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Pensavo che mangiare sano fosse noioso… finché non ho provato queste frittelle di quinoa e zucchine: leggere, proteiche e croccanti!

Frittelle di quinoa e verdure
·Francesca

Le frittelle di quinoa e zucchine rappresentano un’opzione salutare e completa dal punto di vista nutrizionale. Grazie alla presenza della quinoa, uno pseudocereale ricco di proteine ad alto valore biologico e naturalmente privo di glutine, queste frittelle sono ideali per chi segue una dieta bilanciata o vegetariana. Le zucchine e le carote, ricche di fibre, vitamine e sali minerali, contribuiscono alla sazietà e alla regolarità intestinale, mentre le spezie e le erbe aromatiche offrono un profilo sensoriale piacevolmente speziato e aromatico.

L’aggiunta di una salsa allo yogurt rende il piatto più completo dal punto di vista del gusto e della digeribilità, grazie alla presenza di fermenti lattici vivi. Questa ricetta è perfetta per un pasto leggero, uno spuntino proteico o come antipasto vegetariano.

Frittelle di quinoa e verdure: le porto ovunque, sono diventate il mio pranzo salva-linea e salva-tempo preferito!

Frittelle di quinoa e verdure

50 minutiTempo totale
25 minutiPreparazione
4 porzioniPorzioni

Ingredienti

17
  • 190 gdi quinoa
  • 100 gdi farina tipo 1
  • 2uova
  • 1zucchina
  • 1carota sbucciata e grattugiata
  • 1cipolla tritata
  • 2 spicchid’aglio schiacciati
  • 1mazzetto di coriandolo fresco tritato (oppure prezzemolo)
  • 500 mldi acqua
  • 1cucchiaio di olio extravergine d’oliva + q.b.
  • 1cucchiaino di zenzero grattugiato
  • ½ cucchiaino di sale + 1 pizzico
  • Pepe q.b.
  • Peperoncino fresco tritato (facoltativo)
  • Fiocchi di peperoncino (facoltativo)
  • Yogurt bianco non zuccherato q.b.
  • Erbe aromatiche a scelta q.b.

Procedimento

01

Preparare la quinoa:

sciacquarla sotto acqua corrente, metterla in ammollo per 15 minuti. Scolarla e cuocerla con 500 ml di acqua, 1 cucchiaio di olio e ½ cucchiaino di sale. Portare a ebollizione, poi coprire e cuocere a fuoco basso per 15 minuti. Lasciar riposare coperta per altri 10 minuti.
02

Preparare le verdure:

grattugiare la zucchina, aggiungere 1 pizzico di sale, mescolare e lasciar riposare 5 minuti. Strizzare l’acqua in eccesso. Grattugiare la carota, tritare cipolla, aglio, coriandolo e zenzero.
03

Comporre l’impasto:

in una ciotola unire la cipolla, carota, aglio, zenzero, peperoncino fresco (se usato), zucchina strizzata, quinoa cotta, farina, uova, sale e pepe. Mescolare con una spatola fino a ottenere un impasto compatto.
04

Cuocere le frittelle:

scaldare una padella antiaderente con un filo d’olio. Versare due cucchiaiate di impasto per ogni frittella, modellare leggermente. Coprire con un coperchio e cuocere fino a doratura su entrambi i lati.
05

Preparare la salsa:

in una ciotolina mescolare yogurt bianco, un filo d’olio e erbe aromatiche a piacere fino a ottenere una crema omogenea.
06

Servire:

disporre le frittelle calde con accanto la salsa di yogurt.

Consigli

  • Puoi sostituire la farina tipo 1 con farina di ceci per una versione gluten-free.
  • Se desideri frittelle più croccanti, cuocile in forno a 200°C per circa 20 minuti girandole a metà cottura.
  • Ottime anche fredde, ideali per il lunchbox.

Per la video ricetta clicca QUI!

Riferimenti bibliografici

Domande Frequenti

  • Quali sono i benefici delle frittelle di quinoa e zucchine?
    Le frittelle di quinoa e zucchine sono un'opzione nutrizionalmente completa grazie alla presenza di quinoa, uno pseudocereale ricco di proteine ad alto valore biologico e privo di glutine, e di zucchine e carote, ricche di fibre, vitamine e sali minerali. Sono ideali per chi segue una dieta bilanciata o vegetariana.
  • Quante calorie contengono le frittelle di quinoa e zucchine?
    Il totale delle calorie per la ricetta è di circa 1.000 kcal, quindi ogni porzione contiene circa 250 kcal.
  • Come si preparano le frittelle di quinoa e zucchine?
    Per preparare le frittelle si cuoce la quinoa, si grattugiano le verdure e si uniscono questi ingredienti con farina e uova. L'impasto ottenuto si cuoce a forma di frittelle. Si possono servire con una salsa a base di yogurt.
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Contenuto revisionato dalla Dott.ssa Maria Di Bianco, biologa nutrizionista.