Dieta Plank: il Menù Settimanale che ti fa dimagrire velocemente!
La Dieta Plank è un regime alimentare iperproteico che punta sulla riduzione dei carboidrati e sull’aumento delle proteine. Creata dalla nutrizionista e dietista australiana Jemima Plank, questa dieta è diventata molto popolare per la sua capacità di far perdere peso velocemente, spesso con risultati evidenti in pochi giorni. Il principio su cui si basa è semplice: ridurre l’introduzione di carboidrati, in modo che il corpo bruci i grassi come principale fonte di energia, favorendo una rapida perdita di peso.
In questo articolo esploreremo cosa comporta la Dieta Plank, i suoi benefici, i rischi e forniremo un esempio pratico di menù settimanale di 14 giorni.
Dieta Plank: il Menù Settimanale per Dimagrire Velocemente!
La Dieta Plank è un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati e ricco di proteine. È strutturata in modo da ridurre drasticamente l’assunzione di carboidrati, facendo sì che il corpo entri in uno stato di chetosi. Questo processo avviene quando il corpo, non avendo abbastanza zuccheri disponibili per l’energia, inizia a bruciare i grassi accumulati, producendo chetoni come fonte alternativa di energia.
La dieta si concentra su alimenti ricchi di proteine e poveri di carboidrati, come carne, pesce, uova e verdure non amidacee. Non sono ammessi carboidrati provenienti da pasta, pane, riso e dolci.
Benefici della Dieta Plank
- Perdita rapida di peso: poiché riduce drasticamente l’assunzione di carboidrati, il corpo inizia a bruciare i grassi accumulati, con una rapida perdita di peso, che è uno degli aspetti più apprezzati di questa dieta.
- Controllo dell’appetito: le proteine tendono a ridurre l’appetito e a mantenere la sensazione di sazietà per periodi più lunghi. Questo aiuta a limitare il consumo calorico complessivo.
- Miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue: riducendo i carboidrati, si stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue, con potenziali benefici per chi soffre di insulino-resistenza o diabete di tipo 2.
- Miglioramento del metabolismo: le proteine sono fondamentali per la costruzione muscolare e il mantenimento della massa magra, accelerando il metabolismo e aumentando il consumo di calorie a riposo.
Rischi della Dieta Plank
- Difficoltà a mantenere il piano a lungo termine: la dieta è piuttosto restrittiva e può risultare difficile da seguire per periodi prolungati.
- Carenza di nutrienti: poiché esclude interi gruppi alimentari, come cereali e legumi, ci può essere una carenza di alcune vitamine e minerali essenziali, come le fibre e alcune vitamine del gruppo B.
- Affaticamento e mal di testa: la riduzione dei carboidrati può portare inizialmente a sintomi come stanchezza, irritabilità e mal di testa, soprattutto durante i primi giorni, quando il corpo si adatta alla chetosi.
Chi può seguire la Dieta Plank?
La Dieta Plank è adatta a persone che desiderano perdere peso rapidamente, ma non è consigliata a tutti. In particolare, le persone con problemi renali, malattie cardiache o diabete dovrebbero consultare il proprio medico prima di intraprendere un piano alimentare così restrittivo. Inoltre, le donne in gravidanza o in allattamento, così come i bambini, non dovrebbero seguire questo regime alimentare senza un parere medico.
Menù settimanale della Dieta Plank, i cibi ammessi e quelli da evitare!
La dieta Plank è un regime alimentare strutturato in due fasi principali: una fase iperproteica per la perdita rapida di peso e una fase di mantenimento per evitare il recupero dei chili persi.
Fase 1: Fase di perdita di peso (14 giorni)
Questa fase è estremamente restrittiva e si concentra sull’eliminazione dei carboidrati e sull’aumento delle proteine per forzare il corpo a bruciare i grassi. L’alimentazione consiste principalmente in proteine magre e verdure a basso contenuto di carboidrati.
Durata: 14 giorni.
Giorno 1 – 7 (Fase 1)
Pranzo: 200 gr di petto di pollo alla griglia con insalata verde condita con olio d’oliva e aceto
Cena: 200 gr di pesce (merluzzo, orata) cotto al vapore con verdure al vapore (come zucchine e broccoli)
Giorno 2 – 7 (Fase 1)
Pranzo: 150 gr di carne magra (come il manzo o il tacchino) con una porzione abbondante di spinaci saltati con olio d’oliva
Cena: 200 gr di salmone al forno con un contorno di cavolfiore lessato
Giorno 3 – 7 (Fase 1)
Pranzo: 150 gr di petto di tacchino con verdure miste (zucchine, melanzane) grigliate
Cena: 200 gr di pollo arrosto con contorno di asparagi al vapore
Giorno 4 – 7 (Fase 1)
Pranzo: 200 gr di pesce (merluzzo o trota) al forno con insalata mista condita con olio e aceto
Cena: 200 gr di carne di manzo magra grigliata con contorno di cavolo cappuccio saltato in padella
Colazioni dolci-proteiche compatibili con la dieta plank, puoi scegliere tra:
Yogurt greco 0% con cacao amaro e dolcificante + tè non zuccherato, caffè nero (senza zucchero)
Aggiungi cannella, qualche goccia di aroma di vaniglia, o un pizzico di cacao.
Puoi dolcificare con stevia o eritritolo.
Pancake proteici (senza farina) + tè non zuccherato, caffè nero (senza zucchero)
2 uova + 1 banana piccola (se vuoi restare più dolce) oppure solo albume + farina di mandorle/proteine in polvere.
Cuoci in padella antiaderente.
Budino proteico + tè non zuccherato, caffè nero (senza zucchero)
Mescola 150 g di yogurt greco con proteine in polvere al cioccolato o vaniglia e lascia riposare in frigo per creare consistenza.
Tortino proteico al microonde + tè non zuccherato, caffè nero (senza zucchero)
1 uovo, 1 cucchiaio di cacao amaro, 1 cucchiaio di proteine in polvere, 1 cucchiaino di lievito, dolcificante.
Mescola e cuoci per 1-2 min al microonde.
Smoothie proteico + tè non zuccherato, caffè nero (senza zucchero)
Acqua o latte vegetale senza zucchero, 1 misurino di proteine in polvere, ghiaccio, un cucchiaino di burro di mandorle o cacao.
Fase 2: Fase di mantenimento (indefinita)
Nella fase 2 il corpo ha raggiunto un buon livello di perdita di peso e ora l’obiettivo è quello di mantenere i risultati ottenuti, mantenendo una dieta equilibrata che consente l’integrazione di alcuni carboidrati (anche complessi), ma sempre con moderazione.
Durata: Indefinita, si prosegue finché si vuole mantenere il peso.
Giorno 8 – 14 (Fase 2)
Pranzo: 150 gr di carne magra (come tacchino o pollo) con insalata di lattuga, cetrioli, pomodori, 1 cucchiaino di olio d’oliva
Cena: 200 gr di pesce (salmone o merluzzo) con contorno di verdure al vapore (spinaci e broccoli)
Giorno 8 – 14 (Fase 2)
Pranzo: 150 gr di carne magra (manzo o pollo) con verdure miste grigliate (peperoni, zucchine, melanzane)
Cena: 200 gr di pollo al vapore con insalata verde, avocado e condimento con olio d’oliva
Giorno 8 – 14 (Fase 2)
Pranzo: 200 gr di pesce (tonno o merluzzo) con verdure al vapore
Cena: 150 gr di carne magra (tacchino o pollo) grigliata con contorno di fagiolini lessati
Giorno 8 – 14 (Fase 2)
Pranzo: 200 gr di pesce al forno (salmone o merluzzo) con verdure al vapore (spinaci e broccoli)
Cena: 150 gr di carne magra (tacchino o pollo) grigliata con contorno di fagiolini lessati
Alimenti Consigliati
- Proteine: Carne magra (pollo, tacchino, manzo magro), pesce (salmone, merluzzo, tonno), uova
- Verdure: Verdure non amidacee come broccoli, spinaci, zucchine, cavolfiore, pomodori
- Condimenti: Olio d’oliva, limone, aceto, erbe aromatiche
- Bevande: Acqua, tè non zuccherato, caffè nero (senza zucchero)
Alimenti da Evitare
- Carboidrati complessi: pane, pasta, riso, cereali
- Frutta: in generale, la frutta è limitata a piccole quantità, con l’eccezione di arance o bacche
- Zuccheri: evitare dolci, bevande zuccherate, succhi di frutta
La Dieta Plank può essere un’opzione interessante per chi vuole perdere peso in tempi brevi, grazie alla sua efficacia nell’indurre il corpo a bruciare i grassi. Tuttavia, è una dieta molto restrittiva che può risultare difficile da mantenere nel lungo periodo e che presenta alcuni rischi se non seguita correttamente. Se desideri intraprendere questo piano alimentare, è importante consultare un medico o un nutrizionista per assicurarti che sia adatto alle tue esigenze personali e alle tue condizioni di salute.
La chiave per ottenere i migliori risultati con la Dieta Plank è combinare l’alimentazione con una regolare attività fisica. Solo in questo modo potrai massimizzare la perdita di peso e ottenere una forma fisica ottimale senza compromettere la tua salute a lungo termine.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Cosa è la Dieta Plank?
La Dieta Plank è un regime alimentare iperproteico che punta sulla riduzione dei carboidrati e sull'aumento delle proteine. È stata creata dalla nutrizionista e dietista australiana Jemima Plank. - Quali sono i benefici della Dieta Plank?
I benefici della Dieta Plank includono perdita rapida di peso, controllo dell'appetito, miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue e miglioramento del metabolismo. - Quali sono i rischi della Dieta Plank?
I rischi della Dieta Plank includono difficoltà a mantenere il piano a lungo termine, carenza di nutrienti e potenziali sintomi come stanchezza, irritabilità e mal di testa.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.