La preparo quando il freddo si fa sentire: un piatto pieno di ferro, fibre e proteine naturali — altro che pasta, questa è molto più buona (e anche molto più sana!)

Febbraio 22, 2026Maria Di BiancoNewsPrimi PiattiPrimi piatti vegetarianiRicette LightRicette Vegetarianefregola con ceci e spinacifregola risottata

Questa ricetta mi fa sempre sorridere perché nasce da quelle sere in cui apro il frigo, vedo “due cose” e penso: ok, cosa posso inventarmi oggi? E invece, quasi per magia, viene fuori un piatto che sa di casa, di calma e di stagioni che cambiano. La fregola risottata — che già da sola meriterebbe un applauso — diventa ancora più avvolgente grazie alla cremina che si forma frullando una parte di ceci e patate… una roba che sembra complicata e invece si prepara in un attimo. Gli spinaci aggiunti alla fine la rendono fresca, verde, viva.

È un piatto vegetale, proteico, saziantissimo e con quell’effetto “comfort food” che fa bene, soprattutto quando la temperatura fuori scende e serve qualcosa che scaldi lo stomaco e, un po’, anche la testa. Se ami i piatti cremosi ma leggeri, questo finirà dritto tra i tuoi preferiti.

Fregola risottata con ceci e spinaci: un piatto cremoso, nutriente e perfetto nelle sere d’autunno

Tempi

• Preparazione: 10 minuti

• Cottura: 20–25 minuti

• Totale: circa 30–35 minuti

Calorie

Circa 420 kcal a porzione (ricetta per una porzione abbondante o due piccole)

Ingredienti

• 70 g di fregola

• 150 g di ceci cotti

• 80 g di spinaci freschi

• 1 patata piccola

• Cipolla q.b.

• Peperoncino q.b.

• 2 cucchiai di polpa di pomodoro

• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

• Brodo vegetale q.b.

• Sale iodato q.b.

Preparazione

1. Prepara il soffritto

In una padella capiente scalda l’olio con un pizzico di peperoncino.
Aggiungi la cipolla tritata finemente e lasciala appassire finché diventa trasparente.

2. Unisci le verdure e i ceci

Aggiungi la patata tagliata a cubetti piccoli e i ceci già cotti.
Mescola bene, sala leggermente e lascia insaporire per un paio di minuti.

3. Cottura iniziale

Versa un mestolo di brodo vegetale, copri con il coperchio e lascia cuocere 10 minuti: la patata dovrà iniziare ad ammorbidirsi.

4. Aggiungi la polpa di pomodoro

Unisci i 2 cucchiai di pomodoro e mescola.
Preleva ora un paio di cucchiaiate del composto (patate + ceci + pomodoro), trasferiscile in un bicchiere e frulla fino a ottenere una cremina liscia.

5. Tosta la fregola

Aggiungi la fregola direttamente in padella, alzando leggermente la fiamma.
Lasciala tostare 1 minuto come fosse un risotto.

6. Cottura “risottata”

Copri con acqua calda o brodo e lascia cuocere mescolando ogni tanto.
A circa 5 minuti dalla fine, versa la crema frullata di ceci e patate: è lei che renderà tutto ultra cremoso.

7. Aggiungi gli spinaci freschi

Quando la fregola è quasi pronta, unisci gli spinaci e lasciali appassire 1–2 minuti.
Regola di sale e pepe.

8. Manteca e servi

Spegni la fiamma, dai un’ultima mescolata avvolgente e servi bollente.
La consistenza finale deve essere morbida, “abbracciante” — tipo risotto molto cremoso.

Consigli utili

• Puoi sostituire gli spinaci con bietole o cavolo riccio.

• Se vuoi più proteine puoi aggiungere altri 50 g di ceci interi alla fine.

• Se non hai la fregola, puoi usare orzo, farro o risoni.

• Il giorno dopo è ancora più buona (tipico dei piatti di legumi).

Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione

Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.