Quando si vuole mangiare leggero, il rischio è sempre quello: preparare piatti troppo piccoli, poco sazianti, e ritrovarsi dopo un’ora con fame. In realtà basta costruire bene il piatto: una fonte proteica, una parte di verdure, una piccola quota di carboidrati e grassi buoni dosati bene.
Piatti light proteici: 5 idee sane, sazianti e sotto le 450 kcal
Queste 5 idee sono pensate per essere complete, proteiche e sotto le 450 kcal a porzione. Le quantità sono per 1 persona, quindi perfette per pranzo o cena. I valori nutrizionali sono indicativi e possono cambiare in base ai prodotti usati e alla quantità reale di olio.
1. Riso basmati con pollo, zucchine e olio evo
Ingredienti
37- • 50 g di riso basmati
- • 130 g di petto di pollo
- • 200 g di zucchine
- • 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
- • Sale q.b.
- • Pepe q.b.
- • Spezie a piacere
- • 180 g di patate
- • 180 g di merluzzo
- • 180 g di fagiolini
- • Succo di limone q.b.
- • 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
- • Sale q.b.
- • Prezzemolo q.b.
- • 50 g di cous cous
- • 130 g di fesa di tacchino o petto di tacchino
- • 180 g di peperoni
- • 80 g di yogurt greco bianco
- • 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
- • Sale q.b.
- • Paprika q.b.
- • Succo di limone q.b.
- • 45 g di quinoa
- • 2 uova
- • 100 g di spinaci freschi
- • 50 g di avocado
- • Sale q.b.
- • Pepe q.b.
- • Succo di limone q.b.
- • 70 g di pane integrale
- • 100 g di tonno al naturale sgocciolato
- • 150 g di pomodori
- • 100 g di ricotta light
- • Sale q.b.
- • Pepe q.b.
- • Origano q.b.
- • Basilico q.b.
Procedimento
Cuoci il riso basmati in acqua leggermente salata
Nel frattempo taglia le zucchine a rondelle e saltale in padella con un cucchiaino d’olio. Aggiungi il pollo a pezzetti o a straccetti, sala, pepa e cuoci fino a doratura. Unisci tutto nel piatto e servi caldo.
Lessa le patate a pezzi e i fagiolini finché diventano morbidi ma non sfatti
Cuoci il merluzzo al vapore, in padella antiaderente o al forno con poco limone. Metti tutto nel piatto, condisci con olio, sale, limone e prezzemolo.
Prepara il cous cous con acqua calda salata e lascialo gonfiare per qualche minuto
Cuoci i peperoni in padella con poco olio, poi aggiungi il tacchino a striscioline. Mescola lo yogurt greco con limone, sale e paprika per creare una salsa veloce. Servi tutto insieme.
Sciacqua bene la quinoa e cuocila in acqua per circa 12-15 minuti
Cuoci le uova sode o strapazzate, come preferisci. Salta velocemente gli spinaci in padella antiaderente oppure usali freschi. Completa con avocado a fettine, limone, sale e pepe.
Tosta leggermente il pane integrale
Lavora la ricotta con sale, pepe e origano, poi spalmala sul pane. Aggiungi il tonno ben sgocciolato e i pomodori a fette o a cubetti. Completa con basilico fresco.
Valori nutrizionali
Valori indicativi · valori indicativiDottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.