Non serve carne per fare burger buoni: 25 g di proteine, ricchi di ferro e magnesio, saziano, nutrono e fanno bene davvero!
Questi burger nascono da una di quelle giornate in cui avevo voglia di qualcosa di “comfort”, ma senza appesantirmi. Le lenticchie erano già pronte, un barattolino di miso aperto in frigo (che non sapevo come usare), e una bottiglia di salsa di pomodoro. Questi burger sono una vera fonte di proteine vegetali: le lenticchie contengono circa 25 g di proteine ogni 100 g, oltre a essere ricche di ferro e magnesio, minerali essenziali per energia e benessere muscolare.
Li ho messi insieme un po’ per caso, e da allora sono diventati uno dei miei piatti preferiti: morbidi dentro, leggermente croccanti fuori, con quel gusto umami del miso che dà carattere a tutto. Perfetti in un panino integrale, con verdure grigliate o anche semplicemente sopra un letto di insalata.
Ingredienti
10- 300 gdi lenticchie cotte (da circa 100 g secche)
- 110 gdi farina di ceci
- 100 gdi pangrattato integrale
- 1cucchiaio di miso (preferibilmente di riso o orzo)
- 1cucchiaio di salsa di soia
- 1bicchiere di salsa di pomodoro (circa 150–180 ml)
- 1cucchiaino di aglio in polvere
- 1cucchiaino di origano secco
- Olio extravergine d’oliva q.b. per la cottura
- Sale e pepe a piacere (anche se il miso è già sapido)
Procedimento
In padella:
In forno:
Come servirli
Puoi gustarli caldi o freddi:
dentro un panino integrale con pomodoro fresco e insalata,
con un contorno di verdure grigliate,
oppure con una salsa allo yogurt e limone per un tocco fresco.
Benefici
Le lenticchie forniscono proteine vegetali e ferro.
La farina di ceci completa il profilo amminoacidico.
Il miso e la salsa di soia regalano sapidità naturale e probiotici benefici per la flora intestinale.
Pochi grassi, tanta fibra e un alto potere saziante: perfetti per pasti leggeri ma completi.
Li preparo spesso in anticipo e li congelo — così ho sempre un pasto sano e pronto in pochi minuti. Ogni volta mi stupisce quanto siano saporiti, pur essendo completamente vegetali. Sono la prova che “light” e “buono” possono stare nello stesso piatto.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono gli ingredienti principali per i burger di lenticchie al miso e pomodoro?
I principali ingredienti sono lenticchie cotte, farina di ceci, pangrattato integrale, miso, salsa di soia, salsa di pomodoro, aglio in polvere, origano secco, olio extravergine d'oliva, sale e pepe. - Quali sono i benefici nutrizionali dei burger di lenticchie al miso e pomodoro?
Questi burger forniscono proteine vegetali e ferro dalle lenticchie, probiotici benefici per la flora intestinale dal miso e dalla salsa di soia, e hanno pochi grassi e un alto potere saziante. - Come si possono servire i burger di lenticchie al miso e pomodoro?
Possono essere serviti caldi o freddi, dentro un panino integrale con pomodoro fresco e insalata, con un contorno di verdure grigliate, o con una salsa allo yogurt e limone per un tocco fresco.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.