Questa è una di quelle ricette che nascono un po’ per caso e poi non le abbandoni più. Avevo dei fagioli cannellini avanzati e un pacchetto di risoni in dispensa, e mi sono detta: perché non unirli in un piatto cremoso, tipo risotto ma 100% vegetale? È venuto fuori un piccolo capolavoro: morbido, avvolgente, profumato di cipolla e pomodoro… e con una cremina che non ha nulla da invidiare a quella dei piatti più ricchi.
Il bello è che si prepara in meno di mezz’ora e, soprattutto, è un piatto completo: proteine vegetali, fibre, carboidrati e grassi buoni, tutto in perfetto equilibrio.
Risoni cremosi con cannellini e spinaci – Sani, sazianti e incredibilmente cremosi
Ingredienti
8- 200 gdi fagioli cannellini cotti
- 200 gdi spinaci freschi in foglia (oppure surgelati, ben strizzati)
- 140 gdi risoni
- ½ cipolla
- 1cucchiaio di concentrato di pomodoro
- 500 mldi latte di avena (o di soia, mandorla, ecc.)
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- Sale q.b.
Procedimento
Prepara la base
In una padella capiente o casseruola, scalda un filo d’olio e aggiungi la cipolla tritata.
Quando comincia a diventare traslucida, unisci il cucchiaio di concentrato di pomodoro e lascia insaporire un paio di minuti. Il profumo è già meraviglioso.
Crea la crema di fagioli
Nel frattempo, frulla i cannellini con un po’ di latte vegetale (ne basta mezzo bicchiere) fino a ottenere una consistenza liscia e vellutata.
Questa sarà la parte cremosa del piatto: completamente vegetale e ricca di proteine.
Unisci tutto in padella
Versa la crema di fagioli nel soffritto e mescola bene.
Aggiungi gli spinaci (freschi o già cotti) tagliati grossolanamente. Lascia che si ammorbidiscano e si mescolino alla crema per qualche minuto.
Cuoci i risoni
Aggiungi i risoni direttamente nella padella, come se stessi facendo un risotto.
Versa poco alla volta il latte vegetale caldo, mescolando spesso.
Continua fino a che i risoni saranno morbidi e la consistenza cremosa e densa.
Se serve, aggiungi un goccio d’acqua calda per regolare la cremosità.
Mantecatura vegetale
A fine cottura, spegni il fuoco e aggiungi un filo d’olio a crudo.
Se vuoi, completa con una spolverata di lievito alimentare o un pizzico di pepe nero per dare una nota più saporita.
Perché fa bene
Questo piatto è un piccolo concentrato di energia buona e sazietà duratura:
I fagioli cannellini apportano proteine vegetali, ferro e fibre che aiutano a controllare la fame e la glicemia.
I risoni forniscono carboidrati complessi per energia lenta e costante.
Gli spinaci sono ricchi di ferro, magnesio e antiossidanti.
Il latte vegetale dona cremosità senza lattosio e con meno grassi rispetto alla panna tradizionale.
Con poco più di 400 kcal a porzione, hai un piatto completo, bilanciato e 100% vegetale, perfetto anche per chi segue un’alimentazione leggera o plant-based.
Cremoso, nutriente e sorprendentemente leggero: questi risoni con cannellini e spinaci sono la prova che mangiare sano può essere anche incredibilmente buono.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono gli ingredienti principali di questa ricetta?
I principali ingredienti sono i fagioli cannellini, gli spinaci freschi, i risoni, la cipolla, il concentrato di pomodoro, il latte di avena e l'olio extravergine d'oliva. - Quali sono i benefici nutrizionali di questo piatto?
Questo piatto fornisce proteine vegetali, fibre, carboidrati e grassi buoni. Inoltre, è ricco di ferro, magnesio e antiossidanti. - Quanto tempo ci vuole per preparare questo piatto?
Ci vogliono circa 30 minuti per preparare questo piatto, tra cui 10 minuti di preparazione e 20 minuti di cottura.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.