Le preparo al posto delle classiche polpette: croccanti fuori, morbide dentro e ricche di fibre e vitamine | Perfette anche a dieta!
Croccanti fuori e morbidissime dentro, queste polpette di verdure al forno o in air fryer sono un secondo piatto sano, genuino e ricco di colore.
Un mix perfetto di patate, carote e broccoli, che le rende naturalmente dolci, nutrienti e perfette per tutta la famiglia — anche per chi segue una dieta vegetariana o senza glutine.
Si preparano con pochi ingredienti, senza uova e senza latticini, e sono arricchite da spezie ed erbe aromatiche che le rendono gustose e leggere al tempo stesso.
Ideali come secondo piatto fit, snack post-allenamento o finger food per un aperitivo sano.
Ingredienti
16- 4patate medie (circa 500 g), sbucciate e tagliate a cubetti
- 2carote grandi, a rondelle
- 1tazza di cimette di broccoli (circa 100 g)
- 2–3 cucchiaidi olio extravergine d’oliva
- 2 cucchiaidi amido di mais (più un po’ se serve)
- Sale e pepe q.b.
- 1cucchiaino di aglio in polvere
- 1cucchiaino di paprika
- 1cucchiaino di erbe aromatiche secche (origano o mix italiano)
- 2 cucchiaidi parmigiano vegano grattugiato (o classico se preferisci)
- 2 cucchiaidi prezzemolo fresco tritato
- 3 cucchiaidi maionese vegetale o yogurt vegetale
- 1cucchiaio di succo di limone
- 1spicchio d’aglio grattugiato
- ¼ di cucchiaino di paprika
- 1cucchiaio di prezzemolo tritato
Procedimento
Lessare le verdure
Porta a ebollizione una pentola con acqua salata e cuoci patate e carote per 8 minuti.
Aggiungi i broccoli e prosegui la cottura per altri 4–5 minuti, finché le verdure saranno morbide.
Scola e lascia intiepidire bene.
Preparare l’impasto
Schiaccia le verdure in una ciotola con una forchetta fino a ottenere una purea quasi liscia.
Aggiungi olio, amido di mais, sale, pepe, aglio in polvere, paprika ed erbe aromatiche.
Mescola bene fino a ottenere un composto morbido ma compatto; se serve, aggiungi un po’ di amido.
Formare le polpette
Con le mani leggermente unte, forma delle palline grandi come una noce. Disponile su una teglia e, se hai tempo, lasciale riposare in frigo per 10 minuti per mantenerle più sode.
Cottura
In forno: cuoci a 200°C per 20–25 minuti, girandole a metà cottura.
In Air Fryer:
Finitura
Una volta cotte, condiscile con prezzemolo fresco e una spolverata di parmigiano vegano.
Servile calde con la salsa allo yogurt o alla maionese vegetale preparata a parte mescolando tutti gli ingredienti del dip.
Benefici
Ricche di vitamine A, C e fibre, queste polpette favoriscono la digestione, aiutano il metabolismo e saziano senza appesantire.
Grazie ai broccoli e al prezzemolo, sono antiossidanti e depurative, mentre le patate forniscono energia a lento rilascio perfetta per chi fa sport o segue una dieta equilibrata.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali verdure vengono usate per fare le polpette?
Le polpette sono fatte con un mix di patate, carote e broccoli. - Queste polpette sono adatte per una dieta vegetariana o senza glutine?
Sì, queste polpette sono adatte sia per chi segue una dieta vegetariana che per chi segue una dieta senza glutine. - Quante calorie hanno queste polpette di verdure?
Circa 55 kcal per polpetta.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.