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Insalata di quinoa e verdure: più proteine, niente glutine e anche più leggera

Insalata di quinoa
·Francesca

Stavano tutti pensando al riso freddo, ma io ho scelto la quinoa: più proteine, niente glutine e anche più leggera. Solo 300 Kcal!

L’insalata di quinoa è un piatto unico equilibrato, perfetto per chi segue una dieta sana, ricca di fibre, proteine vegetali e antiossidanti. La quinoa, pseudo-cereale privo di glutine, è un alimento completo: fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali, ha un basso indice glicemico ed è altamente digeribile.

Combinata con verdure crude, feta e olive, questa insalata rappresenta una scelta ideale per pranzi estivi, pasti da portare al lavoro o cene leggere. Inoltre, è adatta a vegetariani e può essere facilmente personalizzata.

Insalata di quinoa

50 minutiTempo totale
15 minutiPreparazione
3-4 personePorzioni

Ingredienti

13
  • 1tazza di quinoa (circa 170 g)
  • 400 mldi acqua (per la cottura)
  • 1peperone arancione tagliato a dadini
  • 1peperone giallo tagliato a dadini
  • 1cetriolo grande spuntato e tagliato a pezzi
  • 1mazzetto di cipollotti freschi tritati
  • 50 mldi olio extravergine di oliva
  • 1limone (succo + scorza grattugiata)
  • 1cucchiaino di origano secco
  • 1pizzico di pepe nero macinato
  • Una manciata di olive nere denocciolate e tagliate a metà
  • Circa 50 g di formaggio feta spezzettato
  • Sale fino q.b.

Procedimento

01

Sciacquare e ammollare la quinoa:

sciacquare accuratamente la quinoa sotto acqua corrente con un colino fine per eliminare le saponine. Trasferire in una ciotola e lasciare in ammollo per 20 minuti.
02

Preparare il condimento:

in una ciotola emulsionare il succo e la scorza di limone, unire olio extravergine di oliva a filo, sale, pepe e origano secco, mescolando con una frusta manuale per ottenere una vinaigrette omogenea.
03

Cuocere la quinoa:

scolare la quinoa e trasferirla in un pentolino con 400 ml di acqua e un pizzico di sale. Portare a ebollizione, schiumare se necessario, coprire con coperchio e cuocere a fiamma bassa per 15 minuti, fino al completo assorbimento dell’acqua. Spegnere e lasciare intiepidire.
04

Preparare le verdure:

tagliare a dadini i peperoni, a pezzi il cetriolo, e tritare i cipollotti. Incorporare il tutto nella vinaigrette di limone.
05

Assemblare l’insalata:

unire la quinoa tiepida, mescolare con cura, aggiungere il formaggio feta spezzettato e le olive tagliate a metà. Amalgamare nuovamente.
06

Servizio:

lasciar riposare qualche minuto e servire a temperatura ambiente o leggermente fresca.

Consigli

  • È possibile aggiungere legumi come ceci o lenticchie per un apporto proteico più elevato.
  • Per una variante vegana, omettere la feta o sostituirla con tofu marinato.
  • Conservare in frigorifero per massimo 2 giorni in contenitore chiuso.

Potete guardare la video ricetta QUI!

Riferimenti bibliografici

Domande Frequenti

  • Quali sono i benefici dell'insalata di quinoa?
    L'insalata di quinoa è un piatto equilibrato, ricco di fibre, proteine vegetali e antiossidanti. La quinoa fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali, ha un basso indice glicemico ed è altamente digeribile.
  • Per chi è adatta l'insalata di quinoa?
    L'insalata di quinoa è perfetta per chi segue una dieta sana, ed è adatta a vegetariani. Può essere facilmente personalizzata in base alle preferenze individuali.
  • Quali sono i tempi di preparazione e le calorie dell'insalata di quinoa?
    Il tempo totale di preparazione dell'insalata di quinoa è di 50 minuti. Le calorie totali sono circa 1.200 kcal, con circa 300 kcal per porzione e circa 130 kcal per 100 grammi.
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Contenuto revisionato dalla Dott.ssa Maria Di Bianco, biologa nutrizionista.