Lo preparo spesso quando torno a casa stanca e ho voglia di qualcosa di caldo, morbido e confortante… ma senza appesantirmi. È una di quelle ricette “furbe” che vengono sempre bene anche quando non hai voglia di cucinare, perché praticamente fai: metti tutto in una ciotola – mescola – friggitrice ad aria – fine.
Ogni volta che lo preparo, la cucina profuma di verdure e un po’ sembra di essere a casa dei miei, quando da piccola mia madre cercava di farmi mangiare più broccoli (spoiler: così li mangio molto più volentieri!).
È uno sformato semplice, proteico e perfetto per l’inverno: croccante fuori, morbidissimo dentro, e soprattutto super saziante senza essere pesante. Lo faccio spesso anche come “preparazione” per il pranzo del giorno dopo… se avanza.
Sformato invernale in friggitrice ad aria: sano, proteico e super veloce!
Ingredienti
6- 100 gdi broccoli crudi
- 80 gdi carote grattugiate
- 2uova
- 80 gdi tonno al naturale (sgocciolato)
- 30 gdi mozzarella grattugiata
- Sale e pepe q.b.
Procedimento
Prepara le verdure
Taglia i broccoli finemente (più piccoli sono, meglio cuociono). Le carote invece grattugiale con la grattugia a fori larghi.
Mescola tutto
In una pirofila resistente alla friggitrice ad aria, unisci broccoli, carote, uova, tonno e mozzarella.
Aggiungi sale e pepe e mescola bene: il composto sarà morbido, va benissimo così.
Cottura in friggitrice ad aria
Cuoci a 190°C per 20 minuti.
L’esterno deve diventare dorato e croccante mentre l’interno rimane soffice e umido.
Lascia intiepidire leggermente
Consigli
Mangiane 1 fetta insieme a:
una porzione di pane o cereali,
un piatto di verdure di stagione,
e un filo d’olio a crudo.
E avrai un pasto completo, equilibrato, saziante e perfetto anche per la schiscetta.
È diventato uno dei miei sformati preferiti dell’inverno: ricco, leggero, veloce e soprattutto senza sporcare mezza cucina. E poi, lo dico sinceramente, è uno di quei piatti sani… che sembrano molto più golosi di quello che sono!
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono gli ingredienti per fare lo sformato invernale in friggitrice ad aria?
Gli ingredienti per 4 fette sono: 100 g di broccoli crudi, 80 g di carote grattugiate, 2 uova, 80 g di tonno al naturale (sgocciolato), 30 g di mozzarella grattugiata, sale e pepe a piacere. È possibile aggiungere un cucchiaino di pangrattato o fiocchi d’avena per uno sformato più sodo, o sostituire il tonno con legumi per una versione vegetariana. - Come si prepara lo sformato invernale in friggitrice ad aria?
Taglia finemente i broccoli e grattugia le carote a fori larghi. In una pirofila resistente alla friggitrice ad aria, unisci broccoli, carote, uova, tonno e mozzarella. Aggiungi sale e pepe e mescola. Cuoci a 190°C per 20 minuti. Lascia intiepidire leggermente prima di tagliare. - Quante calorie ha una fetta di questo sformato?
Una fetta di sformato ha circa 135 kcal.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.