Hanno poche calorie, ti saziano a lungo, tengono bassa la glicemia e riattivano l’intestino: eppure molti non lo mangiano mani!
Le fave sono uno di quei legumi che sanno proprio di primavera. Arrivano sui banchi quando iniziano le giornate più miti e, soprattutto nel Centro-Sud Italia, fanno subito pensare a piatti semplici, contadini, ma pieni di gusto: fave fresche e pecorino, purè di fave, pasta con le fave, minestre e insalate. Dal punto di vista botanico, le fave sono i semi della Vicia faba, una pianta della famiglia delle Fabaceae. Sono coltivate da tempi antichissimi nell’area mediterranea e ancora oggi restano molto presenti nella cucina italiana, soprattutto in Puglia, Sicilia, Lazio, Sardegna e Basilicata.
Fave: proprietà, benefici, valori nutrizionali e come usarle in cucina
Non sono un alimento “miracoloso”, e questa è una cosa importante da dire subito. Però sono un legume interessante: saziante, ricco di fibre, con una buona quota di proteine vegetali e naturalmente povero di grassi.
Valori nutrizionali delle fave
I valori cambiano molto tra fave fresche, secche e cotte. Per questo è meglio non confondere i dati.
In 100 g di fave cotte bollite troviamo indicativamente:
• Calorie: circa 110 kcal
• Proteine: circa 7-8 g
• Carboidrati: circa 19-20 g
• Grassi: meno di 1 g
• Fibre: buona quantità
Le fave fresche risultano più leggere rispetto a quelle secche, perché contengono più acqua. Le fave secche, invece, sono molto più concentrate e quindi anche più caloriche.
Sono anche una buona fonte di folati, potassio, magnesio, ferro e altri minerali, anche se il ferro dei legumi è ferro “non-eme”, quindi viene assorbito meglio se abbinato a vitamina C, per esempio limone, arancia, pomodori o verdure fresche.
Benefici delle fave
Aiutano la sazietà
Grazie alla presenza di fibre e proteine vegetali, le fave possono aiutare a sentirsi pieni più a lungo. Questo le rende utili in un’alimentazione equilibrata, anche quando si vuole controllare il peso. Però attenzione: non fanno dimagrire da sole. Come sempre, conta il totale della dieta.
Possono aiutare il controllo della glicemia
Le fave, come molti legumi, contengono fibre e carboidrati complessi. Questo può aiutare a rendere più graduale l’assorbimento degli zuccheri rispetto ad alimenti molto raffinati. Non significa che “curano” il diabete, ma possono essere una buona scelta all’interno di un pasto bilanciato.
Fanno bene all’intestino
Le fibre aiutano la regolarità intestinale e possono essere utili in caso di stitichezza. Però, soprattutto se non si è abituati a mangiare legumi, possono dare gonfiore e aria. In quel caso meglio iniziare con piccole porzioni.
Sono una fonte di proteine vegetali
Le fave non sostituiscono completamente tutte le fonti proteiche, ma sono un ottimo alimento da alternare a ceci, lenticchie, fagioli e piselli. Abbinate a cereali come pasta, pane o riso, diventano un piatto più completo dal punto di vista proteico.
Contengono L-DOPA
Le fave contengono naturalmente levodopa (L-DOPA), una sostanza legata alla dopamina e usata anche nei farmaci per il Parkinson. Alcuni studi hanno osservato effetti sui sintomi motori in persone con Parkinson, ma non significa che le fave possano sostituire terapie o farmaci. Chi ha il Parkinson o assume farmaci specifici dovrebbe parlarne con il medico prima di consumarne grandi quantità.
Controindicazioni: quando fare attenzione
La controindicazione più importante è il favismo. Chi ha deficit di G6PD deve evitare le fave, perché possono scatenare una crisi emolitica anche grave. Questa non è una semplice intolleranza: è una condizione genetica seria.
Inoltre, le fave possono causare gonfiore, soprattutto se mangiate in grandi quantità. Chi soffre di problemi intestinali particolari dovrebbe introdurle con calma.
Come cucinare le fave
Le fave fresche si possono mangiare anche crude, soprattutto quando sono giovani e tenere. Il classico abbinamento italiano è con pecorino, pane e magari un filo d’olio.
Cotte, invece, sono perfette per:
• pasta con fave e pecorino
• purè di fave con cicoria
• minestre e zuppe
• insalate con verdure, tonno o uova
• contorni con cipolla, olio e menta
Se sono grandi, conviene eliminare anche la pellicina esterna dopo la cottura, perché può risultare un po’ dura e amarognola.
Le fave sono un legume semplice, antico e molto valido. Hanno poche calorie se consumate fresche o cotte, buone fibre, proteine vegetali e minerali utili. Possono aiutare la sazietà, l’intestino e la qualità generale della dieta.
L’importante è raccontarle per quello che sono davvero: non un superfood miracoloso, ma un alimento sano, stagionale e molto versatile. E, soprattutto, da evitare completamente in caso di favismo.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.