritenzione di liquidi e influenza negativamente la pressione sanguigna. Si consiglia di insaporire i piatti con le spezie.
Colesterolo alto: quali cibi ne aumentano i livelli
È fondamentale evitare cibi la cui composizione preveda abbondanti grassi, come, ad esempio, sostituire i latticini interi con quelli scremati; burro per l’olio extravergine d’oliva; carni grasse per carni magre con poco grasso come coniglio, pollo o tacchino; evitare le salsicce e tuorlo d’uovo, i fritti commerciali e i dolci industriali.
Per quanto riguarda i metodi di cottura, è meglio cuocere i cibi in forno, alla griglia, grill, microonde, arrosto o vapore.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.