Tutto in una padella e in 20 minuti è pronto: risoni, lenticchie e verdure diventano un piatto cremoso che sazia davvero
Quando si ha poco tempo, mettere cereali, legumi e verdure nella stessa padella è uno dei modi più semplici per preparare un pasto completo senza sporcare mezza cucina. Qui i protagonisti sono i risoni e le lenticchie, cotti insieme a cavolfiore e spinaci con un pizzico di curcuma. L’amido rilasciato dalla pasta rende già il fondo cremoso, mentre un cucchiaio di formaggio spalmabile completa tutto senza bisogno di panna.
Dal punto di vista nutrizionale è un piatto interessante perché abbina carboidrati, proteine vegetali, fibre e grassi, con una buona presenza di verdure. Per rispettare i circa 20 minuti di cottura indicati nella ricetta, considero 120 g di lenticchie già cotte: con lenticchie secche intere i tempi sarebbero decisamente più lunghi.
Ingredienti
10- 120 gdi lenticchie già cotte e scolate
- 70 gdi risoni
- 150 gcirca di cavolfiore
- 80 gcirca di spinaci
- 1cucchiaio di formaggio spalmabile, circa 20 g
- 1cucchiaio di olio extravergine di oliva, circa 10 g
- curcuma q.b.
- acqua calda q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b., facoltativo
Procedimento
Dividi il cavolfiore in cimette molto piccole, così riuscirà a cuocere nello stesso tempo dei risoni. Lava anche gli spinaci e tienili da parte.
Metti in una padella capiente i risoni, le lenticchie già cotte, il cavolfiore e un pizzico di curcuma.
Versa acqua calda quanto basta per coprire quasi gli ingredienti, mescola, porta a leggero bollore e copri con il coperchio.
Lascia cuocere a fuoco medio-basso, mescolando ogni tanto e aggiungendo poca acqua calda quando necessario, proprio come si farebbe con un piccolo risotto.
Negli ultimi minuti aggiungi gli spinaci e prosegui la cottura finché i risoni saranno teneri e il fondo sarà diventato cremoso.
Spegni il fuoco, incorpora il formaggio spalmabile e completa con l’olio extravergine di oliva
Regola di sale e pepe e servi subito.
Valori nutrizionali
porzione · valori indicativiAltri valori nutrizionali
Per il calcolo ho considerato 120 g di lenticchie già cotte, 70 g di risoni secchi, 150 g di cavolfiore, 80 g di spinaci, 20 g di formaggio spalmabile e 10 g di olio extravergine di oliva.
Il trucco per farlo cremoso senza aggiungere troppi condimenti
L’acqua va aggiunta poco alla volta. Se ne versi troppa all’inizio, il risultato rischia di diventare una minestra; lasciando invece che i risoni assorbano gradualmente il liquido, il loro amido creerà una consistenza naturalmente cremosa.
Anche il cavolfiore, tagliato molto piccolo, durante la cottura tende ad ammorbidirsi e a legarsi al fondo. Il formaggio spalmabile va aggiunto alla fine, a fuoco spento: ne basta un cucchiaio per rendere il piatto più avvolgente.
Quanto alla dicitura “intestine-friendly”, meglio non considerarla una proprietà universale: lenticchie e cavolfiore sono ricchi di fibre, ma nelle persone sensibili possono anche aumentare fermentazione e gonfiore. Le quantità e la tolleranza individuale fanno quindi la differenza.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.