Ceci, patate e cavolo riccio tutto in pentola: basta frullarne una parte e la zuppa diventa cremosa anche senza panna ed è super saziante e ricca di fibre!
Questa zuppa di ceci, patate e cavolo riccio è uno di quei piatti che riescono a essere semplici e sostanziosi nello stesso momento, con una consistenza cremosa ottenuta senza aggiungere panna. Il segreto è frullare soltanto una parte di ceci, patate e verdure a fine cottura: l’amido delle patate e la consistenza dei legumi trasformano naturalmente il brodo in una base vellutata, mentre il resto rimane intero.
Il cavolo riccio viene aggiunto soltanto negli ultimi minuti, così mantiene una consistenza più piacevole e un colore vivo. Limone, rosmarino e prezzemolo completano tutto con una nota fresca e aromatica. Dal punto di vista nutrizionale, ceci e cavolo riccio apportano anche ferro non-eme, mentre la vitamina C presente nel limone può favorirne l’assorbimento all’interno dello stesso pasto.
Ingredienti
13- 480 gdi ceci già cotti e scolati
- 400 gdi patate
- 200 gdi cavolo riccio
- 2carote, circa 150 g
- 1cipolla, circa 100 g
- 2 spicchid’aglio
- 800 mlcirca di brodo vegetale
- 20 gdi olio extravergine di oliva
- 1rametto di rosmarino fresco
- succo e scorza di ½ limone
- prezzemolo fresco q.b.
- sale q.b.
- pepe nero q.b.
Procedimento
Trita la cipolla, taglia le carote a rondelle e le patate a cubetti non troppo grandi
Scalda l’olio in una pentola capiente e lascia appassire cipolla e aglio insieme al rosmarino.
Aggiungi le patate e le carote, mescola per qualche minuto e versa il brodo vegetale caldo fino a coprire bene le verdure.
Dopo circa 10 minuti unisci i ceci scolati, regola di sale e pepe e continua la cottura finché le patate saranno completamente morbide.
Preleva circa un terzo della zuppa, frullalo con il mixer a immersione e rimettilo nella pentola. Mescola: il fondo diventerà subito più cremoso e vellutato.
Aggiungi il cavolo riccio privato delle parti più dure e tagliato grossolanamente
Cuoci ancora per 5-7 minuti, giusto il tempo necessario perché si ammorbidisca senza sfaldarsi completamente.
Spegni il fuoco e completa con succo e scorza di limone, prezzemolo fresco e una macinata di pepe. Se necessario, aggiungi ancora poco brodo caldo per regolare la consistenza.
Valori nutrizionali
1 porzione su 4 · valori indicativiAltri valori nutrizionali
Per il calcolo ho considerato circa 480 g di ceci già cotti e scolati, 400 g di patate, 200 g di cavolo riccio, 150 g di carote, 100 g di cipolla e 20 g di olio extravergine di oliva.
Il trucco per renderla cremosa senza panna
Non serve frullare tutta la zuppa: basta prelevarne una parte quando patate e ceci sono ben morbidi. Frullandoli insieme si libera l’amido delle patate e si rompe parte della struttura dei ceci, creando una crema naturale che addensa tutto il resto.
Il cavolo riccio va aggiunto soltanto alla fine, perché una cottura troppo lunga lo renderebbe più scuro e molto morbido. Anche il limone è meglio aggiungerlo a fuoco spento: mantiene un gusto più fresco e contribuisce, grazie alla vitamina C, a favorire l’assorbimento del ferro non-eme presente nei ceci e nelle verdure.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.