L’insalatona di zucchine marinate con tonno, pomodorini e olive: ideale per restare sazi senza appesantirsi in questi giorni!
L’insalatona di zucchine marinate con tonno, pomodorini e olive è una ricetta fresca, colorata e molto saporita, perfetta per l’estate. Guardando le immagini, il risultato deve essere proprio così: zucchine tagliate a nastri sottili, pomodorini gialli e rossi, olive scure, pomodori secchi e tonno, tutto condito con erbe aromatiche e olio buono.
La particolarità della ricetta sono le zucchine marinate a crudo. Tagliate sottilissime, diventano morbide ma restano croccanti, soprattutto se vengono passate prima in acqua e ghiaccio. Poi si condiscono con olio extravergine d’oliva, aceto di vino bianco, aglio, sale, menta, basilico e origano. Il risultato è fresco, profumato e molto più sfizioso della classica insalata.
È un piatto perfetto per chi vuole mangiare leggero, ma senza rinunciare al gusto. Il tonno aggiunge proteine, le olive e i pomodori secchi danno sapidità, mentre i pomodorini portano dolcezza e colore. Puoi servirla come piatto unico, pranzo da portare al lavoro, cena fredda o contorno ricco.
Se non ami le zucchine crude, puoi grigliarle prima e poi condirle allo stesso modo: verrà un’insalata diversa, meno croccante ma comunque buonissima.
Insalatona di zucchine marinate con tonno, pomodorini e olive: ideale per restare sazi senza appesantirsi
Tempi
- Preparazione: 20 minuti
- Riposo delle zucchine: 20-30 minuti
- Cottura: nessuna
- Totale: circa 50 minuti
Porzioni
- 4 porzioni
Valori nutrizionali
Per 100 g
- Calorie: circa 105 kcal
- Proteine: circa 7 g
- Carboidrati: circa 4 g
- Grassi: circa 7 g
Per porzione
- Calorie: circa 290 kcal
- Proteine: circa 20 g
- Carboidrati: circa 12 g
- Grassi: circa 19 g
I valori cambiano in base alla quantità di olio, al tipo di tonno e ai pomodori secchi utilizzati.
Ingredienti
Per le zucchine marinate
- 4 zucchine non troppo grandi
- 1 spicchio d’aglio
- Menta fresca q.b.
- Basilico fresco q.b.
- Origano secco q.b.
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- Aceto di vino bianco q.b.
- Sale q.b.
- Ghiaccio q.b.
Per l’insalata
- 180 g di tonno sott’olio, ben sgocciolato
- 250 g di pomodorini gialli e rossi
- 70 g di olive
- 70 g di pomodori secchi sott’olio, ben sgocciolati
- Basilico o prezzemolo fresco q.b., facoltativo
Preparazione
1. Taglia le zucchine
Lava le zucchine, elimina le estremità e tagliale a nastri sottili con una mandolina, un pelapatate o uno spiralizzatore.
2. Rendile croccanti
Metti le zucchine in una ciotola con acqua fredda e ghiaccio per circa 10 minuti. Questo passaggio le mantiene croccanti e belle verdi.
Scolale e asciugale molto bene con carta da cucina o con un canovaccio pulito.
3. Prepara la marinatura
In una ciotola capiente mescola olio extravergine d’oliva, aceto di vino bianco, sale, lo spicchio d’aglio intero o tritato, menta, basilico e origano.
4. Marina le zucchine
Aggiungi le zucchine alla marinatura, mescola delicatamente e lascia riposare per 20-30 minuti. In questo tempo si insaporiranno bene.
5. Prepara il resto degli ingredienti
Taglia i pomodorini a metà. Sgocciola il tonno e spezzettalo grossolanamente. Taglia i pomodori secchi a listarelle e prepara le olive.
6. Assembla l’insalatona
Unisci alle zucchine marinate i pomodorini, le olive, i pomodori secchi e il tonno.
7. Mescola e servi
Mescola delicatamente, aggiungi ancora qualche foglia di basilico o menta e servi subito, oppure lascia riposare in frigorifero per 10-15 minuti.
Consigli
Se non ti piacciono le zucchine crude, puoi grigliarle prima e poi condirle con la stessa marinatura. Saranno meno croccanti, ma più dolci e morbide.
L’insalata si conserva in frigorifero per massimo 2 giorni. Le zucchine perderanno un po’ di croccantezza, ma il sapore resterà ottimo. Per un piatto ancora più completo puoi aggiungere ceci, feta, mozzarella o pane tostato.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono gli ingredienti principali per l'insalatona di zucchine marinate?
Gli ingredienti principali sono zucchine, tonno sott'olio, pomodorini gialli e rossi, olive, pomodori secchi sott'olio, olio extravergine d'oliva, aceto di vino bianco, aglio, menta, basilico e origano. - Qual è la particolarità della ricetta dell'insalatona di zucchine marinate?
La particolarità della ricetta sono le zucchine marinate a crudo. Tagliate sottilissime, diventano morbide ma restano croccanti, soprattutto se vengono passate prima in acqua e ghiaccio. - Quali sono i valori nutrizionali dell'insalatona di zucchine marinate per porzione?
Per porzione, l'insalatona ha circa 290 kcal, 20 g di proteine, 12 g di carboidrati e 19 g di grassi.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.