Lo ammetto: quando devo “stare buona” a cena, faccio questa zuppa. Mi blocca la fame e mi sento subito sazia, ma senza sensi di colpa

Gennaio 5, 2026Maria Di BiancoNewsPrimi PiattiPrimi piatti vegetarianiRicette LightRicette Vegetarianezuppazuppa di broccolizuppa di verdure

Non so bene quando ho iniziato a farla… forse una sera in cui avevo freddo, poco tempo e un broccolo un po’ triste nel cassetto del frigo. Da allora, questa zuppa è diventata la ricetta che preparo praticamente ogni settimana d’inverno. È una cosa semplice, quasi banale, ma quando inizia a bollire e la cucina si riempie di quell’odore un po’ “verde”, un po’ dolce… ecco, mi rilasso.

E poi mi piace che uso tutto: foglie, gambo, tutto-tutto, senza buttare via niente. C’è qualcosa di rassicurante nel frullare tutto insieme e vedere quella crema calda e vellutata. Ah, e ci metto sempre riso e fagioli, anche se ogni volta penso “stavolta magari no”… e invece sì.

La mia zuppa-invernale-salvavita (quella che faccio sempre, sempre)

Tempi

• Preparazione: 10 minuti (più o meno… dipende da quanto sei sveglio quel giorno)

• Cottura: 20 minuti

• Totale: circa 30 minuti

Calorie

Circa 320 kcal a porzione (calcolando che vengono 4 porzioni abbondanti)

Ingredienti

• 1 broccolo intero (foglie e gambo compresi, giuro che viene buono)

• 1 cipolla bionda

• 2 carote

• 1 mazzetto di coste o altra verdura a foglia

• 250 g di fagioli borlotti cotti

• 200 g di riso cotto

• Sale q.b.

• Olio extravergine d’oliva

• Grattugiato vegetale (o quello che hai, se vuoi)

Varianti “senza sbatti”

• Puoi usare ceci invece dei borlotti

• Se non hai riso cotto, va bene anche farro o pasta piccola avanzata

• Le coste puoi sostituirle con spinaci, verza, quello che ti capita

Preparazione

1. Taglia tutto senza pensarci troppo

Io faccio così: prendo il broccolo e… via, dentro tutto. Foglie, gambi, cimette. Le carote le taglio a rondelle (non troppo fini, che poi spariscono), la cipolla a pezzi un po’ casuali, e le coste in strisce.
È il momento in cui il tagliere sembra un mercato, ma dura poco.

2. Metti tutto in pentola

Verdure, sale e… acqua. Ma poca! Questa è la parte dove mi ripeto sempre: “non esagerare con l’acqua, non esagerare con l’acqua”. Perché se ne metti troppa poi viene quella cosa liquida, triste, che non sa di niente.

3. Porta a bollore

Accendi il fuoco e lascia andare per circa 20 minuti. A un certo punto sentirai il profumo… è quel momento in cui dici: “Ah, eccola, sta arrivando”.

4. Frulla tutto

Quando le verdure sono morbide, prendi il frullatore a immersione e zac, frulli fino a ottenere una crema liscia. Io a volte lascio qualche pezzetto intero, così la consistenza non è troppo perfetta (troppo perfetta mi mette ansia).

5. Arricchisci la zuppa

Ora aggiungi i fagioli borlotti già cotti e il riso cotto. Mescola bene. Non so perché, ma questa combinazione mi fa sentire come se stessi facendo qualcosa di molto nutriente e molto furbo.

6. Serve e condisci

Quando versi la zuppa nella ciotola, aggiungi un filo d’olio d’oliva buono e un po’ di grattugiato vegetale sopra. Fa subito “piatto caldo e confortante”.

Questa zuppa è diventata il mio jolly, specialmente nelle giornate in cui voglio mangiare qualcosa che mi abbracci un po’, ma senza perderci ore. E poi, te lo dico: il giorno dopo è ancora più buona. Davvero.

Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione

Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.