Quando si dice “insalata”, spesso si pensa a qualcosa di triste, due foglie buttate nel piatto e via. In realtà, se costruita bene, un’insalata può diventare un pasto completo: verdure, una buona fonte proteica, grassi buoni e magari un po’ di carboidrati dove servono.
Insalate proteiche: 5 idee sane, complete e facili da preparare
Queste 5 idee sono pensate proprio così: semplici, colorate, sazianti e con un buon apporto di proteine. Le quantità sono per 1 porzione abbondante, quindi perfette per un pranzo o una cena leggera ma completa.
I valori nutrizionali sono stimati, perché possono cambiare in base alle marche, alla quantità di olio e alla grandezza degli ingredienti.
1. Insalata con spinaci, salmone, avocado e cetriolo
Ingredienti
35- • 80 g di spinaci freschi
- • 120 g di salmone affumicato o cotto
- • 70 g di avocado
- • 100 g di cetriolo
- • 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
- • Succo di limone q.b.
- • Pepe q.b.
- • 80 g di songino
- • 80 g di bresaola
- • 100 g di funghi champignon freschi
- • 25 g di scaglie di grana
- • 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
- • Succo di limone q.b.
- • Pepe q.b.
- • 120 g di cavolo viola tagliato sottile
- • 120 g di tofu al naturale
- • 100 g di edamame già cotti
- • 80 g di carote
- • 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
- • Salsa di soia a ridotto contenuto di sale q.b.
- • Succo di limone o aceto di riso q.b.
- • 100 g di radicchio
- • 120 g di fesa di tacchino arrosto o petto di tacchino cotto
- • 80 g di mais sgocciolato
- • 120 g di finocchio
- • 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
- • Aceto balsamico q.b.
- • Sale e pepe q.b.
- • 80 g di rucola
- • 120 g di sgombro al naturale o sott’olio ben sgocciolato
- • 1 arancia media
- • 20 g di noci
- • 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva, solo se usi sgombro al naturale
- • Succo di limone q.b.
- • Pepe q.b.
Procedimento
Lava gli spinaci e mettili in una ciotola
Aggiungi il cetriolo a rondelle, l’avocado a cubetti e il salmone a striscioline. Condisci con olio, limone e pepe. Mescola delicatamente e servi.
Disponi il songino in una ciotola
Aggiungi la bresaola a listarelle, i funghi affettati sottili e le scaglie di grana. Condisci con olio, limone e pepe.
Taglia il cavolo viola e le carote a listarelle
Aggiungi il tofu a cubetti e gli edamame. Condisci con olio, limone o aceto e poca salsa di soia. Mescola bene e lascia riposare 5 minuti.
Taglia radicchio e finocchio sottili
Aggiungi il tacchino a striscioline e il mais. Condisci con olio, aceto balsamico, sale e pepe. Mescola e servi.
Metti la rucola in una ciotola
Aggiungi lo sgombro a pezzi, l’arancia pelata a vivo o tagliata a cubetti e le noci spezzettate. Condisci con limone, pepe e poco olio se serve.
Valori nutrizionali
Valori indicativi · valori indicativiDottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.