Questa insalata completa con ceci croccanti, patate e salsa yogurt è la dimostrazione che un’insalata può essere fresca, sana e allo stesso tempo davvero soddisfacente. Non parliamo della classica ciotola triste con due foglie e poco altro: qui ci sono iceberg croccante, carote a julienne, ceci speziati, patate dorate e una salsa cremosa allo yogurt greco.
La parte più buona, secondo me, sono i ceci e le patate cotti in friggitrice ad aria. Le patate diventano dorate e morbide dentro, mentre i ceci prendono una consistenza più croccante e saporita. Basta condirli con olio, sale, pepe e le spezie che preferisci, come paprika, aglio in polvere o rosmarino, e in pochi minuti trasformano una semplice insalata in un piatto unico.
La salsa yogurt con limone e olio extravergine d’oliva lega tutto senza appesantire. È fresca, leggermente acidula e perfetta per bilanciare la parte più croccante e speziata. Questa insalata è ideale per pranzo, cena o anche come meal prep, tenendo però la salsa separata fino al momento di servire.
Questa insalata proteica con ceci, patate e yogurt greco è equilibrata, saziante e perfetta anche a dieta
Ingredienti
13- 1cespo di iceberg, circa 250 g
- 2carote medie tagliate a julienne
- 240 gdi ceci già cotti
- 350 gdi patate
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
- Spezie a piacere: paprika, aglio in polvere, rosmarino
- 150 gdi yogurt greco
- Succo di 1/2 limone
- 1cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
Procedimento
Prepara le patate
Lava e sbuccia le patate, poi tagliale a tocchetti. Condiscile con olio extravergine d’oliva, sale, pepe e le spezie che preferisci.
Cuocile in friggitrice ad aria a 200°C per 18-20 minuti, mescolandole a metà cottura.
Prepara i ceci croccanti
Scola bene i ceci già cotti e tamponali con carta da cucina. Condiscili con un filo d’olio, sale, pepe e spezie a piacere.
Cuocili in friggitrice ad aria a 190°C per 12-15 minuti, finché diventano più asciutti e leggermente croccanti.
Prepara la salsa yogurt
In una ciotolina mescola lo yogurt greco con il succo di limone, l’olio extravergine d’oliva, il sale e il pepe. Mescola fino a ottenere una salsa liscia e cremosa.
Prepara le verdure fresche
Lava l’iceberg, asciugala bene e tagliala a striscioline. Taglia le carote a julienne.
Assembla l’insalata
In una ciotola grande o in tre piatti distribuisci l’iceberg e le carote. Aggiungi le patate croccanti e i ceci speziati.
Completa con la salsa
Versa sopra la salsa yogurt oppure servila a parte, così ognuno può aggiungerne la quantità che preferisce.
Valori nutrizionali
porzione · valori indicativiAltri valori nutrizionali
I valori cambiano soprattutto in base alla quantità di olio extravergine d’oliva usata.
Consigli
Per una versione ancora più ricca puoi aggiungere semi di zucca, cetrioli, pomodorini o qualche cubetto di feta. Se vuoi prepararla in anticipo, conserva separatamente verdure, patate, ceci e salsa: così l’insalata resta croccante e non si ammorbidisce troppo.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono gli ingredienti principali di questa insalata proteica?
Gli ingredienti principali sono: iceberg, carote a julienne, ceci speziati, patate dorate e una salsa allo yogurt greco. - Come si prepara la salsa yogurt per l'insalata?
La salsa yogurt si prepara mescolando yogurt greco con il succo di limone, l’olio extravergine d’oliva, il sale e il pepe fino a ottenere una salsa liscia e cremosa. - Qual è il contenuto calorico per porzione di questa insalata?
Ogni porzione di questa insalata ha circa 330 kcal.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.