Faccio cuocere insieme orzo, lenticchie e cavolo nero nella stessa pentola: viene un minestrone saziante, cremoso e perfetto per le giornate fredde
Questo minestrone con orzo e lenticchie è molto più sostanzioso della classica zuppa di verdure: nello stesso piatto troviamo cereali, legumi, cavolo nero e un soffritto semplice che dà sapore senza bisogno di preparazioni complicate.Le lenticchie decorticate cuocendo tendono a disfarsi leggermente e rendono il brodo naturalmente più denso, mentre l’orzo rimane più consistente e dà quella piacevole sensazione rustica a ogni cucchiaiata.
Carote, sedano, cipolla e concentrato di pomodoro formano la base, mentre il cavolo nero entra soltanto verso la fine, così mantiene meglio consistenza e sapore. Con le quantità indicate, però, non parlerei di 2 porzioni: 200 g di orzo e 300 g di lenticchie se pesati secchi permettono di ottenere circa 6 porzioni abbondanti. Per due persone sarebbero davvero quantità molto elevate.
Ingredienti
14- 200 gdi orzo perlato
- 300 gdi lenticchie decorticate secche
- 3-4foglie grandi di cavolo nero, circa 100 g
- 2carote, circa 160 g
- 1costa di sedano, circa 80 g
- 1cipolla rossa, circa 100 g
- 1cucchiaio di concentrato di pomodoro, circa 20 g
- circa 1,8-2 litri di acqua calda o brodo vegetale, da regolare durante la cottura
- 20 gcirca di olio extravergine di oliva
- 30 gdi Parmigiano grattugiato, facoltativo
- salvia fresca q.b.
- rosmarino o altre erbe aromatiche fresche q.b.
- peperoncino q.b.
- sale q.b.
Procedimento
Trita finemente cipolla, carote e sedano
Scalda metà dell’olio in una casseruola capiente e lascia stufare le verdure a fuoco dolce per circa 5 minuti, aggiungendo un goccio d’acqua se necessario.
Unisci il concentrato di pomodoro e le erbe aromatiche e fallo insaporire per un minuto
Sciacqua bene l’orzo perlato, aggiungilo nella pentola e versa circa 1,5 litri di acqua calda o brodo.
Dopo circa 10 minuti unisci anche le lenticchie decorticate precedentemente sciacquate
Continua la cottura a leggero bollore, mescolando ogni tanto e aggiungendo altra acqua calda quando il minestrone si addensa troppo.
Elimina la parte centrale più dura delle foglie di cavolo nero, tagliale a striscioline e aggiungile quando mancano circa 8-10 minuti alla fine della cottura.
Prosegui fino a quando l’orzo sarà tenero e le lenticchie morbide
Regola la quantità di acqua in base alla consistenza desiderata: più abbondante per un minestrone brodoso, meno per ottenere un risultato denso e cremoso.
Spegni il fuoco, aggiusta di sale e completa con il restante olio extravergine di oliva, peperoncino e, se vuoi, Parmigiano grattugiato. Lascia riposare 5 minuti e servi con qualche foglia di salvia fresca.
Valori nutrizionali
1 porzione su 6 · valori indicativiAltri valori nutrizionali
Senza il Parmigiano finale il valore calorico diminuisce leggermente.
Il trucco per avere un minestrone cremoso senza frullare nulla
Sono soprattutto le lenticchie decorticate a rendere naturalmente cremoso questo piatto: durante la cottura perdono progressivamente la loro forma e legano il brodo. L’orzo, invece, richiede generalmente più tempo. Per questo con un normale orzo perlato è meglio farlo partire prima delle lenticchie; se utilizzi un prodotto a cottura rapida puoi invece aggiungerlo più tardi, seguendo i tempi indicati sulla confezione.
Tieni inoltre vicino una pentola o un bollitore con acqua calda: orzo e lenticchie continuano ad assorbire liquido e aggiungere acqua fredda durante la preparazione rallenterebbe la cottura. Infine, questo minestrone diventa ancora più denso dopo qualche minuto di riposo. Se lo prepari in anticipo, al momento di riscaldarlo potrebbe essere necessario aggiungere un po’ di brodo o acqua.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.