I 4 cibi più ricchi di VITAMINA B12 che dovresti mangiare tutti i giorni
La vitamina B12 è un nutriente spesso carente nelle diete vegane non integrate. È un elemento il cui deficit può avere un impatto negativo sulla salute, causando lo sviluppo di patologie croniche e complesse, come l’anemia. Nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata, è raro riscontrare una carenza di vitamina B12. Tuttavia, ti mostreremo quali sono gli alimenti con il più alto contenuto di questo nutriente per assicurarne la presenza nella dieta con regolarità, soprattutto in caso di carenza.
Quali sono i cibi ricchi di vitamina B12?
La vitamina B12 si trova nei prodotti di origine animale, sia le carni, le uova, i latticini e il pesce hanno questa vitamina. Tuttavia, non tutti questi cibi hanno la stessa concentrazione. È anche possibile trovare alcuni prodotti vegetali ultra-lavorati che hanno questa vitamina perché gli è stato aggiunta successivamente. È il caso dei cereali o anche di alcune bevande vegetali.
Per evitare un apporto inadeguato, si raccomanda di inserire regolarmente nella dieta diversi alimenti di origine animale. Se è assicurato il consumo di 2 porzioni di latticini al giorno, nonché di una fonte proteica ad alto valore biologico, il fabbisogno dovrebbe essere già soddisfatto.
I 4 alimenti più ricchi di vitamina B12
1. Salmone
Il salmone è uno dei pesci con la più alta concentrazione di vitamina B12. Con 90 grammi di salmone, la quantità giornaliera raccomandata del nutriente è doppia. Inoltre, è uno dei pesci di grandi dimensioni che contiene la minor quantità di metalli pesanti.
2. Fegato di manzo
I visceri si distinguono per la presenza di nutrienti essenziali. Tra tutti, il fegato di manzo si distingue per il suo contenuto di vitamina B12. Infatti, 100 grammi di questo prodotto supera di gran lunga l’assunzione della quantità giornaliera raccomandata di questo elemento. Quindi è un alimento ideale per prevenire l’ anemia. Inoltre, ha anche un’alta quantità di ferro.
3. Vongole
Come regola generale, i crostacei si distinguono per il loro contenuto di vitamina B12. Le vongole sono in grado di fornire una buona quantità di vitamina B12 e ferro. Si raccomanda la sua presenza nella dieta nelle persone che soffrono di anemia.
4. Latticini
Si consiglia il consumo giornaliero di almeno 2 porzioni di latticini. Questi prodotti non sono solo in grado di fornire proteine e grassi, ma contengono anche micronutrienti essenziali, come la vitamina B12 e il calcio. Inoltre, quelli fermentati come lo yogurt sono ricchi di probiotici, importanti per la funzionalità intestinale.
Ecco cosa succede se si ha una carenza di vitamina B12
La carenza di vitamina B12 può causare una serie di conseguenze negative per la salute, tra cui anemia e affezioni del sistema nervoso. Ecco quali.
1. Anemia megaloblastica
Secondo uno studio pubblicato sul Cleveland Clinic Journal of Medicine, non soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 può causare un problema nella produzione di globuli rossi, portando alla comparsa dell’anemia. In questi casi si prova una sensazione di stanchezza, derivata dall’inefficienza nel trasporto dell’ossigeno. A differenza dell’anemia causata da un basso apporto di ferro, la forma megaloblastica provoca una malformazione dei globuli rossi, che li rende incapaci di svolgere correttamente le loro funzioni. Per invertire il problema sarà necessario soddisfare nuovamente il fabbisogno giornaliero.
2. Polineuropatia
La carenza di vitamina B12 può causare una sensazione di formicolio e intorpidimento alle estremità del corpo, in particolare alle dita delle mani e dei piedi. La difficoltà a camminare può essere riscontrata anche nei casi più gravi, come affermato da una ricerca pubblicata su Terapevticheskii Arkhiv.
3. Problemi alle mucose
Si possono anche provare sensazioni di bruciore sulla lingua o aumento dell’irritabilità delle mucose a causa di un inefficiente apporto di vitamina B12. In queste situazioni, sono comuni la comparsa di piaghe o afte.
Ci sono anche altri sintomi non specifici, come stitichezza, diarrea, perdita di appetito, stanchezza, affaticamento e irritabilità. Sebbene questi siano compatibili con molti altri problemi. La carenza di vitamina B12 influisce negativamente sulla salute. Per questo motivo è fondamentale introdurre regolarmente nella dieta alimenti che contengano questo nutriente. Nei casi di diete vegane sarà necessario considerare l’integrazione di vitamina B 12 per evitare problemi e la comparsa di sintomi da carenza.