Una teglia piena di verdure, qualche spezia e un filo d’olio: in forno diventano dorate, saporite e molto più invitanti per una cena dietetica ma saporita
Le verdure al forno sono una di quelle ricette semplicissime che risolvono il contorno senza dover stare continuamente davanti ai fornelli. In questa versione ci sono patata dolce, carote, broccoli, peperone, pomodoro e cipolla, tutti tagliati abbastanza grandi così da rimanere morbidi dentro e leggermente arrostiti sui bordi.
A fare la differenza sono soprattutto le spezie: paprika affumicata, origano e pepe trasformano ingredienti molto comuni in una teglia profumata e saporita. Si possono servire come contorno, aggiungere a un piatto di cereali oppure completare con legumi, uova o formaggio per ottenere una cena più sostanziosa.
Ingredienti
11- 1carota, circa 100 g
- 2cipolle medie, circa 200 g
- 1patata dolce, circa 300 g
- 1pomodoro, circa 150 g
- 150 gdi broccoli
- ½ peperone verde, circa 80 g
- 20 gcirca di olio extravergine di oliva
- paprika affumicata q.b.
- origano q.b.
- pepe nero q.b.
- sale q.b.
Procedimento
Pela la patata dolce e la carota, quindi tagliale rispettivamente a cubetti e rondelle non troppo spesse. Dividi i broccoli in cimette abbastanza piccole.
Pulisci il peperone e taglialo a pezzi, dividi le cipolle in spicchi e taglia anche il pomodoro in pezzi piuttosto grandi, così non si sfalderà completamente durante la cottura.
Trasferisci tutte le verdure in una ciotola capiente e aggiungi olio extravergine di oliva, sale, pepe, paprika affumicata e origano. Mescola molto bene per distribuire il condimento.
Sistema le verdure in una teglia abbastanza grande, possibilmente in un solo strato, evitando di ammucchiarle eccessivamente.
Cuoci nel forno preriscaldato a 200°C per circa 35-40 minuti, girando delicatamente le verdure a metà cottura per farle dorare in maniera uniforme.
Controlla soprattutto la patata dolce e la carota: quando saranno morbide all’interno e leggermente arrostite sui bordi, sforna e servi le verdure ben calde o tiepide.
Valori nutrizionali
1 porzione su 4 · valori indicativiAltri valori nutrizionali
Per il calcolo ho considerato circa 300 g di patata dolce, 100 g di carota, 200 g di cipolla, 150 g di pomodoro, 150 g di broccoli, 80 g di peperone e 20 g di olio extravergine di oliva.
Il trucco per farle arrostire senza ritrovarle molli
Il punto più importante è non riempire troppo la teglia. Se le verdure sono sovrapposte, l’acqua che rilasciano rimane intrappolata e finiranno per cuocere quasi al vapore.
Anche il taglio deve essere ragionato: patata dolce e carota, che richiedono più tempo, devono essere tagliate un po’ più piccole rispetto a pomodoro, cipolla e peperone. Se vuoi una doratura ancora più marcata, negli ultimi 5 minuti puoi aumentare leggermente la temperatura oppure utilizzare il grill, controllando però attentamente broccoli e cipolle.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.