Quali sono gli ingredienti principali per l'insalata di riso light?

Gli ingredienti principali sono: riso integrale o basmati, tonno al naturale, uova sode, pomodorini pachino freschi, zucchina cruda, carote fresche, pisellini, olive nere denocciolate, olio extravergine d'oliva, succo di limone, sale marino, pepe nero e foglie di basilico fresco.

Quante calorie ha l'insalata di riso light per porzione?

L'insalata di riso light ha 297 calorie per porzione.

Qual è il procedimento per la preparazione dell'insalata di riso light?

Il procedimento prevede la bollitura del riso, il raffreddamento rapido, il taglio delle verdure, l'assemblaggio degli ingredienti, l'aggiunta delle proteine, un condimento leggero e un periodo di riposo in frigorifero.

Insalata di riso light e salutare: la ricetta estiva povera di grassi

Name: Insalata di riso light e salutare: la ricetta estiva povera di grassi
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 4
Cuisine: Italiana
Ingredients: Valori PER 100 GRAMMI:; Carboidrati: 20 g; Proteine: 6 g; Grassi: 3.5 g; Valori PER PORZIONE (circa 220g):; Carboidrati: 44 g; Proteine: 13 g; Grassi: 7.7 g; 250g di riso integrale o riso basmati (ideali per un minor indice glicemico); 150g di tonno al naturale (ben sgocciolato, un'ottima fonte di proteine magre); 150g di pomodorini pachino freschi; 50g di pisellini finissimi (cotti al vapore); 30g di olive nere denocciolate; 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva (spremuto a freddo)

Benvenuti nel mio blog! Con l’arrivo del caldo, la voglia di stare ai fornelli diminuisce, ma non quella di mangiare in modo sano e bilanciato. Oggi vi propongo un classico intramontabile rivisitato in chiave fitness: l’insalata di riso light. Dimenticate le versioni pesanti cariche di maionese e condimenti pronti sottolio! Questa ricetta ipocalorica utilizza solo ingredienti freschi e pochissimi grassi buoni, risultando perfetta per chi segue un’alimentazione sana o una dieta dimagrante.

Insalata di riso light e salutare: la ricetta estiva povera di grassi

30 minutiTempo totale

15 minutiPreparazione

4 personePorzioni

135 kcalCalorie per porzione

Ingredienti

250gdi riso integrale o riso basmati (ideali per un minor indice glicemico)
150gdi tonno al naturale (ben sgocciolato, un’ottima fonte di proteine magre)
2uova sode (consiglio di usare 1 uovo intero e 1 solo albume per abbattere i grassi saturi)
150gdi pomodorini pachino freschi
1zucchina cruda (tagliata a julienne)
2carote fresche (tagliate a cubetti piccoli)
50gdi pisellini finissimi (cotti al vapore)
30gdi olive nere denocciolate
1cucchiaio di olio extravergine d’oliva (spremuto a freddo)
Succo di limone fresco, sale marino e pepe nero q.b.
Foglie di basilico fresco per profumare

Procedimento

Bollitura del cereale:

Cuoci il riso integrale in abbondante acqua salata, rispettando rigorosamente i tempi di cottura riportati sulla confezione per mantenerlo al dente.

Raffreddamento rapido:

Una volta cotto, scola il riso e passalo velocemente sotto un getto di acqua fredda. Questo passaggio tecnico serve a fermare la cottura e a lavare via l’amido in eccesso, mantenendo i chicchi ben sgranati.

Taglio delle verdure:

Nel frattempo, lava e taglia i pomodorini pachino, le carote e la zucchina. L’utilizzo di verdure crude croccanti aumenta il senso di sazietà e preserva intatte le vitamine termosensibili.

Assemblaggio:

In una ciotola capiente, unisci il riso freddo, tutte le verdure preparate, i pisellini finissimi e le olive nere tagliate a rondelle sottili.

Aggiunta delle proteine:

Incorpora il tonno al naturale precedentemente sminuzzato con una forchetta e le uova sode tagliate a spicchi.

Condimento leggero:

Per evitare salse grasse come la maionese, prepara una semplice citronette dietetica emulsionando il cucchiaio di olio extravergine d’oliva con abbondante succo di limone, un pizzico di sale e pepe. Versa questa emulsione sull’insalata e mescola con cura.

Riposo:

Aggiungi il basilico fresco spezzettato a mano (mai al coltello, per non ossidarlo). Fai riposare la tua insalata di riso fit in frigorifero per almeno un’ora prima di portarla in tavola, in modo che i sapori si fondano alla perfezione.

Come potete notare, preferendo il tonno al naturale e dosando attentamente l’olio extravergine d’oliva, abbiamo creato un piatto unico leggero da sole 297 calorie a porzione. È l’opzione perfetta per la vostra schiscetta da ufficio o da portare in spiaggia!

Valori nutrizionali

PORZIONE (circa 220g) · valori indicativi

Proteine13 g

Carboidrati44 g

Grassi7.7 g

Altri valori nutrizionali

Valori indicativi

Calorie 135 kcalProteine 6 gCarboidrati 20 gGrassi 3.5 g

Valori PER 100 GRAMMI:

Riferimenti bibliografici

Domande Frequenti

Quali sono gli ingredienti principali per l'insalata di riso light?
Gli ingredienti principali sono: riso integrale o basmati, tonno al naturale, uova sode, pomodorini pachino freschi, zucchina cruda, carote fresche, pisellini, olive nere denocciolate, olio extravergine d'oliva, succo di limone, sale marino, pepe nero e foglie di basilico fresco.
Quante calorie ha l'insalata di riso light per porzione?
L'insalata di riso light ha 297 calorie per porzione.
Qual è il procedimento per la preparazione dell'insalata di riso light?
Il procedimento prevede la bollitura del riso, il raffreddamento rapido, il taglio delle verdure, l'assemblaggio degli ingredienti, l'aggiunta delle proteine, un condimento leggero e un periodo di riposo in frigorifero.

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Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.