Da bambina adoravo i classici teneroni. Erano quella cena “facile” che compariva all’improvviso quando la mamma non sapeva cosa cucinare: tondi, morbidi e sempre uguali, ma in qualche modo confortanti. Oggi che cerco di mangiare in modo un po’ più consapevole (e onestamente anche più leggero), ho provato a rifarli in versione vegan, e devo dire che il risultato mi ha stupita.
Questi teneroni non hanno carne, non hanno uova, eppure sono morbidi, saporiti e incredibilmente semplici da fare. Bastano tre ingredienti veri — quelli che hai quasi sempre in dispensa — e in pochi minuti ti risolvono pranzo o cena. Li preparo quando torno tardi e non ho voglia di stare ai fornelli: un barattolo di fagioli rossi, un po’ di pangrattato, un goccio d’olio e via! In meno di dieci minuti sono in padella, pronti da servire con una bella insalata o un contorno di verdure grigliate.
Teneroni Vegan – Senza carne, senza uova, ma con tutto il gusto!
Ingredienti
3- 1barattolo di fagioli rossi (circa 240 g sgocciolati)
- 4–5 cucchiaidi pangrattato
- 20 mldi olio extravergine d’oliva (oppure olio di semi, se preferisci un gusto più neutro)
Procedimento
Prepara la base
Scola i fagioli rossi dal liquido di conservazione e sciacquali sotto l’acqua corrente.
Tamponali leggermente con carta da cucina per asciugarli, così l’impasto verrà più compatto.
Frulla gli ingredienti
Versa i fagioli in un mixer insieme all’olio. Frulla finché ottieni una crema densa e uniforme, un po’ come un purè rustico.
Aggiungi il pangrattato
Trasferisci il composto in una ciotola e incorpora il pangrattato poco alla volta.
Mescola prima con un cucchiaio, poi con le mani: devi ottenere un impasto morbido ma che non si appiccica.
Se serve, aggiungi ancora un cucchiaio di pangrattato.
Forma i teneroni
Prendi un po’ d’impasto, forma delle palline e schiacciale con le mani fino a creare dei dischi alti circa un centimetro.
A me piace farli belli tondi, come quelli classici, ma puoi dargli la forma che vuoi (anche a cuoricino, se li fai per i bambini).
Cottura
Scalda una padella antiaderente e spennella un filo d’olio.
Cuoci i teneroni 3–4 minuti per lato, finché diventano dorati e leggermente croccanti fuori ma restano morbidi dentro.
Servili subito
Io li accompagno con una crema di verdure o un po’ di ketchup fatto in casa.
Caldi sono irresistibili, ma anche freddi — nel panino o in un’insalata — sono buonissimi.
Perché fanno bene
I fagioli rossi sono un’ottima fonte di proteine vegetali, fibre e ferro, perfetti per chi segue una dieta senza carne o semplicemente vuole variare un po’.
Il pangrattato dà struttura senza aggiungere troppi grassi, mentre l’olio extravergine d’oliva aggiunge i suoi grassi buoni, quelli amici del cuore.
È un piatto completo, economico e leggero, che ti lascia sazio ma non appesantito.
Ideale per chi vuole mangiare sano, ma non ha tempo né voglia di cucinare piatti complicati.
Io li chiamo i miei “teneroni salva-cena”: in 15 minuti hai un piatto che fa contenti tutti, anche chi pensa che il vegan sia noioso. E se li servi con un contorno colorato, ti assicuro che nessuno sentirà la mancanza della carne!
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Cosa sono i teneroni vegan?
I teneroni vegan sono un piatto alternativo ai classici teneroni di carne. Sono fatti con fagioli rossi, pangrattato e olio extravergine d'oliva, sono semplici da preparare e possono essere serviti con una bella insalata o un contorno di verdure grigliate. - Quali sono gli ingredienti principali dei teneroni vegan?
I principali ingredienti dei teneroni vegan sono i fagioli rossi, il pangrattato e l'olio extravergine d'oliva. - Perché i teneroni vegan sono un piatto salutare?
I teneroni vegan sono un piatto salutare perché i fagioli rossi sono una fonte di proteine vegetali, fibre e ferro. Il pangrattato dà struttura senza aggiungere troppi grassi, mentre l’olio extravergine d’oliva aggiunge i suoi grassi buoni.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.