Questo riso alla cantonese fatto in casa mi salva i pranzi della settimana: semplice, nutriente e molto più leggero pronto in soli 30 minuti (circa 430 kcal)
Quando ho voglia di qualcosa di saporito ma non pesante, questo riso alla cantonese è la soluzione perfetta. È un piatto unico equilibrato, con proteine, carboidrati e verdure, ma senza fritture aggressive. Lo preparo spesso quando ho riso avanzato, perché in pochi minuti diventa un pranzo completo e appagante.
Il segreto è saltarlo velocemente, così resta leggero ma pieno di gusto.
Riso alla cantonese leggero: completo, proteico e pronto in 30 minuti (circa 430 kcal)
Valori nutrizionali per porzione (¼ ricetta)
Circa:
430 kcal
18 g proteine
60 g carboidrati
12 g grassi
5 g fibre
Adatto a:
dieta bilanciata
pranzo completo senza bisogno di altro
meal prep
variante facilmente vegetariana
Ingredienti (4 porzioni)
300 g riso basmati
220 g piselli (freschi o surgelati)
3 uova
120 g prosciutto cotto a cubetti
1 cipolla piccola
35 ml salsa di soia
1 cucchiaio olio di semi
sale q.b.
Variante più leggera o proteica:
sostituisci il prosciutto con tofu o gamberi
usa riso integrale per più fibre
riduci l’olio a ½ cucchiaio usando una padella antiaderente
Preparazione
Sciacqua il riso sotto acqua fredda finché diventa limpida. Cuocilo per assorbimento o in acqua leggermente salata. Lascialo raffreddare.
Sbatti le uova in una ciotola. Cuocile in una padella antiaderente con poche gocce d’olio, creando una frittata sottile. Tagliala a pezzetti e tieni da parte.
Rosola la cipolla tritata con l’olio in una padella ampia per 2–3 minuti.
Aggiungi i piselli e cuoci finché diventano morbidi. Versa la salsa di soia e mescola.
Unisci il prosciutto e lascia insaporire per 1 minuto.
Aggiungi il riso cotto, mescola bene e salta a fuoco medio-alto per qualche minuto.
Incorpora le uova a pezzetti, mescola e lascia insaporire ancora 1–2 minuti.
Assaggia e regola di sale, poi servi caldo.
Perché è una versione equilibrata
niente burro
poco olio
proteine da uova e prosciutto
carboidrati a rilascio graduale dal basmati
perfetto come piatto unico
Consiglio salva-linea
Il riso alla cantonese è ancora più leggero se usi riso cotto il giorno prima: l’amido si stabilizza, l’indice glicemico si riduce leggermente e i chicchi restano perfettamente separati.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Come si prepara il riso alla cantonese leggero?
Per preparare il riso alla cantonese leggero, si inizia sciacquando il riso e cuocendolo. Si sbattono le uova e si cucinano in una padella antiaderente per creare una frittata sottile. Si rosola la cipolla con l'olio in una padella ampia, si aggiungono i piselli e si cuociono fino a quando diventano morbidi. Si aggiunge la salsa di soia, il prosciutto, il riso cotto e infine le uova a pezzetti. - Quali sono i valori nutrizionali di una porzione di riso alla cantonese leggero?
Una porzione di riso alla cantonese leggero contiene circa 430 kcal, 18 g di proteine, 60 g di carboidrati, 12 g di grassi e 5 g di fibre. - Come si può rendere il riso alla cantonese più leggero o proteico?
Per rendere il riso alla cantonese più leggero o proteico si può sostituire il prosciutto con tofu o gamberi, utilizzare riso integrale per avere più fibre e ridurre l'olio utilizzando una padella antiaderente.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.