Broccoli fuori e mozzarella filante dentro: sono una nutrizionista e ti insegno come fare dei burger vegetali con 3 ingredienti in padella, diventano dorati e irresistibili
Con i broccoli si possono preparare molto più che semplici contorni: schiacciati e mescolati con poco pangrattato diventano una base perfetta per dei burger morbidi e saporiti. La parte migliore arriva però al centro, dove si nasconde la mozzarella filante. In padella l’esterno forma una leggera crosticina dorata, mentre il formaggio si scioglie e rimane cremoso.
Servono davvero pochi ingredienti e non ci sono né carne né uova: broccoli, pangrattato e formaggio sono sufficienti per ottenere dei burger vegetariani semplici da preparare.
Ingredienti
6- 600 gdi broccoli
- 3 cucchiaidi pangrattato, circa 30 g
- 100 gdi mozzarella light oppure altro formaggio filante
- sale q.b.
- pepe q.b.
- poco olio extravergine di oliva per la padella
Procedimento
Dividi i broccoli in cimette e cuocili al vapore oppure lessali fino a quando saranno morbidi
Scolali molto bene e lasciali intiepidire qualche minuto.
Trasferiscili in una ciotola e schiacciali con una forchetta fino a ottenere un composto abbastanza omogeneo, lasciando eventualmente qualche piccolo pezzetto.
Aggiungi il pangrattato, sale e pepe e amalgama
Il composto deve risultare morbido ma modellabile; se i broccoli sono particolarmente umidi puoi aggiungere ancora un cucchiaino di pangrattato.
Dividi l’impasto in 4 porzioni
Schiaccia ciascuna porzione sul palmo della mano, metti al centro circa 25 g di mozzarella, richiudi bene e forma un burger spesso e compatto.
Scalda una padella antiaderente con pochissimo olio e sistema i burger senza sovrapporli
Cuocili a fuoco medio-basso per circa 4-5 minuti per lato, girandoli delicatamente quando si sarà formata una crosticina.
Quando saranno ben dorati da entrambi i lati e il formaggio all’interno sarà sciolto, servili subito per mantenere il cuore filante.
Valori nutrizionali
porzione · valori indicativiAltri valori nutrizionali
I valori sono indicativi. Per il calcolo ho considerato 30 g di pangrattato, 100 g di mozzarella light e circa 10 g di olio complessivi per la cottura.
Il trucco per non farli rompere in padella
La cosa più importante è eliminare quanta più acqua possibile dai broccoli cotti. Se rimangono troppo umidi, il composto diventa difficile da modellare e i burger possono aprirsi durante la cottura. Dopo averli scolati puoi lasciarli qualche minuto nel colino oppure tamponarli leggermente prima di schiacciarli.
Anche la mozzarella deve essere ben asciutta: se utilizzi quella fresca, tamponala accuratamente oppure lasciala sgocciolare prima. Un formaggio filante a basso contenuto di acqua rende ancora più semplice ottenere il cuore cremoso senza fuoriuscite. Infine, non girare i burger troppo presto: aspetta che sul primo lato si sia formata una crosta dorata e stabile, proprio come si vede nelle immagini.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.