Una teglia intera di zucchine filanti che puoi mangiare senza sensi di colpa: è ricca di proteine, povera di carboidrati e perfetta per restare leggeri!
Quando voglio qualcosa di caldo, filante e soddisfacente ma senza usare pasta o farine, preparo queste zucchine a strati. Le taglio sottilissime e le alterno con prosciutto magro e mozzarella: in cottura diventano morbide dentro e leggermente gratinate sopra, creando un effetto simile a una lasagna ma molto più leggera.
È una ricetta ideale per la cena, perché è ricca di proteine e fibre, sazia senza appesantire e si prepara con pochi ingredienti. Inoltre, eliminando l’acqua in eccesso dalle zucchine, il risultato resta compatto e saporito. Puoi cuocerla in friggitrice ad aria o in forno tradizionale, con lo stesso risultato dorato e filante.
Altro che lasagna: queste zucchine a strati con prosciutto e mozzarella sono leggere, filanti e perfette anche a dieta (circa 180 kcal a porzione)
Tempo di preparazione
15 minuti
Tempo di cottura
12 minuti in friggitrice ad aria
oppure 20–25 minuti in forno
Tempo totale
circa 30 minuti
Porzioni
4 porzioni
Valori nutrizionali (per porzione)
circa 180 kcal
16 g proteine
6 g carboidrati
10 g grassi
2 g fibre
Benefici principali:
ricca di proteine sazianti
povera di carboidrati
senza farine raffinate
ideale per una cena leggera
Ingredienti
2 zucchine medie
8 fette prosciutto magro
1 tazza mozzarella a pezzi (oppure Galbanino light)
4 cucchiai parmigiano grattugiato
sale q.b.
pepe nero q.b.
erba cipollina q.b. (facoltativa)
Variante light:
usa mozzarella light o riduci il parmigiano.
Preparazione
Taglia le zucchine a fette sottilissime nel senso della lunghezza, usando un coltello affilato o una mandolina.
Cospargile con un pizzico di sale e lasciale riposare 5 minuti per eliminare l’acqua in eccesso. Poi asciugale con carta da cucina.
Rivesti una teglia o il cestello della friggitrice ad aria con carta forno.
Forma il primo strato con le zucchine, poi aggiungi parmigiano, prosciutto e mozzarella.
Ripeti gli strati fino a terminare gli ingredienti, concludendo con zucchine, parmigiano e mozzarella.
Aggiungi una spolverata di pepe nero.
Cuoci in friggitrice ad aria a 200°C per circa 12 minuti, finché la superficie è dorata.
Oppure in forno a 200°C per 20–25 minuti.Lascia riposare 5 minuti, poi taglia a fette e completa con erba cipollina.
Perché funziona così bene
Tagliare le zucchine molto sottili permette di creare tanti strati compatti. Durante la cottura rilasciano meno acqua e assorbono il sapore del formaggio, creando una consistenza simile a una lasagna ma molto più leggera.
Perfetta per:
cena leggera
dieta low carb
alternativa alla lasagna
pasto ricco di proteine
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono gli ingredienti principali per preparare le zucchine a strati?
Gli ingredienti principali sono: 2 zucchine medie, 8 fette di prosciutto magro, 1 tazza di mozzarella a pezzi o Galbanino light, 4 cucchiai di parmigiano grattugiato, sale, pepe nero e erba cipollina. - Qual è il tempo di cottura della ricetta?
Il tempo di cottura è di 12 minuti in friggitrice ad aria oppure 20-25 minuti in forno. - Perché questa ricetta è adatta a una dieta?
Questa ricetta è adatta a una dieta perché è povera di carboidrati, senza farine raffinate, ricca di proteine e fibre. Inoltre, ha un basso contenuto calorico, circa 180 kcal a porzione.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.