Pensavo che mangiare sano fosse noioso… finché non ho provato queste frittelle di quinoa e zucchine: leggere, proteiche e croccanti!
Le frittelle di quinoa e zucchine rappresentano un’opzione salutare e completa dal punto di vista nutrizionale. Grazie alla presenza della quinoa, uno pseudocereale ricco di proteine ad alto valore biologico e naturalmente privo di glutine, queste frittelle sono ideali per chi segue una dieta bilanciata o vegetariana. Le zucchine e le carote, ricche di fibre, vitamine e sali minerali, contribuiscono alla sazietà e alla regolarità intestinale, mentre le spezie e le erbe aromatiche offrono un profilo sensoriale piacevolmente speziato e aromatico.
L’aggiunta di una salsa allo yogurt rende il piatto più completo dal punto di vista del gusto e della digeribilità, grazie alla presenza di fermenti lattici vivi. Questa ricetta è perfetta per un pasto leggero, uno spuntino proteico o come antipasto vegetariano.
Frittelle di quinoa e verdure: le porto ovunque, sono diventate il mio pranzo salva-linea e salva-tempo preferito!
Tempi di preparazione
- Tempo di preparazione: 25 minuti
- Tempo di cottura: 25 minuti
- Tempo totale: 50 minuti
- Porzioni: 4
Calorie
- Calorie totali: circa 1.000 kcal
- Calorie per porzione: circa 250 kcal
Ingredienti
- 190 g di quinoa
- 100 g di farina tipo 1
- 2 uova
- 1 zucchina
- 1 carota sbucciata e grattugiata
- 1 cipolla tritata
- 2 spicchi d’aglio schiacciati
- 1 mazzetto di coriandolo fresco tritato (oppure prezzemolo)
- 500 ml di acqua
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva + q.b.
- 1 cucchiaino di zenzero grattugiato
- ½ cucchiaino di sale + 1 pizzico
- Pepe q.b.
- Peperoncino fresco tritato (facoltativo)
- Fiocchi di peperoncino (facoltativo)
- Yogurt bianco non zuccherato q.b.
- Erbe aromatiche a scelta q.b.
Procedimento
- Preparare la quinoa: sciacquarla sotto acqua corrente, metterla in ammollo per 15 minuti. Scolarla e cuocerla con 500 ml di acqua, 1 cucchiaio di olio e ½ cucchiaino di sale. Portare a ebollizione, poi coprire e cuocere a fuoco basso per 15 minuti. Lasciar riposare coperta per altri 10 minuti.
- Preparare le verdure: grattugiare la zucchina, aggiungere 1 pizzico di sale, mescolare e lasciar riposare 5 minuti. Strizzare l’acqua in eccesso. Grattugiare la carota, tritare cipolla, aglio, coriandolo e zenzero.
- Comporre l’impasto: in una ciotola unire la cipolla, carota, aglio, zenzero, peperoncino fresco (se usato), zucchina strizzata, quinoa cotta, farina, uova, sale e pepe. Mescolare con una spatola fino a ottenere un impasto compatto.
- Cuocere le frittelle: scaldare una padella antiaderente con un filo d’olio. Versare due cucchiaiate di impasto per ogni frittella, modellare leggermente. Coprire con un coperchio e cuocere fino a doratura su entrambi i lati.
- Preparare la salsa: in una ciotolina mescolare yogurt bianco, un filo d’olio e erbe aromatiche a piacere fino a ottenere una crema omogenea.
- Servire: disporre le frittelle calde con accanto la salsa di yogurt.
Consigli
- Puoi sostituire la farina tipo 1 con farina di ceci per una versione gluten-free.
- Se desideri frittelle più croccanti, cuocile in forno a 200°C per circa 20 minuti girandole a metà cottura.
- Ottime anche fredde, ideali per il lunchbox.
Per la video ricetta clicca QUI!
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono i benefici delle frittelle di quinoa e zucchine?
Le frittelle di quinoa e zucchine sono un'opzione nutrizionalmente completa grazie alla presenza di quinoa, uno pseudocereale ricco di proteine ad alto valore biologico e privo di glutine, e di zucchine e carote, ricche di fibre, vitamine e sali minerali. Sono ideali per chi segue una dieta bilanciata o vegetariana. - Quante calorie contengono le frittelle di quinoa e zucchine?
Il totale delle calorie per la ricetta è di circa 1.000 kcal, quindi ogni porzione contiene circa 250 kcal. - Come si preparano le frittelle di quinoa e zucchine?
Per preparare le frittelle si cuoce la quinoa, si grattugiano le verdure e si uniscono questi ingredienti con farina e uova. L'impasto ottenuto si cuoce a forma di frittelle. Si possono servire con una salsa a base di yogurt.
Articolista per passione, la scrittura mi è sempre piaciuta, prediligo temi di salute e benessere, per questo ho scelto questo blog!