Ecco come consumare meno calorie al giorno per perdere peso senza difficoltà!
Il modo migliore per consumare meno calorie per perdere peso è sapere quante calorie ha il cibo e quante calorie puoi mangiare al giorno. Dopo aver saputo questo, dovresti optare per gli alimenti a basso contenuto calorico che sono frutta, verdura, cereali e verdure. Gli alimenti ricchi di grassi come i cibi fritti e quelli trasformati sono i più calorici, quindi non dovrebbero essere consumati da coloro che vogliono perdere peso.
Uno spuntino preparato ad esempio con 1 yogurt naturale scremato (150 g), accompagnato da un bicchiere di succo d’arancia (200 mL) + 1 mela, fornisce un totale di 211 calorie, molto meno calorie di una tavoletta di cioccolato alle mandorle che contiene in media 463 calorie. In seguito sono riportati 6 consigli utili per consumare meno calorie al giorno se desideri perdere peso.
1. Utilizzare un contatore di calorie
Esistono tabelle che indicano la quantità di calorie di ogni alimento, chiamate tabelle di composizione degli alimenti. Tuttavia esiste un’altra opzione più pratica come il download di un’applicazione sullo smartphone o sul tablet, essendo questo un modo per registrare e controllare le calorie che vengono ingerite durante il giorno e dovrebbero non farti superare il fabbisogno calorico totale.
2. Sostituire i dolci con la frutta
In qualsiasi dieta per perdere peso, è proibito il consumo di dolci come torte, biscotti e dessert dolci ammenoché non siano poveri di zuccheri. Gli alimenti zuccherini causano più fame e danno un elevato apporto di calorie che vengono accumulati come grasso a livello addominale, favorendo l’aumento di peso. Quindi l’ideale è di sostituire qualcosa di dolce con un frutto, questo aumenta l’assunzione di fibre e diminuisce le calorie consumate.
3. Consuma più fibre
Le fibre svolgono un ruolo importante nella perdita di peso perché causano sazietà, regolano la glicemia e aiutano a ridurre il colesterolo e l’assorbimento dei grassi a livello intestinale. Per aumentare il consumo, è possibile aggiungere 1 cucchiaio di semi di lino macinati, crusca d’avena o semi di chia, ad esempio nello yogurt bianco, nei succhi di frutta senza zuccheri aggiunti o in ogni pasto principale.
4. Sostituire le patate con altri carboidrati
È importante aumentare il consumo di verdure e cereali ai pasti, comprese le verdure sia a pranzo che a cena, e consumare i cereali 2 o 3 volte alla settimana. Idealmente, bisogna evitare i carboidrati ad alto indice glicemico o ridurre il consumo di patate, manioca o la patata dolce se si desidera perdere peso e preferire, ad esempio, quinoa, cous cous, riso integrale e pasta integrale.
5. Preferisci cibi alla griglia, forno o al vapore
È preferibile cucinare cibi alla griglia, forno o al vapore, perché queste forme di preparazione riducono le calorie consumate, rendendolo molto più sano.
6. Pianificare i pasti
Pianificare un menu settimanale è un ottimo modo per scoprire cosa stai per mangiare e quante calorie ci sono in ogni alimento. L’ideale è quello di contare le calorie esatte che devi consumare al giorno, in modo da avere una gamma di spazio per apportare eventuali modifiche, se necessario.
7. Scegli le migliori calorie
È importante sapere come scegliere gli alimenti, attualmente sul mercato ci sono molti prodotti “leggeri” o “dietetici” che dichiarano di essere sani ma non lo sono, motivo per cui è importante leggere l’etichettatura nutrizionale di questi prodotti, poiché in generale se non contengono zuccheri, contengono grassi o viceversa. Inoltre, è importante scegliere prodotti naturali e meno trasformati, poiché questi saranno migliori per la salute.
Ad esempio, se confronti 1 bicchiere di Coca-Cola Zero con 1 bicchiere di succo d’arancia naturale, puoi notare che la Coca-Cola Zero non contiene calorie, mentre il bicchiere di succo ne contiene circa 84 calorie. Tuttavia, il succo d’arancia fornisce vitamina C e potassio che aiutano a mantenere la pressione sanguigna normale, rafforzare il sistema immunitario e la salute generale, rendendola un’opzione migliore.
8. Aumentare il consumo di acqua
L’acqua è importante per la perdita di peso, per facilitare la digestione, ridurre la ritenzione idrica e per varie funzioni metaboliche. Si dovrebbero consumare almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno, sostituendo così bibite, succhi pastorizzati o tè. Per coloro che hanno difficoltà a bere acqua, possono preparare acqua naturale e aromatizzarla mettendo ad esempio alcune gocce di limone, zenzero o altre spezie.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.