Era da tempo che non lo mangiavo, per stasera l’ho rifatto: merluzzo in padella con pomodorini e olive buono, saporito e ottimo per il cuore!

Maggio 16, 2026Maria Di BiancoNewsRicette chetogenicheRicette LightRicette proteicheSecondi chetogeniciSecondi piattiSecondi proteicicena ketomerluzzo con pomodorini e olivemerluzzo in padellamerluzzo ricette

Questo merluzzo in padella con pomodorini, olive e capperi è una di quelle ricette che secondo me tornano utili davvero, soprattutto quando hai poco tempo ma vuoi comunque portare in tavola qualcosa di buono e con un po’ di carattere. Il merluzzo ha un sapore delicato, quindi qui funziona molto bene con ingredienti più saporiti come olive taggiasche, capperi e quella punta leggermente dolce dell’uvetta, che magari non tutti si aspettano, ma che nel piatto ci sta bene.

La cosa comoda è che si può preparare anche partendo dal merluzzo surgelato, quindi è il classico secondo da tenere a mente quando in freezer hai qualcosa da usare ma non vuoi finire nelle solite cose fatte di corsa. E poi in padella si fa tutto abbastanza in fretta, che non guasta mai. Ottima ricetta per diete leggere, proteiche e anche keto per il contenuto ridotto di carboidrati. Per abbassare ancor di più la quota di carbo si può  togliere l’uvetta!

Merluzzo in padella con pomodorini, olive e capperi: una di quelle ricette facili e veloci che ti salvano il pranzo o la cena

Tempi

Preparazione: 10 minuti
Cottura: 10-20 minuti
Totale: 20-30 minuti

Porzioni

4 persone

Valori nutrizionali

I valori sono indicativi, perché dipendono dalla quantità effettiva di olio usata e dal tipo di merluzzo.

Per 100 g

• Calorie: circa 115 kcal
• Proteine: 17 g
• Carboidrati: 3 g
• Grassi: 4 g

A porzione

(calcolata su 4 porzioni)

• Calorie: circa 170 kcal
• Proteine: 25 g
• Carboidrati: 5 g
• Grassi: 6 g

Ingredienti

• 600 g di merluzzo surgelato
• 1 spicchio d’aglio
• olio extravergine d’oliva q.b.
• sale q.b.
• prezzemolo q.b.
• 45 g di olive taggiasche
• 5-6 capperi dissalati
• 30 g di uvetta
• pomodorini q.b.
  (nel procedimento sono presenti, quindi qui conviene considerarne circa 200-250 g)

Preparazione

1. Per prima cosa lascio scongelare il merluzzo lentamente in frigorifero. Se ho poco tempo, posso usare la funzione defrost del microonde oppure passarlo brevemente sotto l’acqua corrente, ma il passaggio in frigo resta la soluzione migliore.

2. Una volta scongelato, lo tampono bene con carta da cucina, così elimino l’acqua in eccesso e in padella cuoce meglio.

3. In una padella scaldo un filo di olio extravergine d’oliva con uno spicchio d’aglio intero, tagliato a metà, così rilascia sapore senza diventare troppo invasivo.

4. Aggiungo i pomodorini e un pizzico di sale, poi li lascio andare qualche minuto, giusto il tempo di farli ammorbidire e iniziare a creare un fondo più saporito.

5. A questo punto unisco il merluzzo, ben scolato e asciugato, e aggiungo anche le olive taggiasche, i capperi e l’uvetta.

6. Copro con il coperchio e faccio cuocere a fiamma moderata. Se i filetti sono spessi, ci vogliono circa 20 minuti; se invece sono più sottili, 10 minuti possono bastare.

7. Verso fine cottura assaggio e regolo di sale, se serve. Completo con un po’ di prezzemolo tritato.

8. Spengo il fuoco e lascio riposare il piatto per 5 minuti prima di servirlo, così i sapori si assestano meglio.

Consigli

• Se vuoi dare una nota in più, puoi aggiungere 50 ml di vino bianco appena metti il merluzzo in padella.
• L’uvetta qui serve a dare un contrasto leggermente dolce: se ti piace il mix dolce-sapido, ci sta molto bene.
• Se preferisci un gusto più pulito e meno contrastato, puoi anche ridurla un po’.

Conservazione

Il merluzzo andrebbe consumato appena fatto, ma se dovesse avanzare puoi conservarlo in frigorifero per massimo 24 ore, chiuso in un contenitore ermetico. Prima di mangiarlo di nuovo, meglio scaldarlo bene.

Per me questa è una di quelle ricette che funzionano bene quando vuoi un secondo semplice ma non banale. Il merluzzo resta delicato, però il condimento gli dà personalità e alla fine viene fuori un piatto molto più interessante di quello che sembra all’inizio. E quando hai poco tempo ma vuoi comunque mangiare qualcosa di buono, è una bella soluzione.

Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione

Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.