Fagioli, pangrattato e un cucchiaio di pesto: così fai il secondo più leggero della settimana in 10 minuti. Solo 147 Kcal!
Le polpette di fagioli rappresentano una soluzione nutrizionalmente bilanciata e adatta a chi desidera ridurre l’apporto di carne nella propria alimentazione, senza compromettere il fabbisogno proteico. I fagioli, appartenenti alla famiglia delle leguminose, sono ricchi di proteine vegetali, fibre solubili, potassio, ferro non eme e composti bioattivi come saponine e polifenoli. Queste sostanze, secondo studi clinici e pubblicazioni ufficiali, svolgono un ruolo nel controllo glicemico, nella modulazione dell’assorbimento lipidico e nella regolazione dell’appetito.
Grazie all’uso di un pesto leggero al basilico, fonte di grassi insaturi e sostanze antiossidanti (quali i tocoferoli), e del pangrattato integrale, ricco in fibre insolubili e a basso indice glicemico, la ricetta è indicata anche per soggetti con insulino-resistenza, iperlipidemia o per chi segue una dieta ipocalorica.
L’assenza di frittura e l’uso di cottura al forno o in friggitrice ad aria garantisce un piatto leggero, ben digeribile e adatto a bambini, adulti e anziani. Questa preparazione è inoltre conforme alle raccomandazioni SINU e CREA per un corretto apporto di legumi settimanale.
Polpette di fagioli, il secondo light che sazia e non alza la glicemia: si preparano in 10 minuti
Tempi di preparazione
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: circa 20 minuti
Tempo totale: 30 minuti
Porzioni: 2
Calorie
Calorie totali: circa 440 kcal
Calorie per 100 g: circa 147 kcal
Ingredienti
• 1 barattolo di fagioli già cotti (circa 230 g scolati)
• 1 cucchiaio di pesto al basilico (circa 15 g)
• Quanto basta di pangrattato integrale (circa 30 g totali)
Procedimento
• Scolare i fagioli cotti e inserirli in una terrina capiente.
• Aggiungere il pesto al basilico e lavorare il composto con un frullatore a immersione fino a ottenere una purea compatta e uniforme.
• Unire pangrattato integrale quanto basta per rendere il composto modellabile (indicativamente 2–3 cucchiai), e amalgamare accuratamente.
• Prelevare piccole porzioni di impasto e modellare con le mani per formare delle polpette sferiche di dimensioni regolari.
• Passare ciascuna polpetta in un piatto contenente pangrattato aggiuntivo per ricoprirle interamente.
• Adagiare le polpette su una leccarda rivestita di carta da forno, ben distanziate.
• Cuocere in forno preriscaldato a 180°C per circa 20 minuti, oppure in friggitrice ad aria alla stessa temperatura, fino a doratura superficiale.
Variante alternativa
Per una preparazione più rapida, è possibile cuocere le polpette in padella antiaderente con un filo di olio extravergine di oliva, rigirandole frequentemente fino a ottenere una crosta dorata e uniforme.
Le polpette di fagioli costituiscono un secondo piatto vegetariano, sano e nutriente, adatto anche come componente di un piatto unico insieme a cereali integrali e verdure cotte o crude. Si conservano per 2–3 giorni in frigorifero e possono essere congelate da crude o cotte.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono i benefici nutrizionali delle polpette di fagioli?
Le polpette di fagioli sono ricche di proteine vegetali, fibre solubili, potassio, ferro non eme e composti bioattivi come saponine e polifenoli. Sono adatte per chi desidera ridurre l'apporto di carne nella propria alimentazione senza compromettere il fabbisogno proteico. - Per chi sono indicati le polpette di fagioli?
Le polpette di fagioli sono indicate per soggetti con insulino-resistenza, iperlipidemia o per chi segue una dieta ipocalorica. Sono ideali per bambini, adulti e anziani e per chi desidera un apporto settimanale di legumi secondo le raccomandazioni SINU e CREA. - Come si preparano le polpette di fagioli?
Si scolano i fagioli cotti e si mescolano con il pesto al basilico in una terrina. Si aggiunge pangrattato integrale per rendere il composto modellabile e si formano delle polpette. Si cuociono in forno a 180°C per circa 20 minuti.
Articolista per passione, la scrittura mi è sempre piaciuta, prediligo temi di salute e benessere, per questo ho scelto questo blog!