In estate non mi vanno piatti caldi: questa insalata di melanzane grigliate mi piace un sacco perché è fresca, piena di proteine e saporita!
L’insalata di melanzane grigliate con tonno, uova sode, pomodorini e olive è una ricetta fresca, semplice e molto completa, perfetta per l’estate o per tutte le volte in cui vuoi un piatto leggero ma saziante. Guardando le foto, il piatto è ricco e colorato: fette di melanzana grigliata, pomodorini rossi, tonno, uova sode a spicchi e olive nere, il tutto condito con olio extravergine d’oliva, sale, pepe e aromi.
È una ricetta ideale come piatto unico, perché unisce verdure, proteine e grassi buoni. Le melanzane danno volume e gusto, il tonno rende l’insalata più proteica, le uova aggiungono sazietà e le olive completano con una nota saporita e mediterranea. I pomodorini, invece, portano freschezza e dolcezza.
La cosa più importante è grigliare bene le melanzane. Devono essere morbide, leggermente dorate e non troppo secche. Una volta cotte, puoi lasciarle raffreddare e poi unirle agli altri ingredienti. In questo modo l’insalata resta fresca e piacevole, perfetta anche da preparare in anticipo.
Puoi servirla a pranzo, a cena o portarla anche fuori casa in un contenitore. È ottima fredda o a temperatura ambiente e, se la lasci riposare per 20-30 minuti prima di servirla, diventa ancora più saporita perché le melanzane assorbono bene il condimento.
Insalata di melanzane grigliate con tonno, uova e pomodorini: fresca, piena di proteine buone e saporita
Tempi
- Preparazione: 15 minuti
- Cottura melanzane e uova: 15 minuti
- Riposo facoltativo: 20 minuti
- Tempo totale: circa 30-35 minuti
Porzioni
- 2 porzioni abbondanti
Valori nutrizionali
Per porzione
- Calorie: circa 330 kcal
- Proteine: circa 25 g
- Carboidrati: circa 10 g
- Grassi: circa 21 g
- Fibre: circa 5 g
Per 100 g
- Calorie: circa 105 kcal
- Proteine: circa 8 g
- Carboidrati: circa 3 g
- Grassi: circa 7 g
I valori cambiano in base alla quantità di olio, tonno e olive utilizzata.
Ingredienti
- 1 melanzana grande
- 160 g di tonno al naturale oppure tonno sott’olio ben sgocciolato
- 2 uova
- 200 g di pomodorini
- 40 g di olive nere oppure olive taggiasche
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
- Origano q.b.
- Basilico fresco q.b., facoltativo
- Prezzemolo q.b., facoltativo
Preparazione
1. Cuoci le uova
Metti le uova in un pentolino con acqua fredda.
Porta a bollore e cuoci per circa 8-9 minuti.
Scolale, raffreddale sotto acqua fredda, sgusciale e tagliale a spicchi.
2. Prepara le melanzane
Lava la melanzana, asciugala ed elimina le estremità.
Tagliala a fette non troppo spesse.
Scalda una griglia o una padella antiaderente e cuoci le fette di melanzana per pochi minuti per lato, finché saranno morbide e ben segnate.
3. Fai raffreddare
Disponi le melanzane grigliate su un piatto e lasciale intiepidire.
Condiscile con un filo di olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale, pepe e origano.
4. Prepara gli altri ingredienti
Lava i pomodorini e tagliali a metà.
Sgocciola bene il tonno.
Taglia le olive a metà oppure lasciale intere, come preferisci.
5. Assembla l’insalata
In una ciotola capiente o in un piatto da portata sistema le melanzane grigliate.
Aggiungi i pomodorini, il tonno, le olive e le uova sode.
6. Condisci
Completa con un filo di olio extravergine d’oliva, altro origano, pepe e qualche foglia di basilico fresco.
Mescola delicatamente per non rompere troppo le uova.
7. Servi
Puoi servire subito oppure lasciare riposare l’insalata in frigorifero per circa 20 minuti.
Prima di portarla in tavola, lasciala a temperatura ambiente per qualche minuto.
Consigli
Per una versione più leggera usa tonno al naturale e aggiungi solo un filo d’olio a crudo. Se invece vuoi un gusto più ricco, puoi usare tonno sott’olio ben sgocciolato.
Le melanzane devono essere morbide ma non bruciate. Se vuoi renderle ancora più saporite, dopo averle grigliate puoi condirle con olio, origano, basilico e un goccio di aceto di mele o succo di limone.
Puoi arricchire l’insalata con capperi, cetrioli, feta sbriciolata o cipolla rossa a fettine sottili. Se vuoi trasformarla in un pasto più completo con carboidrati, puoi accompagnarla con pane integrale o patate lesse.
Conservazione
L’insalata di melanzane grigliate con tonno e uova si conserva in frigorifero per 1 giorno, chiusa in un contenitore ermetico.
Meglio aggiungere le uova sode al momento di servire, così restano più belle e compatte.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.