Sto a dieta ferrea da qualche settimana e oggi mi aspetta questa insalata di ceci e tonno completa e saziante, pronta in pochi minuti!
L’insalata di ceci con tonno, feta, uova sode e pomodorini è una ricetta fresca, veloce e molto completa, perfetta quando vuoi preparare un piatto unico sano senza passare troppo tempo ai fornelli. Guardando le immagini, il risultato è una ciotola ricca e colorata con ceci, tonno, pomodorini, cipolla rossa, olive verdi, feta e uova sode tagliate a spicchi.
È una di quelle insalate che salvano pranzo e cena, perché si prepara in pochissimi minuti e può essere lasciata pronta in frigorifero. I ceci aggiungono fibre e carboidrati buoni, il tonno e le uova aumentano la quota proteica, la feta dà sapidità e cremosità, mentre pomodorini, cipolla e olive rendono il piatto fresco e mediterraneo.
La parte che fa davvero la differenza è la vinaigrette alla senape. Si prepara con olio extravergine d’oliva, aceto di Jerez o aceto di vino, senape, sale e origano. È semplice, ma rende l’insalata molto più profumata e gustosa. Basta versarla sugli ingredienti e mescolare delicatamente per ottenere un piatto equilibrato e saporito.
Questa insalata è perfetta per l’estate, per la schiscetta, per un pranzo veloce o per una cena leggera ma saziante. Puoi servirla fredda o a temperatura ambiente e, se riposa un po’, diventa ancora più buona perché i ceci assorbono il condimento.
Insalata di ceci con tonno, feta, uova e pomodorini: completa e saziante, pronta in pochi minuti!
Tempi
- Preparazione: 10 minuti
- Cottura uova: 8-9 minuti
- Tempo totale: circa 15-20 minuti
Porzioni
- 2 porzioni abbondanti
oppure 3 porzioni più leggere
Valori nutrizionali
Per porzione, su 2 porzioni
- Calorie: circa 520 kcal
- Proteine: circa 35 g
- Carboidrati: circa 36 g
- Grassi: circa 27 g
- Fibre: circa 9 g
Per 100 g
- Calorie: circa 150 kcal
- Proteine: circa 10 g
- Carboidrati: circa 10 g
- Grassi: circa 8 g
I valori cambiano in base alla quantità di olio, feta, tonno e olive utilizzata.
Ingredienti
Per l’insalata
- 1 barattolo di ceci cotti
circa 240 g sgocciolati - 150 g di pomodorini
- 80 g di feta
- 60 g di olive verdi
- 120 g di tonno in conserva sgocciolato
- 1/2 cipolla rossa
- 2 uova sode
Per la vinaigrette
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 1 cucchiaio di aceto di Jerez
oppure aceto di vino o aceto di mele - 1 cucchiaio di senape
- 1 pizzico di sale
- Origano q.b.
Preparazione
1. Cuoci le uova
Metti le uova in un pentolino con acqua fredda.
Porta a bollore e cuoci per circa 8-9 minuti.
Scolale, raffreddale sotto acqua fredda, sgusciale e tagliale a spicchi.
2. Prepara i ceci
Scola i ceci dal liquido di conservazione e sciacquali bene sotto acqua corrente.
Lasciali sgocciolare e mettili in una ciotola capiente.
3. Aggiungi verdure e condimenti
Lava i pomodorini e tagliali a metà.
Taglia la cipolla rossa a fettine sottili.
Aggiungi ai ceci i pomodorini, la cipolla, le olive verdi, il tonno sgocciolato e la feta tagliata a cubetti.
4. Prepara la vinaigrette
In una ciotolina mescola l’olio extravergine d’oliva, l’aceto, la senape, il sale e l’origano.
Emulsiona bene con una forchetta fino a ottenere un condimento cremoso.
5. Condisci l’insalata
Versa la vinaigrette sull’insalata e mescola delicatamente.
Aggiungi infine le uova sode a spicchi, così non si rompono troppo.
6. Servi
Puoi servire subito oppure lasciare riposare in frigorifero per 20-30 minuti.
Prima di portarla in tavola, mescola delicatamente e aggiungi un filo d’olio se serve.
Consigli
Per rendere la cipolla rossa più delicata, puoi lasciarla in acqua fredda con un goccio di aceto per 10 minuti, poi scolarla bene prima di aggiungerla all’insalata.
Se vuoi una versione più leggera, usa tonno al naturale e riduci leggermente la quantità di olio nella vinaigrette. Se invece vuoi un’insalata ancora più ricca, puoi aggiungere cetrioli, peperoni arrostiti, rucola o capperi.
La feta e le olive sono già sapide, quindi aggiungi poco sale e assaggia sempre prima di correggere il condimento.
Conservazione
L’insalata di ceci con tonno, feta e uova sode si conserva in frigorifero per 1 giorno, chiusa in un contenitore ermetico.
Se vuoi prepararla in anticipo, conserva le uova sode a parte e aggiungile solo al momento di servire, così resteranno più belle e compatte.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono gli ingredienti principali per l'insalata di ceci con tonno, feta, uova e pomodorini?
Gli ingredienti principali sono ceci, pomodorini, feta, olive verdi, tonno in conserva, cipolla rossa e uova sode. - Quanto tempo impiega la preparazione di questa insalata?
La preparazione di questa insalata impiega circa 10 minuti, con un tempo totale di circa 15-20 minuti considerando la cottura delle uova. - Quali sono i valori nutrizionali di questa insalata?
Per porzione, su 2 porzioni, l'insalata contiene circa 520 kcal, 35 g di proteine, 36 g di carboidrati, 27 g di grassi e 9 g di fibre.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.