12 cibi a basso indice glicemico! Aiutano a regolare la glicemia e il colesterolo, e riducono anche la fame
L’indice glicemico (IG) è la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia, cioè la quantità di zucchero nel sangue, una volta assorbito dall’intestino. Per questo motivo conoscere l’IG di alcuni alimenti è importante per aiutare a controllare la fame, l’ansia, aumentare la sensazione di sazietà e regolare la glicemia, aiutando a controllare il prediabete e il diabete, oltre a facilitare la perdita di peso o aiutare a mantenerla.
Alimenti a basso indice glicemico: aiutano a regolare la glicemia e a controllare la fame
Gli alimenti che ti consigliamo di seguito hanno un indice glicemico basso e sono ricchi di fibre, che aiutano a controllare i livelli di glucosio nel sangue. Includerli nella dieta è la chiave per controllare il diabete e, se non si è diabetici, aiutano a prevenirne lo sviluppo. L’indice glicemico di un alimento può essere basso, medio o alto e si misura su una scala numerica che va da 0 a 110, che è possibile trovare in questa tabella. Più è alto questo valore, più aumenta la glicemia quando li mangi:
- L’IG è alto se è maggiore di 54
- L’IG è medio se il valore è compreso tra 40 e 54
- L’IG è basso quando varia da 0 a 39.
1. Pesce (IG: 0)
Il pesce (merluzzo, salmone, tonno, sardine, acciughe, branzino), come la carne, non contiene carboidrati, quindi il suo IG è 0.
- Tuttavia, in uno studio condotto sulle donne norvegesi per 5 anni, è stato osservato che il consumo di pesce d’acqua fredda, in particolare il merluzzo, aiuta a controllare e prevenire il diabete, a differenza della carne.
- Quando possibile, è meglio scegliere il pesce come fonte di proteine nella propria dieta.
2. Avocado (IG: 10)
Il consumo di 100 g di avocado al giorno (un quarto di un pezzo grande) aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e glucosio.
- Il motivo è che contiene 9 g di fibre per 100 g di cibo, il che impedisce ai livelli di glucosio nel sangue di aumentare rapidamente.
- I grassi buoni dell’avocado aiutano anche a migliorare la salute cardiovascolare.
3. Zenzero (IG: 15)
Numerose ricerche scientifiche e studi clinici hanno dimostrato i benefici terapeutici dello zenzero (Zingiber officinale). Essendo il gingerolo il principale componente chimico dello zenzero, gli vengono attribuiti i suoi effetti antinfiammatori e antiossidanti.
- Utile per migliorare le malattie gastrointestinali e infiammatorie come l’artrosi e l’artrite reumatoide, al fine di ridurre il dolore e migliorare la mobilità.
- Aiuta ad abbassare il colesterolo e a regolare la glicemia, inoltre cura la nausea e migliora la funzione cerebrale.
4. Crusca d’avena (IG: 15)
La crusca d’avena ha un doppio vantaggio:
- Ha un IG di 15 e contiene un tipo di fibra (beta-glucani), che aiuta a mantenere il controllo glicemico migliorando la sensibilità all’insulina.
- La più consigliata in caso di diabete è la crusca. Anche la sua farina è salutare, anche se va consumata in piccole quantità perché è ricca di carboidrati (1 tazza contiene 28 g di carboidrati).
5. Noci (IG: 15)
Sono molto ricchi di fibre alimentari e il loro IG è basso, 15.
- Sono anche una fonte di sostanze fitochimiche come flavonoidi, minerali come potassio e magnesio e vitamine antiossidanti che aiutano a migliorare la resistenza all’insulina.
- Bisogna consumare le noci meno lavorate possibile. Quelle con aromi o aggiunta di altri ingredienti hanno valori di IG più alti.
6. Cipolla (IG: 15)
Spicca il suo basso contenuto calorico, circa 40 per ogni 100 grammi di cipolla. La cipolla fornisce sostanze fitochimiche di tipo flavonoide, in particolare la quercetina che ha un’attività antinfiammatoria e antiossidante. Tra le sue proprietà, la cipolla contribuisce al:
- 25% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C
- 20% di vitamina K.
Sebbene il calcio sia sempre correlato ai latticini, la cipolla contiene il:
- 15% della quantità giornaliera raccomandata di questo minerale
7. Verdure (IG: 15-25)
Le verdure a più basso indice glicemico che va da 15 a 25 sono: peperoni, zucchine, finocchi, spinaci, funghi, cavolo, broccoli, asparagi, melanzane, carciofi
Le verdure sono naturalmente ricche di fibre, che contribuiscono alla buona salute dell’apparato digerente. Aiutano a regolarizzare i movimenti intestinali e aiutano ad eliminare rifiuti e tossine dal corpo. Sono ricche di vitamine e minerali, quindi aiutano a rafforzare le difese immunitarie e regolano la glicemia e i livelli di colesterolo.
8. Cioccolato fondente al 70%- 85% (IG: 25-20)
Il cioccolato fondente, detto anche amaro o puro, è ricco di benefici per il nostro organismo se non si supera la quantità giornaliera consigliata dai nutrizionisti. Questo super-alimento fa bene al cervello, al cuore e all’umore. È salutare solo se la sua percentuale di cacao è pari o superiore al 70%.
Il fatto che abbia un contenuto di zuccheri inferiore rende il cioccolato fondente meno associato all’obesità e ai rischi di soffrire di diabete o carie, ma questi non sono gli unici vantaggi. L’Università Complutense di Madrid e il CSIC hanno condotto uno studio in cui hanno dimostrato che ha effetti cardioprotettivi grazie al suo alto contenuto di flavonoidi, che agiscono sul colesterolo e sulla pressione sanguigna.
9. Aglio (IG: 30)
Le virtù medicinali dell’aglio sono note da secoli. Ma, inoltre, è stato scientificamente dimostrato che contiene composti che aiutano a migliorare la resistenza all’insulina.
- La ricerca dell’American Chemical Society ha dimostrato che i suoi antiossidanti proteggono il cuore dalle malattie cardiache indotte dal diabete.
- E’ possibile consumarlo crudo, aggiungerlo alle insalate o usarlo come condimento per insaporire i piatti.
10. Legumi (IG: 35)
Ceci, lenticchie, fagioli o piselli hanno un basso indice glicemico e, soprattutto, molte fibre.
- Diverse ricerche hanno dimostrato che l’incorporazione di legumi nella dieta migliora il controllo glicemico e riduce il rischio di malattie coronariche nelle persone con diabete di tipo 2.
- Si consiglia di assumere 3 porzioni a settimana.
11. Yogurt naturale (IG: 35)
Mangiare yogurt ogni giorno aiuta a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
- Lo ha dimostrato un’ampia metanalisi effettuata nel 2014, secondo la quale lo yogurt è l’unico latticino che riduce il rischio di questa malattia.
- Ovviamente lo yogurt deve essere naturale. Quelli zuccherati o aromatizzati contengono zucchero e dolcificanti che ovviamente dovrebbero essere evitati se si soffre di diabete.
12. Mela (IG: 35)
Ad eccezione dell’ananas e del melone, la maggior parte dei frutti hanno un basso indice glicemico, soprattutto mele e mirtilli.
- Ciò è dovuto al suo alto contenuto di acqua e fibre che compensa il suo zucchero naturale (fruttosio).
- Bisogna sapere che man mano che i frutti maturano, l’indice glicemico (IG) aumenta. I succhi di frutta hanno anche un IG elevato perché parte della fibra viene rimossa. Quindi quando li preparate in casa, almeno non filtrateli.
Altri frutti a basso indice glicemico sono i fichi, melograno, pesche, prugne, albicocche, pompelmo, ciliegie, mirtilli, uva, ribes, pere, arancia, mandarino, fragole e lamponi.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.