La zuppa toscana più buona dell’inverno: cavolo nero, farro e zucca, nutriente ma con poche calorie (con solo 290 Kcal)

Dicembre 5, 2025Maria Di BiancoNewsPrimi PiattiPrimi piatti vegetarianiRicette LightRicette Vegetarianefarro e zuccazucca ricettezuppa cavolozuppa di zucca

Questa zuppa di cavolo nero, farro e zucca è il mio comfort food d’autunno. Mi piace prepararla la sera, quando fuori fa freddo e ho voglia di qualcosa che scaldi davvero. Ha un profumo rustico e dolce allo stesso tempo — merito della zucca e di quel tocco piccante del peperoncino che ci sta a meraviglia. È una zuppa “di terra”, che sa di cucina toscana, di cose buone e fatte piano, ma si prepara in modo semplice e senza troppa fatica.

Zuppa cavolo nero, farro e zucca: profuma d’autunno e scalda il cuore, con ingredienti semplici ma ricchissimi di gusto!

Tempi

• Preparazione: 15 minuti

• Cottura: 35 minuti

• Totale: circa 50 minuti

Porzioni: 4 persone

Calorie: circa 290 kcal a porzione

Ingredienti

• 250 g di farro perlato

• 300 g di zucca (meglio quella dolce e compatta, tipo Delica)

• 200 g di cavolo nero

• 1 scalogno

• Peperoncino q.b.

• 1 dado vegetale (o ½ litro di brodo già pronto)

• Olio extravergine d’oliva q.b.

• Acqua quanto basta

Facoltativo: un cucchiaio di panna o un filo d’olio a crudo per servire.

Preparazione

1. In una pentola capiente scaldate un filo d’olio con lo scalogno tritato fine e un pizzico di peperoncino.
Lasciate soffriggere dolcemente finché il profumo si fa intenso e lo scalogno diventa trasparente.

2. Nel frattempo tagliate la zucca a cubetti (io tolgo la buccia solo se è molto spessa).
Quando il soffritto è pronto, aggiungete la zucca e mescolate bene per farla insaporire.

3. Coprite con acqua calda (circa 1 litro o poco più) e aggiungete il dado vegetale.
Chiudete con il coperchio e lasciate cuocere per 10 minuti: la zucca deve ammorbidirsi ma non disfarsi.

4. Ora aggiungete il farro e altra acqua fino a coprire il tutto. Mescolate e fate cuocere per circa 35 minuti, sempre a fuoco dolce e con il coperchio.

5. Intanto pulite il cavolo nero: staccate le foglie dai gambi più duri. Non buttate via i gambi! Potete tritarli finemente e usarli in un soffritto o nel brodo per un’altra zuppa.
Tagliate grossolanamente le foglie e, a metà cottura del farro, unitele alla pentola.

6. Continuate la cottura fino a quando il farro sarà tenero e la zuppa avrà raggiunto la consistenza che preferite — più brodosa o più densa.

7. Spegnete il fuoco, aggiungete un filo d’olio a crudo (oppure un cucchiaio di panna se volete una nota più golosa) e mescolate.

Consigli

• Se vi piace un gusto più deciso, potete aggiungere un pezzetto di pancetta nel soffritto iniziale.

• Si conserva benissimo in frigo per 2–3 giorni e anzi, come tutte le zuppe, il giorno dopo è ancora più buona.

• Potete anche frullarne una parte per renderla più cremosa, lasciando qualche pezzo di zucca intero.

A me piace servirla con un filo d’olio buono e una spolverata di pepe nero. La dolcezza della zucca si sposa benissimo con il sapore deciso del cavolo nero e la rusticità del farro: ogni cucchiaiata sa di casa, di autunno e di cose fatte con calma. Una zuppa semplice, ma capace di conquistarti.

Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione

Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.