Cremoso senza frullare tutto: questo stufato di cannellini, spinaci e pomodoro è pronto in poco più di mezz’ora, ricco di fibre, proteine vegetali e ferro
Questo stufato cremoso di cannellini è uno di quei piatti che con ingredienti semplici riescono a diventare sorprendentemente ricchi e avvolgenti. La base è preparata con pomodorini, pomodori secchi, cipolla e concentrato di pomodoro, mentre una piccola quantità di panna vegetale rende il fondo cremoso senza coprire il sapore dei legumi.
Alla fine arrivano gli spinaci e una spruzzata di limone, che non serve soltanto a rendere il piatto più fresco. I cannellini e gli spinaci apportano ferro non-eme, quello presente negli alimenti vegetali, mentre la vitamina C del limone e del pomodoro ne favorisce l’assorbimento. Da solo è già sostanzioso e ricco di fibre; accompagnato con pane tostato, riso o quinoa può diventare un piatto unico ancora più completo.
Ingredienti
14- 480 gdi fagioli cannellini già cotti e scolati
- 250 gdi pomodorini
- 40 gdi pomodori secchi
- 150 gdi spinaci freschi
- 1cipolla, circa 100 g
- 2 spicchid’aglio
- 30 gdi concentrato di pomodoro
- 150 mldi panna vegetale da cucina oppure latte di cocco
- 15 gdi olio extravergine di oliva
- succo di ½ limone
- prezzemolo fresco q.b.
- sale q.b.
- pepe nero q.b.
- poca acqua calda, se necessaria
Procedimento
Trita finemente la cipolla e falla appassire in una padella capiente con l’olio extravergine di oliva. Aggiungi l’aglio e lascialo insaporire senza farlo bruciare.
Unisci i pomodorini tagliati a metà, i pomodori secchi tritati e il concentrato di pomodoro
Mescola e lascia cuocere per circa 5-7 minuti, finché i pomodorini iniziano ad ammorbidirsi.
Aggiungi i cannellini scolati, mescola bene e versa la panna vegetale
Se il composto è troppo denso, aggiungi qualche cucchiaio di acqua calda.
Lascia sobbollire a fuoco dolce per circa 8-10 minuti, schiacciando con il cucchiaio una piccola parte dei fagioli: aiuteranno ad addensare naturalmente il fondo.
Incorpora gli spinaci e continua la cottura per altri 2-3 minuti, giusto il tempo necessario perché appassiscano. Regola di sale e pepe.
Spegni il fuoco e completa con succo di limone e prezzemolo fresco
Servi lo stufato da solo oppure accompagnato con pane tostato, riso o quinoa.
Valori nutrizionali
1 porzione su 3 · valori indicativiAltri valori nutrizionali
I valori possono cambiare soprattutto in base al tipo di panna vegetale o latte di cocco utilizzato.
Il trucco per renderlo cremoso senza frullare tutto
Non serve utilizzare un mixer: basta schiacciare una piccola parte dei cannellini direttamente in padella mentre il fondo sobbolle. L’amido dei legumi si lega alla panna vegetale e al pomodoro, creando una salsa più densa e cremosa senza perdere completamente la consistenza dei fagioli.
Il limone va aggiunto a fuoco spento, così il sapore rimane fresco e si preserva meglio la vitamina C, utile anche per favorire l’assorbimento del ferro non-eme presente nei legumi e nelle verdure. Se scegli il latte di cocco al posto della panna vegetale, il risultato sarà più aromatico e generalmente anche più ricco di grassi; con una panna vegetale leggera, invece, il sapore rimarrà più neutro.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.