L’insalata nizzarda che sta spopolando sul web: buona e saziante, perfetta per il pranzo e per perdere qualche chiletto!
Benvenuti sul mio blog! Oggi cavalchiamo il trend dell’insalata nizzarda, un grande classico della tradizione provenzale che si presta perfettamente a diventare un piatto unico sano e nutriente. Spesso la ricetta tradizionale nasconde insidie caloriche dovute a condimenti eccessivi e ingredienti grassi. Nella nostra versione light e salutare, perfetta per una dieta ipocalorica, andremo a sostituire i grassi in eccesso utilizzando il tonno al naturale al posto di quello sott’olio e creando una leggera emulsione per ridurre l’uso dell’olio extravergine d’oliva. Il risultato è un pasto ricco di proteine magre, fibre e vitamine, con pochissime calorie!
Insalata nizzarda in versione light: buona e saziante, perfetta per il pranzo
Tempi di preparazione
- Tempo di preparazione: 15 minuti
- Tempo di cottura: 10 minuti
- Tempo totale: 25 minuti
- Numero di porzioni: 2 persone
Valori nutrizionali
Questa ricetta garantisce un perfetto equilibrio di macronutrienti, ideale per chi si allena o desidera mantenersi leggero senza soffrire la fame. Ecco i dettagli calorici calcolati per voi:
- Valori per 100 grammi:
- Calorie: 85 kcal
- Carboidrati: 7 g
- Proteine: 7 g
- Grassi: 3.5 g
- Valori per porzione (circa 400g):
- Calorie: 340 kcal
- Carboidrati: 28 g
- Proteine: 28 g
- Grassi: 14 g
Ingredienti
- 150g di lattuga croccante o misticanza
- 200g di pomodorini ciliegino freschi
- 150g di tonno al naturale (ben sgocciolato)
- 2 uova biologiche
- 150g di fagiolini verdi
- 150g di patate novelle (per un apporto controllato di carboidrati complessi)
- 10 olive nere denocciolate
- 4 filetti di acciughe (sciacquate per eliminare il sale in eccesso)
- Succo di mezzo limone fresco
- 1 cucchiaino di senape dolce
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- Sale e pepe nero q.b.
Procedimento
Per preparare questa deliziosa insalata nizzarda light, iniziate lavando accuratamente tutte le verdure. Il primo step tecnico è sbollentare gli ortaggi che richiedono cottura per renderli teneri ma mantenendone intatte le proprietà nutrizionali.
In una pentola con acqua leggermente salata, cuocete le patate novelle intere per circa 15 minuti. Nella stessa acqua (oppure utilizzando la più salutare cottura a vapore), fate cuocere i fagiolini per circa 8 minuti: dovranno rimanere croccanti. Una volta cotti, scolateli e immergeteli immediatamente in acqua ghiacciata: questa tecnica, chiamata sbianchitura o shock termico, servirà a fissare la clorofilla e mantenere un colore verde brillante.
In un pentolino a parte, preparate le uova sode cuocendole per esattamente 8 minuti dal bollore. Sgusciatele delicatamente e tagliatele in quattro spicchi.
Nel frattempo, dedicatevi alla preparazione della vinaigrette light. In una piccola ciotola, create una emulsione sbattendo vigorosamente con una forchetta il succo di limone, la senape, un solo cucchiaio di olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale e una spolverata di pepe nero.
Passiamo ora all’impiattamento. In una ciotola capiente, stendete un letto di lattuga. Distribuite armoniosamente i pomodorini tagliati a metà, i fagiolini e le patate novelle divise in quarti. Posizionate al centro il tonno al naturale sfaldato con i rebbi di una forchetta. Guarnite i lati con gli spicchi di uova, le olive nere e adagiatevi sopra i filetti di acciughe. Irrorate il tutto con la vostra vinaigrette light appena prima di servire.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.