Sono una nutrizionista e questa è la cena che mi aiuta a saziarmi senza gonfiore: fibre, proteine e pochissimi ingredienti con solo 260 Kcal!
Ci sono quelle ricette semplici che nascono quasi per caso e poi diventano una soluzione perfetta quando non si hanno molte idee per pranzo o per cena. Questi nidi di broccoli, patate e uova sono proprio uno di quei piatti furbi che preparo spesso quando voglio qualcosa di sano, nutriente e facile da fare.
La base è fatta con patate e broccoli schiacciati insieme, arricchiti con un po’ di Parmigiano che dà sapore e rende tutto più compatto. Con questo composto si formano dei piccoli nidi e al centro si aggiunge un uovo: durante la cottura diventa cremoso e rende il piatto ancora più goloso.
Il risultato è una ricetta semplice ma molto appagante, perfetta per una cena veloce, un pranzo leggero o anche per un brunch salato. Inoltre è una preparazione vegetariana ricca di fibre e proteine che sazia senza risultare pesante.
Tempo di preparazione
15 minuti
Tempo di cottura
20–22 minuti
Tempo totale
circa 35 minuti
Ingredienti
6- 200 gbroccoli
- 200 gpatate
- 20 gParmigiano Reggiano grattugiato
- 2uova
- sale q.b.
- olio extravergine d’oliva q.b.
Procedimento
Cuoci le verdure
Lava i broccoli e dividi le cimette. Pela le patate e tagliale a pezzi. Cuoci tutto in acqua salata finché diventa molto morbido.
Scola e schiaccia
Scola bene broccoli e patate e lasciali intiepidire qualche minuto. Trasferiscili in una ciotola e schiacciali con una forchetta fino a ottenere un composto omogeneo.
Insaporisci
Aggiungi Parmigiano grattugiato e un pizzico di sale, poi mescola bene per amalgamare tutti gli ingredienti.
Forma i nidi
Rivesti una teglia con carta forno. Con il composto forma due piccoli nidi, creando un incavo al centro con il cucchiaio.
Prima cottura
Spennella leggermente con un filo d’olio e cuoci in friggitrice ad aria a 190°C per circa 10 minuti.
Aggiungi le uova
Togli la teglia, rompi un uovo al centro di ogni nido e rimetti a cuocere a 180°C per altri 10–12 minuti, a seconda di quanto vuoi il tuorlo morbido.
Cottura alternativa in forno
Se non hai la friggitrice ad aria puoi cuocerli anche in forno statico a 190°C per circa 25 minuti.
Perché questa ricetta è così pratica
Questi nidi sono perfetti quando vuoi preparare qualcosa di nutriente ma senza passare troppo tempo in cucina.
i broccoli apportano fibre e micronutrienti
le patate rendono il piatto più saziante
le uova aggiungono proteine di alta qualità
Il risultato è un piatto semplice ma completo che può essere servito come:
pranzo veloce
cena leggera
brunch salato
alternativa vegetariana ai piatti con carne
Una di quelle ricette che dimostrano che con pochi ingredienti si può preparare qualcosa di davvero gustoso e appagante.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono gli ingredienti principali per i nidi di broccoli, patate e uova?
Gli ingredienti principali sono 200g di broccoli, 200g di patate, 20g di Parmigiano Reggiano grattugiato, 2 uova, sale e olio extravergine d'oliva. - Quanto tempo richiede la preparazione e cottura dei nidi di broccoli, patate e uova?
La preparazione richiede circa 15 minuti, mentre la cottura 20-22 minuti. Il tempo totale è di circa 35 minuti. - Perché questa ricetta è considerata 'pratica'?
Questa ricetta è pratica perché è nutriente ma non richiede molto tempo in cucina. Inoltre, è versatile e può essere servita come pranzo veloce, cena leggera, brunch salato o come alternativa vegetariana ai piatti con carne.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.