1 porzione a settimana! Il legume proteico che abbassa il colesterolo e frena la fame (non sono i fagioli)
La pianta della fava appartiene alla famiglia delle Fabaceae o legumi. Ciò significa che appartiene allo stesso gruppo dei legumi, come i ceci o le lenticchie. Questo sarebbe il caso dei semi secchi che si possono trovare fuori stagione. Tuttavia, le fave fresche sono simili ai piselli e dal punto di vista nutrizionale più simili alle verdure rispetto ai legumi. Inoltre sono teneri ed è possibile consumarli crudi, poiché la loro consistenza è liscia. Durante la cottura non è necessario un precedente processo di ammollo.
Questo fatto determina anche i suoi valori nutrizionali e l’apporto di macronutrienti. Inoltre, non hanno nulla da invidiare ai legumi, poiché contengono componenti pregiati che conferiscono loro proprietà benefiche per la salute.
Fave: il legume proteico che abbassa il colesterolo ricco di ferro
Nonostante siano semi piuttosto piccoli, hanno una buona concentrazione di nutrienti, come proteine, fibre, folati, fosforo, magnesio, ferro e rame. La loro introduzione nell’ambito di una sana alimentazione ha degli effetti positivi.
1. Prevengono l’anemia
Uno dei minerali che forniscono in quantità moderata è il ferro. Ciò è necessario nella produzione di emoglobina, che a sua volta è responsabile del trasporto di ossigeno a tutte le cellule del corpo. Bassi livelli di ferro possono portare all’anemia, i cui sintomi sono debolezza, affaticamento e mancanza di respiro.
Questo è di particolare interesse per le donne con mestruazioni abbondanti e per le persone che seguono diete vegane.
2. Abbassano il colesterolo
Una dieta ricca di frutta e verdura è una delle chiavi per proteggersi dalle malattie cardiache. Ridurre il colesterolo LDL nel sangue è uno degli obiettivi e l’evidenza scientifica dimostra che questo può essere ottenuto con la presenza di fibre solubili nella dieta.
In uno studio del National Cancer Institute degli Stati Uniti, pubblicato sulla rivista Archives of Internal Medicine, è stato osservato che le persone con un apporto maggiore di fibre avevano una mortalità inferiore. E non solo hanno allungato le aspettative di vita, ma hanno anche ridotto il rischio di malattie cardiovascolari, infettive e respiratorie.
3. Prevengono i difetti del tubo neurale
Essendo un alimento ricco di folati, le fave possono essere una parte regolare della dieta delle donne in gravidanza. I Centers for Disease Control and Prevention affermano che le donne in gravidanza dovrebbero assumere 400 microgrammi di acido folico accompagnata ad una dieta ricca di folati.
Questo nutriente aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale che possono portare a gravi malattie nei bambini, come l’anencefalia o la spina bifida.
4. Aiutano nella perdita di peso
A livello nutrizionale, le fave forniscono una moderata quantità di calorie. Sono leggere grazie alla presenza di acqua e ad una bassa percentuale di grasso. Inoltre, la quantità di proteine e fibre per porzione è elevata rispetto alla stragrande maggioranza delle verdure.
Questo li rende una buona scelta per coloro che vogliono perdere peso e seguire diete dimagranti. Recenti prove scientifiche hanno scoperto che una maggiore assunzione di proteine aumenta la termogenesi e la sazietà. Inoltre, è stato anche correlato ad un minore apporto energetico. Lo stesso accade con la fibra, quella naturalmente presente negli alimenti.
5. Migliorano i problemi digestivi
La fibra solubile contenuta nelle fave gli conferisce effetti ancora più positivi. Da un lato, aumenta il volume delle feci e ne facilita il passaggio attraverso l’intestino e il colon. La sua presenza riduce il rischio di emorroidi e diverticoli. Inoltre, questo componente è l’alimento ideale per i batteri intestinali e ne permette lo sviluppo in numero e varietà. Di conseguenza, migliora la risposta ai patogeni e lo stato della mucosa e delle cellule del colon.
Chi non può mangiare le fave?
Come si è visto finora, il consumo di fave ha proprietà molto positive per la salute. Tuttavia, è anche importante tenere presente che a volte possono causare problemi. Il caso più evidente è quello del favismo, un’anomalia genetica causata dalla mancanza dell’enzima glucosio 6-fosfato deidrogenasi (G6PD). È caratterizzata dalla comparsa improvvisa di episodi di grave anemia.
I segni di riconoscimento sono i seguenti:
- Urina oscura
- Pallore
- Colorazione gialla negli occhi
- Dolore addominale
È la carenza enzimatica più comune al mondo ed è un’alterazione frequente in alcune aree geografiche specifiche, come l’Europa meridionale e l’Asia. Le persone che ne soffrono possono condurre una vita normale se si evita il contatto con gli agenti causali. Nella popolazione generale, il consumo di fave può portare ad alcuni problemi digestivi come gas e flatulenza. Questi migliorano con un apporto moderato e se sono accompagnati da piante come cumino, alloro, menta, aglio e finocchio.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.