Questi sono i miei peperoni ripieni, li rifaccio ogni anno in estate e anche più volte: li digerisco senza problemi e sono assai nutrienti!
I peperoni ripieni di quinoa, pomodorini, olive verdi e feta sono un piatto estivo sfizioso, colorato e molto semplice da preparare. Guardando le immagini, il risultato è fresco e invitante: mezzi peperoni rossi morbidi, farciti con quinoa, pomodorini gialli e rossi, olive verdi, basilico e cubetti di feta leggermente dorati.
È una ricetta perfetta quando cerchi un piatto sano ma non triste. La quinoa rende il ripieno nutriente e leggermente croccante, i pomodorini aggiungono dolcezza e succosità, le olive danno sapidità e la feta completa tutto con il suo gusto fresco e deciso. Il basilico e l’origano profumano il piatto e lo rendono ancora più mediterraneo.
Questi peperoni ripieni sono ideali come piatto unico vegetariano, perché contengono carboidrati, proteine, grassi e verdure in una sola ricetta. Sono perfetti per pranzo, cena, schiscetta o anche come idea da preparare in anticipo. Puoi servirli caldi, appena usciti dalla friggitrice ad aria, oppure tiepidi: restano buonissimi in entrambi i modi.
La cottura in friggitrice ad aria è veloce e pratica, ma puoi prepararli anche in forno. L’importante è tagliare il peperone a metà, riempirlo bene e completare con un po’ di feta lasciata da parte, così in superficie diventa leggermente dorata e più saporita.
Peperoni ripieni di quinoa, pomodorini, olive verdi e feta: il piatto estivo e saziante per l’eccellenza
Tempi
- Preparazione: 15 minuti
- Cottura quinoa: 12-15 minuti
- Cottura in friggitrice ad aria: 15 minuti
- Tempo totale: circa 35-40 minuti
Porzioni
- 1 porzione abbondante
Valori nutrizionali
Per porzione
- Calorie: circa 560 kcal
- Proteine: circa 19 g
- Carboidrati: circa 62 g
- Grassi: circa 26 g
- Fibre: circa 10 g
Per 100 g
- Calorie: circa 130 kcal
- Proteine: circa 4 g
- Carboidrati: circa 14 g
- Grassi: circa 6 g
I valori cambiano in base alla quantità di feta, olive e olio utilizzata.
Ingredienti
- 1 peperone
- 70 g di quinoa
- 5 pomodorini rossi
- 5 pomodorini gialli
- 60 g di olive verdi denocciolate
- 50 g di feta
- Origano q.b.
- Basilico fresco q.b.
- Olio extravergine d’oliva q.b., facoltativo
- Sale q.b., solo se necessario
Preparazione
1. Cuoci la quinoa
Sciacqua bene la quinoa sotto acqua corrente.
Cuocila per assorbimento con circa il doppio del suo peso in acqua, quindi per 70 g di quinoa usa circa 140 ml di acqua.
Porta a bollore, poi abbassa la fiamma e cuoci per circa 12-15 minuti, finché l’acqua sarà assorbita.
Spegni, sgrana con una forchetta e lascia raffreddare.
2. Prepara il peperone
Lava il peperone, taglialo a metà nel senso della lunghezza ed elimina semi e filamenti interni.
Tieni le due metà da parte.
3. Prepara il ripieno
Lava i pomodorini rossi e gialli e tagliali a metà o in quarti.
Taglia le olive verdi a rondelle.
Sbriciola o taglia a cubetti la feta, tenendone da parte un po’ per la superficie.
4. Condisci la quinoa
In una ciotola unisci la quinoa cotta, i pomodorini, le olive, parte della feta, l’origano e il basilico spezzettato.
Mescola bene.
Assaggia prima di aggiungere sale, perché feta e olive sono già sapide.
5. Farcisci i peperoni
Riempi le due metà di peperone con il composto di quinoa.
Completa con la feta tenuta da parte e, se vuoi, un filo di olio extravergine d’oliva.
6. Cuoci in friggitrice ad aria
Sistema i peperoni nel cestello della friggitrice ad aria.
Cuoci a 180°C per circa 15 minuti, finché il peperone sarà morbido e la feta leggermente dorata.
7. Servi
Completa con basilico fresco e servi i peperoni ripieni caldi o tiepidi.
Consigli
Per una quinoa più saporita, puoi cuocerla con un pizzico di sale oppure con brodo vegetale leggero al posto dell’acqua.
Se vuoi un ripieno più fresco, aggiungi anche cetrioli a cubetti dopo la cottura, oppure un po’ di scorza di limone grattugiata. Per una versione più proteica puoi aumentare la feta o aggiungere ceci, tonno o pollo grigliato.
In forno tradizionale, cuoci i peperoni a 190°C per circa 25-30 minuti, finché saranno morbidi.
Conservazione
I peperoni ripieni di quinoa, pomodorini, olive e feta si conservano in frigorifero per 1-2 giorni, chiusi in un contenitore ermetico.
Puoi mangiarli freddi, tiepidi oppure scaldarli qualche minuto in friggitrice ad aria o in forno.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.