Stavano tutti pensando al riso freddo, ma io ho scelto la quinoa: più proteine, niente glutine e anche più leggera. Solo 300 Kcal!
L’insalata di quinoa è un piatto unico equilibrato, perfetto per chi segue una dieta sana, ricca di fibre, proteine vegetali e antiossidanti. La quinoa, pseudo-cereale privo di glutine, è un alimento completo: fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali, ha un basso indice glicemico ed è altamente digeribile.
Combinata con verdure crude, feta e olive, questa insalata rappresenta una scelta ideale per pranzi estivi, pasti da portare al lavoro o cene leggere. Inoltre, è adatta a vegetariani e può essere facilmente personalizzata.
Insalata di quinoa e verdure: più proteine, niente glutine e anche più leggera
Tempi di preparazione
- Tempo di preparazione: 15 minuti
- Tempo di cottura della quinoa: 15 minuti
- Tempo di riposo: 20 minuti (ammollo)
- Tempo totale: 50 minuti
- Porzioni: 3-4 persone
Calorie
- Calorie totali: circa 1.200 kcal
- Calorie per porzione (1/4): circa 300 kcal
- Calorie per 100 g: circa 130 kcal
Ingredienti
- 1 tazza di quinoa (circa 170 g)
- 400 ml di acqua (per la cottura)
- 1 peperone arancione tagliato a dadini
- 1 peperone giallo tagliato a dadini
- 1 cetriolo grande spuntato e tagliato a pezzi
- 1 mazzetto di cipollotti freschi tritati
- 50 ml di olio extravergine di oliva
- 1 limone (succo + scorza grattugiata)
- 1 cucchiaino di origano secco
- 1 pizzico di pepe nero macinato
- Una manciata di olive nere denocciolate e tagliate a metà
- Circa 50 g di formaggio feta spezzettato
- Sale fino q.b.
Procedimento
- Sciacquare e ammollare la quinoa: sciacquare accuratamente la quinoa sotto acqua corrente con un colino fine per eliminare le saponine. Trasferire in una ciotola e lasciare in ammollo per 20 minuti.
- Preparare il condimento: in una ciotola emulsionare il succo e la scorza di limone, unire olio extravergine di oliva a filo, sale, pepe e origano secco, mescolando con una frusta manuale per ottenere una vinaigrette omogenea.
- Cuocere la quinoa: scolare la quinoa e trasferirla in un pentolino con 400 ml di acqua e un pizzico di sale. Portare a ebollizione, schiumare se necessario, coprire con coperchio e cuocere a fiamma bassa per 15 minuti, fino al completo assorbimento dell’acqua. Spegnere e lasciare intiepidire.
- Preparare le verdure: tagliare a dadini i peperoni, a pezzi il cetriolo, e tritare i cipollotti. Incorporare il tutto nella vinaigrette di limone.
- Assemblare l’insalata: unire la quinoa tiepida, mescolare con cura, aggiungere il formaggio feta spezzettato e le olive tagliate a metà. Amalgamare nuovamente.
- Servizio: lasciar riposare qualche minuto e servire a temperatura ambiente o leggermente fresca.
Consigli
- È possibile aggiungere legumi come ceci o lenticchie per un apporto proteico più elevato.
- Per una variante vegana, omettere la feta o sostituirla con tofu marinato.
- Conservare in frigorifero per massimo 2 giorni in contenitore chiuso.
Potete guardare la video ricetta QUI!
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono i benefici dell'insalata di quinoa?
L'insalata di quinoa è un piatto equilibrato, ricco di fibre, proteine vegetali e antiossidanti. La quinoa fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali, ha un basso indice glicemico ed è altamente digeribile. - Per chi è adatta l'insalata di quinoa?
L'insalata di quinoa è perfetta per chi segue una dieta sana, ed è adatta a vegetariani. Può essere facilmente personalizzata in base alle preferenze individuali. - Quali sono i tempi di preparazione e le calorie dell'insalata di quinoa?
Il tempo totale di preparazione dell'insalata di quinoa è di 50 minuti. Le calorie totali sono circa 1.200 kcal, con circa 300 kcal per porzione e circa 130 kcal per 100 grammi.
Contenuto revisionato dalla Dott.ssa Maria Di Bianco, biologa nutrizionista.
Articolista per passione, la scrittura mi è sempre piaciuta, prediligo temi di salute e benessere, per questo ho scelto questo blog!