Fagioli bianchi, pomodorini, feta e olive: dopo 30 minuti di marinatura questa insalata mediterranea diventa ancora più buona
Questi fagioli bianchi marinati alla mediterranea sono uno di quei piatti che si preparano senza accendere i fornelli e diventano ancora più saporiti dopo qualche minuto di riposo. Alla base di fagioli, cipolla rossa e olive Kalamata ho aggiunto anche pomodorini e feta, che rendono il piatto più completo: i primi portano freschezza e succosità, mentre la feta aggiunge una nota sapida e cremosa.
Il condimento è semplicissimo, con olio extravergine di oliva, limone, aglio, origano e prezzemolo. Una volta mescolato tutto, basta lasciare marinare per 20-30 minuti perché i fagioli assorbano bene gli aromi. Serviti da soli possono diventare un pranzo fresco e ricco di fibre; con una fetta di pane tostato diventano ancora più sostanziosi.
Ingredienti
13- 480 gcirca di fagioli bianchi già cotti e scolati
- 150 gdi pomodorini
- 90 gdi feta
- 20 gdi olive
- 40 gcirca di cipolla rossa
- 15 gcirca di prezzemolo fresco
- 55 gcirca di olio extravergine di oliva
- 2 cucchiaidi succo di limone, circa 30 ml
- 2 spicchid’aglio
- 1cucchiaino di origano secco
- peperoncino in fiocchi q.b., facoltativo
- pepe nero q.b.
- sale q.b.
Procedimento
Scola molto bene i fagioli bianchi e, se utilizzi quelli in scatola, sciacquali rapidamente sotto acqua corrente. Trasferiscili in una ciotola capiente.
Lava i pomodorini e tagliali a metà
Trita finemente la cipolla rossa e il prezzemolo, quindi aggiungili ai fagioli insieme alle olive Kalamata.
In una ciotolina versa l’olio extravergine di oliva, il succo di limone, l’aglio tritato molto finemente, l’origano e una macinata di pepe. Emulsiona con una forchetta.
Versa il condimento sui fagioli e sui pomodorini e mescola delicatamente
Assaggia prima di aggiungere il sale, perché olive e feta sono già naturalmente sapide.
Copri e lascia marinare per 20-30 minuti a temperatura ambiente oppure in frigorifero se fa molto caldo.
Poco prima di servire aggiungi la feta sbriciolata, altro prezzemolo e, se ti piace, qualche fiocco di peperoncino. Mescola soltanto una volta, delicatamente, per lasciare visibili i pezzetti di feta.
Valori nutrizionali
1 porzione su 4 · valori indicativiAltri valori nutrizionali
Il pane eventualmente servito a parte non è compreso.
Il trucco per renderli saporiti senza far sfaldare feta e fagioli
Il condimento va aggiunto prima della feta. In questo modo i fagioli, i pomodorini e la cipolla possono marinare bene nel limone, nell’olio e nell’origano senza trasformare il formaggio in una crema. La feta va quindi aggiunta soltanto alla fine e mescolata pochissimo, così rimane in piccoli bocconi ben riconoscibili.
Anche il riposo fa una grande differenza: dopo circa mezz’ora l’aglio e l’origano avranno profumato l’olio e i fagioli risulteranno molto più saporiti. Se prepari l’insalata in anticipo, conservala in frigorifero e tirala fuori 15-20 minuti prima di servirla: a temperatura meno fredda il condimento sarà più fluido e aromatico.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.