Ceci, bietole e pomodoro nella stessa casseruola: il sugo è così buono e saporito che una fetta di pane diventa quasi obbligatoria
Questi ceci con bietole in umido sono uno di quei piatti semplici che diventano particolarmente buoni proprio grazie alla cottura lenta nel pomodoro. Le bietole non vanno però aggiunte tutte insieme: le coste hanno bisogno di qualche minuto in più, mentre le foglie cuociono molto velocemente. Separarle permette di ritrovarsi nel piatto verdure morbide senza sfaldarle completamente.
Un altro piccolo trucco è schiacciare una parte dei ceci prima di unirli alla casseruola. In questo modo rilasciano il loro amido e il fondo diventa più cremoso e legato, pur lasciando la maggior parte dei legumi interi. Il risultato è un piatto vegetale ricco di fibre e molto saziante. E il pane, più che un accompagnamento, qui serve proprio a raccogliere il sugo di pomodoro morbido e saporito che rimane sul fondo.
Ingredienti
9- 480 gdi ceci già cotti e sgocciolati
- 600 gdi bietole fresche già pulite
- 300 gdi passata di pomodoro
- 80 gdi cipolla
- 25 gdi olio extravergine di oliva
- 250 mldi acqua
- 160 gdi pane casereccio, circa 40 g per persona
- sale q.b.
- pepe nero q.b.
Procedimento
Lava accuratamente le bietole e separa le coste bianche dalle foglie
Taglia le coste a pezzetti di circa 1 cm e le foglie a strisce più larghe. Trita finemente la cipolla.
Scalda l’olio in una casseruola capiente e lascia ammorbidire la cipolla a fuoco dolce per circa 5 minuti. Aggiungi le coste delle bietole e 100 ml di acqua, copri e cuoci per circa 8 minuti.
Versa la passata di pomodoro e i restanti 150 ml di acqua
Regola con poco sale e porta a leggero bollore, quindi aggiungi le foglie delle bietole in due riprese, aspettando che si riducano di volume.
Schiaccia con una forchetta circa 80 g di ceci, lasciando interi tutti gli altri
Unisci entrambi alla casseruola, mescola e cuoci con il coperchio leggermente socchiuso per circa 12 minuti.
Controlla la consistenza delle coste: devono risultare tenere ma non completamente sfatte
Se necessario prosegui la cottura per altri 5 minuti, aggiungendo poca acqua soltanto se il fondo si asciuga troppo.
Completa con pepe nero e regola eventualmente di sale
Servi ben caldo con 40 g di pane casereccio a persona, lasciando il fondo abbastanza morbido da poterlo raccogliere.
Valori nutrizionali
1 porzione su 4, con 40 g di pane · valori indicativiAltri valori nutrizionali
Senza il pane, una porzione si aggira indicativamente intorno alle 310 kcal.
Il trucco per ottenere un sugo cremoso senza frullare tutto
Non serve passare tutta la preparazione con il frullatore. Basta schiacciare circa un sesto dei ceci prima di aggiungerli al pomodoro: durante la cottura la loro parte amidacea si disperde nel liquido e rende il fondo più denso. È importante anche rispettare i diversi tempi delle bietole. Le coste vanno messe prima, perché sono più fibrose, mentre le foglie entrano soltanto quando il pomodoro è già caldo.
Il sugo non deve asciugarsi completamente: questo piatto riesce meglio quando rimane morbido e leggermente brodoso, soprattutto se viene servito con il pane. Infine, se lo prepari in anticipo, al momento di riscaldarlo aggiungi un piccolo goccio d’acqua: ceci e verdure continueranno ad assorbire liquido durante il riposo.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.