Avevo poco tempo per il pranzo così ho messo tutto in una padella: fregola, ceci e zucca ed è venuto fuori un piatto completo che mi aiuta a controllare la fame per il resto della giornata!
Ci sono giorni in cui non ho voglia di sporcare mille pentole, ma voglio comunque portare a tavola qualcosa di completo. Questa fregola con ceci e zucca nasce proprio così: tutto in una sola padella e circa 20 minuti di cottura.
La zucca si ammorbidisce e crea naturalmente un fondo cremoso, mentre i ceci aggiungono proteine vegetali e fibre. La fregola completa il piatto con la quota di carboidrati e il Grana aggiunto alla fine rende tutto ancora più avvolgente. È un piatto unico vegetariano semplice da organizzare anche nelle giornate più impegnative e non richiede preparazioni separate.
Ceci e verdure apportano fibre, ma la tolleranza dei legumi è sempre individuale: chi è particolarmente sensibile può partire da una quantità più piccola oppure utilizzare ceci ben sciacquati e ben cotti.
Ingredienti
9- 120 gdi ceci cotti
- 70 gdi fregola
- circa 200 g di zucca
- circa 100 g di passata di pomodoro gialla
- 20 gdi Grana grattugiato
- 1cucchiaio di olio extravergine di oliva
- rosmarino q.b.
- acqua calda q.b.
- sale q.b., se necessario
Procedimento
Taglia la zucca a cubetti piccoli, così riuscirà a cuocere nello stesso tempo della fregola.
Versa in una padella capiente la fregola, i ceci cotti, la zucca, la passata di pomodoro e il rosmarino. Aggiungi l’olio extravergine di oliva e copri con una quantità di acqua sufficiente per iniziare la cottura.
Mescola, copri con il coperchio e lascia cuocere a fuoco medio-basso per circa 15-20 minuti, controllando di tanto in tanto. Se il liquido viene assorbito troppo velocemente, aggiungi poca acqua calda alla volta.
Negli ultimi minuti schiaccia con il cucchiaio qualche cubetto di zucca e alcuni ceci: aiuteranno a ottenere una consistenza naturalmente cremosa senza bisogno di aggiungere panna.
Quando la fregola è cotta, spegni il fuoco e incorpora il Grana grattugiato, mescolando bene fino a farlo sciogliere nel fondo.
Lascia riposare il piatto per un paio di minuti prima di servirlo: la fregola continuerà ad assorbire leggermente il liquido e diventerà ancora più cremosa.
Valori nutrizionali
porzione · valori indicativiAltri valori nutrizionali
Il calcolo considera circa 200 g di zucca, 100 g di passata di pomodoro gialla, 120 g di ceci cotti, 70 g di fregola, 20 g di Grana e 10 g di olio extravergine di oliva.
Il trucco per renderla cremosa usando una sola padella
Il segreto è non aggiungere troppa acqua tutta insieme. Versandola poco alla volta, l’amido rilasciato dalla fregola rimane nella padella e contribuisce a creare quella consistenza cremosa che rende il piatto molto più avvolgente.
Anche la zucca ben cotta aiuta: una parte si sfalda naturalmente e si lega al pomodoro e all’acqua di cottura. Il risultato è una fregola cremosa con ceci e zucca completa di carboidrati, proteine vegetali, grassi e fibre, preparata senza dover cuocere gli ingredienti separatamente.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.