Il consumo quotidiano di verdure rappresenta un cardine della dieta mediterranea e della prevenzione delle patologie metaboliche e cardiovascolari. In particolare, preparazioni semplici come zucchine e melanzane al forno permettono di preservare le proprietà nutrizionali degli ortaggi estivi, limitando l’uso di grassi e ottenendo comunque piatti saporiti e soddisfacenti.
Le melanzane, appartenenti alla famiglia delle Solanacee, sono ricche di fibre, acidi fenolici (tra cui l’acido clorogenico), e sostanze antiossidanti benefiche per il fegato e il metabolismo dei lipidi. Le zucchine, invece, contengono potassio, carotenoidi e composti idrosolubili ad azione antiinfiammatoria.
La cottura al forno con un moderato utilizzo di olio extravergine di oliva, combinata a una leggera gratinatura con pangrattato e formaggio stagionato, permette di ottenere un contorno leggero, saziante e con basso impatto glicemico, perfetto da abbinare a secondi piatti sia vegetali che proteici. La preparazione è semplice, rapida e si adatta anche a regimi vegetariani, a basso contenuto calorico e senza glutine (utilizzando pangrattato certificato gluten free).
Melanzane e zucchine così buone che sembrano fritte: ma le ho solo messe in forno con un filo d’olio e sono pronte in 35 minuti!
Ingredienti
7- 2melanzane medie (circa 400 grammi)
- 2zucchine medie (circa 300 grammi)
- 40grammi di parmigiano grattugiato stagionato
- 30grammi di pangrattato
- 2 cucchiaidi olio extravergine di oliva (circa 20 ml)
- Sale fino, quanto basta
- Pepe nero o basilico fresco a piacere (facoltativi)
Procedimento
Lava accuratamente
Elimina le estremità
Taglia anche le melanzane a dadini
Raccogli le verdure tagliate in una ciotola capiente
Aggiungi il parmigiano grattugiato, il pangrattato e un pizzico di sale
Mescola leggermente.
Versa l’olio extravergine di oliva a filo e mescola con un cucchiaio o con le mani in modo da distribuire bene il condimento su ogni pezzo.
Disponi le verdure su una teglia rivestita di carta forno
Cuoci in forno statico preriscaldato a 200 gradi Celsius per circa 25 minuti
Controlla a metà cottura
Quando le zucchine e le melanzane saranno croccanti all’esterno e morbide all’interno, sfornale e lasciale riposare per qualche minuto.
Servi calde o tiepide
Conservazione
Le melanzane e le zucchine al forno si conservano in frigorifero per 2 giorni, chiuse in un contenitore ermetico. Si possono riscaldare in forno o in padella antiaderente per qualche minuto, evitando il microonde per non perdere la croccantezza.
Varianti consigliate
Per una versione senza glutine, utilizza pangrattato gluten free certificato o farina di mais fine.
Se desideri un gusto più intenso, sostituisci il parmigiano con pecorino stagionato.
Puoi aggiungere pomodorini, cipolla rossa, peperoni o patate dolci per arricchire il piatto con altre verdure di stagione.
Per un effetto ancora più gratinato, accendi il grill per 3-5 minuti al termine della cottura.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono i benefici nutrizionali delle melanzane e delle zucchine?
Le melanzane sono ricche di fibre, acidi fenolici (tra cui l’acido clorogenico), e sostanze antiossidanti benefiche per il fegato e il metabolismo dei lipidi. Le zucchine contengono potassio, carotenoidi e composti idrosolubili ad azione antiinfiammatoria. - Come si possono preparare melanzane e zucchine al forno?
Le melanzane e le zucchine vengono tagliate a tocchetti, mescolate con parmigiano grattugiato, pangrattato, sale e olio extravergine di oliva, poi disposte su una teglia e cotte in forno a 200 gradi per circa 25 minuti. - Come si conservano le melanzane e le zucchine al forno?
Le melanzane e le zucchine al forno si conservano in frigorifero per 2 giorni, chiuse in un contenitore ermetico. Si possono riscaldare in forno o in padella antiaderente per qualche minuto.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.