Sono 3 giorni che mangio questa insalata bella saziante e nutriente: mi sento energica, bene e sto perdendo anche peso!
Questa insalata nasce un po’ così… quando hai verdure in frigo e vuoi qualcosa di fresco ma che sia anche completo, non la solita insalata triste. Le zucchine grigliate danno quel sapore leggermente affumicato, i peperoni sono dolci e morbidi, poi ci sono i ceci che saziano… e se aggiungi anche il tonno diventa proprio un piatto unico.
È una di quelle cose che fai, assaggi e dici “ok, questa la rifaccio”. Anche perché il giorno dopo è ancora più buona.
Ho messo insieme verdure grigliate, ceci, avocado e tonno ed è uscita un’insalata buonissima
Tempi
Preparazione: circa 20 minuti
Cottura: circa 40 minuti
Riposo: 20-25 minuti (per i peperoni)
Totale: circa 1 ora e 20 minuti
Porzioni
3-4 porzioni
Valori nutrizionali
Per 100 g:
• Calorie: ~140 kcal
• Proteine: ~8 g
• Carboidrati: ~10 g
• Grassi: ~7 g
Per porzione:
• Calorie: ~300-350 kcal
• Proteine: ~18-22 g
• Carboidrati: ~25-30 g
• Grassi: ~14-16 g
Ingredienti
• 2 zucchine grandi
• 3 peperoni (rossi e gialli)
• 200 g di tonno sott’olio sgocciolato
• 200 g di ceci già cotti
• 100 g di avocado
• Olio extravergine d’oliva q.b.
• Sale q.b.
• Pepe nero q.b.
• 1 limone (succo + un po’ di scorza)
Varianti:
• Al posto del tonno: uova sode o feta
• Puoi aggiungere olive, se ti piacciono
Preparazione
1. Passo 1
Lava le zucchine e tagliale a fettine sottili nel senso della lunghezza. Se hai una mandolina viene meglio, altrimenti anche a coltello.
2. Passo 2
Scalda bene una piastra e griglia le zucchine per pochi minuti per lato, finché diventano morbide e leggermente dorate. Poi lasciale raffreddare.
3. Passo 3
Metti i peperoni interi su una teglia e cuocili sotto il grill del forno, girandoli ogni tanto, finché la pelle diventa ben abbrustolita (circa 35-40 minuti).
4. Passo 4
Appena pronti, trasferiscili in una ciotola e coprili. Lasciali riposare 20-25 minuti: così si spellano molto più facilmente.
5. Passo 5
Spellali, togli i semi e tagliali a striscioline.
6. Passo 6
In una ciotola capiente unisci zucchine, peperoni, ceci sgocciolati e avocado a cubetti.
7. Passo 7
Aggiungi il tonno (se lo usi) e mescola delicatamente.
8. Passo 8
Condisci con olio extravergine d’oliva, succo e scorza di limone, sale e pepe. Mescola piano, senza rompere troppo gli ingredienti.
9. Passo 9
Lascia riposare qualche minuto prima di servire.
Consigli
• Se hai fretta, puoi usare peperoni già grigliati
• L’avocado meglio aggiungerlo alla fine, così non si rovina
• Più riposa, più diventa saporita
• Ottima anche da portare fuori, tipo pranzo al volo
Questa è una di quelle insalate complete che non sembrano “da dieta”, ma in realtà sono equilibrate e soddisfacenti.
Fresca, colorata e piena di sapore… e soprattutto, non stanca dopo due bocconi.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.