Questo è il migliore esercizio da fare contro il mal di schiena: vale più di un’ora di fisioterapia!
Il dolore alla schiena è una delle condizioni più comuni e rappresenta la seconda principale causa di assenza dal lavoro. Spesso i fastidi nella zona lombare tendono a diventare cronici, il che può far sentire progressivamente più rigidi e doloranti, soprattutto al risveglio. Questi segnali sono un avviso che il nostro corpo ci sta inviando per ricordarci di prenderci cura della salute della nostra schiena.
La strategia ideale per farlo consiste in esercizi mirati alla mobilizzazione della colonna vertebrale e al rafforzamento dei muscoli della schiena.
Mal di schiena, è questo il miglior esercizio da fare ogni giorno per farlo passare!
Gli esercizi per la schiena aiutano a prevenire dolori, rigidità e tensioni muscolari, che spesso derivano da posture scorrette, sedentarietà o movimenti ripetitivi. Una schiena forte e flessibile è meno soggetta a problematiche come lombalgia o cervicalgia.
Gli esercizi mirati rafforzano i muscoli posturali e favoriscono l’allineamento della colonna vertebrale, riducendo il rischio di cattive abitudini che possono causare dolore a lungo termine. Muscoli deboli o poco elastici possono anche aumentare il rischio di infortuni durante attività sportive o movimenti improvvisi. Rafforzare e mobilizzare la schiena riduce questa possibilità. In questo articolo troverete 7 esercizi semplici ed efficaci da eseguire, perfetti per iniziare subito anche comodamente a casa.
1. Il gatto
Inizia nella posizione a quattro zampe; da questa postura curva la schiena il più possibile, guardando verso il basso, e successivamente inarca la schiena, sollevando lo sguardo verso l’alto. Ripeti il movimento 20 volte, suddividendolo in 2-3 serie con una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
2. La posizione del musulmano
Partendo sempre a quattro zampe, siediti sui talloni cercando di allungare la schiena il più possibile. Mantieni la posizione per 5 secondi e torna indietro. Ripeti questo esercizio per 10 volte.
3. La sfinge
Da sdraiato a pancia in giù, solleva il busto spingendo con le braccia e incurvando la schiena. Mantieni questa posizione per 5 secondi e ripeti per 10 volte.
4. Il ponte
Sdraiati a pancia in su, con le ginocchia piegate. Solleva il bacino fino a creare una linea retta tra spalle, anche e ginocchia. Ripeti l’esercizio 10 volte per 4 serie, riposando 30 secondi tra una serie e l’altra.
5. Plank
Posizionati a pancia in giù, appoggiandoti sui gomiti, e mantieni il corpo in linea retta tra testa, spalle e bacino per 30-60 secondi. Ripeti l’esercizio 6-8 volte con pause di 30 secondi.
6. Side plank
Simile al plank, ma eseguito sul fianco, appoggiandoti su un solo braccio. Mantieni l’allineamento tra spalle, tronco e bacino per 30-60 secondi su ciascun lato. Ripeti 5 volte per lato.
7. Superman
Parti a quattro zampe, mantenendo la schiena in posizione neutra (né troppo curva né piatta). Solleva simultaneamente una gamba e il braccio opposto, mantenendo la posizione per 10 secondi. Alterna lato destro e sinistro per un totale di 20 ripetizioni.
Non temere di muoverti: la schiena è progettata per questo!
Se durante gli esercizi percepisci un leggero fastidio, potrebbe essere semplicemente dovuto alla mancanza di abitudine della tua schiena a certi movimenti. Continua con costanza e noterai miglioramenti. Se però il dolore aumenta, interrompi gli esercizi e consulta un fisioterapista. Ricorda: il movimento è il miglior alleato della tua schiena, quindi non aver paura di usarla!
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono i sintomi di problemi alla schiena?
I fastidi alla schiena possono manifestarsi come rigidità e dolore, soprattutto al risveglio. Questi possono diventare cronici se non vengono affrontati. - Come si può prevenire il dolore alla schiena?
Il dolore alla schiena può essere prevenuto con esercizi specifici che aiutano a mobilitare la colonna vertebrale e rafforzare i muscoli della schiena. Questi esercizi possono aiutare a prevenire dolori, rigidità e tensioni muscolari, spesso causati da posture scorrette, sedentarietà o movimenti ripetitivi. - Quali esercizi sono utili per alleviare il mal di schiena?
Alcuni esercizi utili per alleviare il mal di schiena includono 'Il gatto', 'La posizione del musulmano', 'La sfinge', 'Il ponte', 'Plank', 'Side plank' e 'Superman'. Questi esercizi aiutano a rafforzare i muscoli posturali, favoriscono l'allineamento della colonna vertebrale e riducono il rischio di cattive abitudini che possono causare dolore a lungo termine.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.